菜市場里藏著的8種“蛋白高手”！比雞蛋牛奶便宜，中老年要多吃

在菜市場的煙火氣中，藏著不少價格親民卻富含蛋白質的食材，它們比雞蛋牛奶還便宜，特別適合中老年人食用。今天就為大家帶來這8種“蛋白高手”食材做成的詳細菜肴做法。

一、蒜蓉蝦球蒸白菜

材料：白菜500g 蝦仁6只 粉絲1小把 大蒜8瓣、鹽適量

做法：1、粉絲提前用冷水泡軟備用。

2、白菜洗凈，切成細絲。

3、蝦仁橫剖成2半。

4、大蒜搗成蒜蓉備用。

5、將泡好的粉絲鋪在盤中。

6、上面均勻的碼上白菜絲。

7、然后放入蝦仁備用。

8、炒鍋中倒入植物油燒熱，下蒜蓉爆香。

9、倒入魚豉油。

10、煮滾。

11、將調好的蒜蓉豉油汁澆在白菜上。

12、然后將白菜放入蒸鍋中。

13、開鍋后4-5分鐘即可，吃的時候稍微拌一下。

14、完成~

二、黃豆燉豬蹄

食材清單

豬蹄2只（約1000克，斬成小塊）、干黃豆150克、生姜1大塊（切片）、大蔥1根（切段）、八角2顆、桂皮1小段、香葉2片、冰糖20克、生抽3勺、老抽1勺、料酒2勺、鹽適量、食用油少許。制作過程

1. 黃豆提前泡發：干黃豆洗凈后，用足量冷水浸泡至少4小時（最好隔夜）。泡到豆子鼓鼓脹脹、表皮無褶皺，一掐能斷開，才算到位。

2. 豬蹄焯水去腥：豬蹄冷水下鍋，加入2片姜和1勺料酒。開大火煮沸，你會看到水面浮起一層灰褐色泡沫——這就是血水和雜質。煮沸后繼續煮3分鐘，撈出豬蹄用溫水沖洗干凈，別用冷水，否則肉質會變緊。

3. 炒糖色（讓豬蹄紅亮誘人的關鍵）：鍋里放少許油，加入冰糖，開中小火慢熬。用鏟子不停攪動，等冰糖融化、冒起密集的小黃泡、顏色變成棗紅色時，立刻倒入豬蹄快速翻炒，讓每塊肉都裹上糖色。

4. 燜燉：加入姜片、蔥段、八角、桂皮、香葉，再倒入生抽、老抽和剩余的料酒翻炒均勻。然后倒入足量開水（沒過豬蹄兩指高），加入泡好的黃豆。大火燒開后轉小火，蓋蓋燉1.5小時。

5. 收汁調味：打開鍋蓋，嘗一下咸淡，加鹽（別加太早，肉容易老）。轉中火收汁，期間翻動幾次防止粘底。等到湯汁變得濃稠、掛在豬蹄上亮晶晶的，就可以出鍋啦！——這時的豬蹄軟糯到輕輕一抿就脫骨，黃豆吸飽了肉汁，比肉還香。

三、涼拌青瓜腐竹黑木耳

食材：

木耳、腐竹、黃瓜、花生米、香菜、蒜、小米辣、辣椒面、生抽、醋、花椒油、鹽、雞精

做法：

1. 木耳焯水 3 分鐘，腐竹加白醋、鹽溫水泡發洗凈

2. 碗中放蒜、小米辣、辣椒面，淋熱油

3. 加生抽、醋、花椒油、鹽、雞精調涼拌汁

4. 放入所有食材，淋料汁拌勻即可

四、干鍋肥腸

準備食材:香芹，熟肥腸，小米辣，青紅線椒，干鍋醬

制作方法:

