廣東
不想出門鍛煉的人，不如在家進行自重訓練吧，你可以從開合跳、平板支撐、高抬腿、深蹲、俯臥撐等動作入手，每個動作30秒，休息30秒的循環訓練，每次20分鐘左右即可。
這種高強度自重循環訓練（HIIT的一種形式）是公認的高效健身方式，鍛煉效果遠超同等時間的勻速有氧運動。
每天20分鐘自重訓練，堅持3個月時間，你會收獲什么變化：
1、體脂率有效下降，肌肉線條顯現：
每天20分鐘的高強度訓練可以提升活動代謝，運動后能產生顯著的“后燃效應”（EPOC），持續消耗卡路里，時間長達12-24小時左右，有效提升基礎代謝值。
研究表明，持續進行8-12周的自重HIIT訓練，平均可使體脂率下降3%-8%，你的拜拜肉、腹部贅肉、大象腿都會得到改善，身材會瘦下一圈。
而堅持深蹲、俯臥撐這類無氧復合動作能同時刺激多個大肌群，促進肌肉生長，幫你塑造緊實的身材線條。
堅持3個月后，您很可能會發現自己的手臂、肩背和腿部線條變得更加緊致、清晰，穿衣服也會更好看。
2、體態得到糾正，氣質提升
平時習慣久坐、伏案辦公、玩手機的人，容易導致圓肩、駝背（“手機頸”）等問題，體態會變得難看。
而堅持俯臥撐、平板支撐等動作，可以強化背部肌群、核心肌群，將肩胛骨向后下方收緊，讓您自然而然地挺起胸膛，姿態更自信，有效提升氣質跟形象。
3、心肺功能大幅增強
隨著年紀的增長，心肺功能會逐漸退化，運動能力也會變弱、變差。而進行開合跳、高抬腿這類自重動作，可以鍛煉心肺功能，提升攝氧量，并且降低靜息心率，身體機能衰老速度會得到有效逆轉。
堅持自重訓練3個月時間，你會發現自己的體能耐力提升了，以前爬幾層樓就氣喘吁吁，現在會變得輕松自如，跑步也能堅持更久時間了，這就是心肺功能增強的表現。
4、肌肉力量與耐力增長
在自重訓練初期，您可能會覺得完成30秒的深蹲或俯臥撐很吃力。但是，堅持3個月力量訓練，您的神經肌肉協調性會改善，肌纖維也會增粗。
這個時候，您將能輕松完成更多次數、更標準的動作，甚至可以考慮增加難度（如做爆發式俯臥撐、單腿深蹲）或縮短休息時間，實現“漸進式超負荷”，讓肌肉進一步實在增長。
5、血糖調節能力改善
隨著年紀的增長，肌肉會自重流失，而肌肉是消耗血糖的主要場所，肌肉流失意味著血糖波動會更劇烈，脂肪更容易堆積起來。
而規律的力量訓練能提升胰島素敏感性，幫助穩定血糖水平。研究顯示，進行12周肌肉訓練后，胰島素敏感性可提升25%，可以預防2型糖尿病，改善代謝健康。
6、改善睡眠，釋放壓力
規律的運動能幫助調節生物鐘，促進深度睡眠，改善睡眠障礙。研究表明，進行肌肉訓練的人深度睡眠時間可增加18%，可以降低失眠、多夢困擾，晚上睡得更沉，醒來后感覺精力更充沛。
不僅如此，運動時身體會釋放內啡肽，這是一種天然的“快樂激素”，能有效緩解壓力、焦慮和抑郁情緒，有助于保持積極樂觀的心態，人也會更有活力。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
