廠BA熱血開(kāi)打！上場(chǎng)前先看這份骨科醫(yī)生的“保膝護(hù)踝”指南

廠BA激戰(zhàn)正酣，賽場(chǎng)上的每一次突破、每一次拼搶?zhuān)甲屓藷嵫序v。但骨科醫(yī)生想提醒你：打球一時(shí)爽，受傷淚兩行——尤其在沒(méi)有充分準(zhǔn)備的情況下上場(chǎng)，運(yùn)動(dòng)損傷隨時(shí)可能找上門(mén)。

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株洲市三三一醫(yī)院骨傷關(guān)節(jié)病科主任、主任醫(yī)師周清結(jié)合多年運(yùn)動(dòng)損傷診療經(jīng)驗(yàn)，為大家整理了這份簡(jiǎn)明實(shí)用的防護(hù)指南，上場(chǎng)前一定要看。

籃球場(chǎng)上最容易傷到哪兒？

周清主任介紹，根據(jù)科室門(mén)診統(tǒng)計(jì)，超過(guò)90%的籃球運(yùn)動(dòng)損傷集中在以下4個(gè)部位：

膝蓋：半月板撕裂、前交叉韌帶損傷、髕腱炎最為常見(jiàn)。急停、變向、落地不穩(wěn)，都是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的高危動(dòng)作。

腳踝：崴腳高發(fā)，往往發(fā)生在起跳落地踩到他人腳上，或急停時(shí)腳掌內(nèi)翻的一瞬間。一次嚴(yán)重的崴腳若處理不當(dāng)，可能發(fā)展為習(xí)慣性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

腰背：跳躍爭(zhēng)搶、空中對(duì)抗、急停轉(zhuǎn)身，都可能導(dǎo)致腰部肌肉拉傷或腰椎小關(guān)節(jié)紊亂。

肩膀/手腕：投籃、爭(zhēng)搶時(shí)手臂過(guò)度外展或撐地，容易導(dǎo)致肩袖損傷、肩關(guān)節(jié)脫位或腕關(guān)節(jié)扭傷。

周清主任特別強(qiáng)調(diào)：春季氣溫波動(dòng)大，肌肉粘滯性較高，如果沒(méi)做好熱身就直接上場(chǎng)，肌肉和韌帶的延展性不足，受傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)成倍增加。很多“剛上場(chǎng)就傷了”的患者，都是因?yàn)樘^(guò)了熱身環(huán)節(jié)。

（▲AI圖片）

上場(chǎng)必做4件事，把受傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低

1. 熱身至少5分鐘，不能省

高抬腿、關(guān)節(jié)繞環(huán)、弓步壓腿、慢跑——目的是讓心率提升、關(guān)節(jié)滑液分泌增加、肌肉溫度上升。身體“熱”起來(lái)之后，肌肉的反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)性都會(huì)明顯改善。

2. 裝備到位，防護(hù)做足

穿專(zhuān)業(yè)籃球鞋，鞋底抓地力和腳踝支撐性都更有保障。如果有舊傷史，護(hù)膝、護(hù)踝、肌內(nèi)效貼一定要提前戴好。不要等崴了再后悔。

3. 動(dòng)作規(guī)范，量力而行

落地時(shí)養(yǎng)成屈膝緩沖的習(xí)慣，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸直。感覺(jué)體力下降、反應(yīng)變慢時(shí)，主動(dòng)申請(qǐng)換人休息——疲勞狀態(tài)下，動(dòng)作變形是受傷的“前奏”。

4. 賽后拉伸，別打完就走

打完球花5-10分鐘做靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)拉伸大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、小腿后側(cè)和腰背部肌肉。能有效緩解延遲性肌肉酸痛，幫助肌肉更快恢復(fù)。

萬(wàn)一受傷了怎么辦？記住RICE原則

Rest（休息）：立即停止運(yùn)動(dòng)，不要再堅(jiān)持。

Ice（冷敷）：48小時(shí)內(nèi)用冰袋或冰水混合物冷敷傷處，每次15-20分鐘，每天可多次。冰敷能收縮血管、減輕腫脹和疼痛。

Compression（加壓）：用彈性繃帶對(duì)傷處做適度加壓包扎，幫助控制腫脹。注意不要包扎過(guò)緊，以免影響遠(yuǎn)端血運(yùn)。

Elevation（抬高）：將受傷的肢體抬高至心臟水平以上，借助重力促進(jìn)靜脈回流，減輕腫脹。

（▲AI圖片）

出現(xiàn)這些情況，請(qǐng)立即就醫(yī)

周清主任提醒：運(yùn)動(dòng)損傷不是“忍一忍就過(guò)去了”的事。出現(xiàn)以下情況，應(yīng)盡早到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診：

1.關(guān)節(jié)劇痛，完全無(wú)法活動(dòng)或承重；

2.膝蓋或腳踝感覺(jué)“不穩(wěn)”“卡住”“彈響”伴疼痛；

3.腰部受傷后出現(xiàn)腿部麻木、無(wú)力；

4.傷處腫脹持續(xù)加重，或疼痛超過(guò)3天不緩解。

早期正確處理，往往能避免小傷拖成慢性老傷，尤其對(duì)于韌帶、半月板等血供較差的組織，延誤治療可能造成不可逆的損傷。

株洲市三三一醫(yī)院骨傷關(guān)節(jié)病科是市臨床重點(diǎn)專(zhuān)科，擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)損傷、關(guān)節(jié)微創(chuàng)、骨折復(fù)位、韌帶重建，專(zhuān)業(yè)守護(hù)您的運(yùn)動(dòng)健康。

熱血廠BA，健康最重要！科學(xué)防護(hù)，遠(yuǎn)離傷痛，放心去熱愛(ài)！

湖南醫(yī)聊特約作者：株洲市三三一醫(yī)院 骨傷關(guān)節(jié)病科 吳瑕
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（編輯ZS）