第一步:把鄉情小米辣牽紅線，椒切好備用，肥腸切斷用熱油炸一下，這樣炒出來更有口感。

第二步:鍋中放油炒香蔥姜蒜，小米辣青紅線椒。炒香之后放入干鍋醬和肥腸，翻炒均勻之后放入雞精。點少許白糖，翻炒即可出鍋。

五、木耳青椒炒瘦肉

準備食材：

干木耳、青椒、瘦肉、鹽、生抽、少許料酒

詳細做法

1、木耳提前泡發，加面粉搓洗干凈，焯水備用。

2、瘦肉切片，加料酒、生抽腌制十分鐘去腥入味。

3、青椒切小塊。

4、少油把肉片炒至變色，放入木耳、青椒翻炒三分鐘。

5、加鹽調味，炒勻即可裝盤。

六、青瓜炒肉碎

準備食材: 青瓜、瘦肉、蒜末。

做法步驟:

1、瘦肉清洗干凈，然后切成肉碎備用，接著用食鹽搓洗干凈青瓜，再切成薄片備用。

2、熱鍋燒油，油熱以后，放入瘦肉碎煸炒油煎，煸炒至瘦肉碎變色后，再加入料酒、生抽和白糖調味提鮮，然后繼續翻炒均勻入味。

3、接著倒入青瓜一起大火翻炒，然后加入適量的食鹽和雞精調味提鮮，再繼續翻炒至青瓜斷生，即可出鍋開吃。

七、茄子燒豆角

食材準備：

紫長茄子2根（約400克）、四季豆角300克、大蒜5瓣（別小氣，多放蒜才香）、干辣椒3-4個、生抽2勺、老抽半勺（調色用的）、蠔油1勺、白糖小半勺、鹽適量、淀粉1小勺（勾芡用）。

制作過程：

1. 處理食材：茄子帶皮切成手指粗細的滾刀塊，豆角掐去兩頭和筋膜，掰成食指長的段。切好的茄子撒一小勺鹽抓勻，腌制10分鐘——這叫“殺水”，能破壞茄子的海綿結構，一會兒炒的時候就不那么瘋狂吸油了。腌好后用力擠干黑水，表面薄薄裹一層淀粉，這就是茄子不油膩的第一個秘訣。

2. 煎制主料：鍋里倒比平時炒菜多一倍的油，油熱到微微冒煙時下豆角，中火慢煎。豆角表面會起虎皮一樣的皺褶，這就對了，豆角一定要煎到全熟，不然會有皂素殘留。煎到豆角變軟、表皮起泡，盛出來。用鍋里剩的底油把茄子塊也煎到四面金黃、內部變軟，同樣盛出備用。

3. 爆香佐料：鍋里留一點點底油，大蒜拍扁后切末，干辣椒掰成段，一起下鍋爆香。聞到蒜香和辣味直沖鼻子的時候，說明火候到了。

4. 回鍋調味：把煎好的豆角和茄子倒回鍋里，大火快炒幾下。淋入用生抽、老抽、蠔油、白糖、小半碗水調好的碗汁，快速翻炒讓每一塊食材都裹上醬色。淋入水淀粉勾個薄芡，等湯汁變得明亮濃稠、緊緊扒在菜上時，立刻關火出鍋。這步不能久炒，否則茄子就爛成泥了。

八、涼拌香菜

食材：新鮮香菜、大蒜、小米辣、生抽、香醋、少許白糖、食鹽、香油

1、香菜去掉老根，清洗干凈，切成長短均勻的段；

2、鍋中燒開水，放入香菜快速焯水10秒，立刻撈出過涼水，瀝干水分裝盤，去除生澀味；

3、大蒜切末、小米辣切圈，放入碗中，加兩勺生抽、一勺香醋、少許食鹽、少許白糖、一勺香油，攪拌調成涼拌汁；

4、調好的料汁淋在香菜上，充分翻拌均勻，腌制3分鐘入味即可食用。

這些菜肴不僅富含蛋白質，而且做法簡單，中老年人可以根據自己的口味和喜好選擇食用，為身體補充充足的營養。