研究揭示久坐風(fēng)險(xiǎn)：每天多坐1小時(shí)，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加9%

很多人對(duì)久坐的理解普遍存在誤區(qū)，在大家固有印象里，連續(xù)坐上兩三個(gè)小時(shí)才算久坐。加班趕方案，一整個(gè)下午守在電腦前；閑暇放松窩在沙發(fā)刷短視頻，不知不覺(jué)深夜已至……

可最新科研成果刷新認(rèn)知，久坐判定標(biāo)準(zhǔn)遠(yuǎn)比大眾想象中更加嚴(yán)苛。單次不間斷靜坐30分鐘，就已經(jīng)屬于久坐范疇，每天額外多坐1小時(shí)，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)便會(huì)上漲9%。

30分鐘，就是久坐的臨界線

長(zhǎng)久以來(lái)，不少人判斷久坐只看一天坐下的總時(shí)長(zhǎng)，卻忽略了靜坐過(guò)程有沒(méi)有中途停頓。近期《公共科學(xué)圖書(shū)館·醫(yī)學(xué)》刊發(fā)了一項(xiàng)重磅研究，英國(guó)格拉斯哥大學(xué)科研團(tuán)隊(duì)分析91292名受試者的數(shù)據(jù)，歷經(jīng)12年長(zhǎng)期跟蹤，把久坐劃分為持續(xù)性久坐和間斷性久坐兩類(lèi)。

所謂持續(xù)性久坐，就是單次靜坐超過(guò)30分鐘，并且90%以上的時(shí)間始終保持不動(dòng)，辦公期間全程埋頭敲字、休閑時(shí)躺著長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)，都是典型表現(xiàn)。

如果每隔半小時(shí)起身走動(dòng)、拉伸放松，單次坐下時(shí)長(zhǎng)不足30分鐘，就屬于間斷性久坐，對(duì)身體傷害會(huì)大幅下降。

研究得出令人心驚的數(shù)據(jù)：排除抽煙、飲食、作息、體重等干擾因素，每天增加1小時(shí)不間斷久坐，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)上升9%。其中食管癌、肝癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、卵巢癌等肥胖相關(guān)癌癥，患病概率受久坐影響最為突出。

這也意味著，我們?nèi)粘Ｉ习唷⒕蛹倚菹r(shí)，只要埋頭久坐超過(guò)半小時(shí)，身體就已經(jīng)承受健康隱患，并非等到坐上數(shù)小時(shí)之后才會(huì)傷身。

久坐帶來(lái)的傷害不止于此

持續(xù)性久坐帶來(lái)的負(fù)面影響，覆蓋全身各個(gè)器官，癌癥只是其中后果最為嚴(yán)重的一項(xiàng)。

長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，血液循環(huán)速度放緩，下肢血液淤積，容易誘發(fā)下肢水腫、靜脈曲張，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)形成深靜脈血栓。

對(duì)于上班族而言，久坐狀態(tài)下頸椎、腰椎長(zhǎng)期受壓，上半身前傾含胸，腰肌和肩頸肌肉長(zhǎng)期緊繃，腰肌勞損、頸椎疼痛早已成為當(dāng)代人的通病。

腸胃蠕動(dòng)速度隨之變慢，消化不良、便秘、脂肪肝問(wèn)題接踵而至，胰島素敏感性下降，患上2型糖尿病的概率明顯升高。

很多人覺(jué)得白天上班久坐，晚上抽時(shí)間跑跑步就能抵消傷害，但研究證實(shí)，晚間集中鍛煉，并不能完全彌補(bǔ)白天長(zhǎng)時(shí)間悶坐給身體帶來(lái)的損耗。就算每天晚上堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，白天不間斷久坐產(chǎn)生的負(fù)面影響依舊存在。

久坐的危害，不在于一天總共坐多久，關(guān)鍵在于有沒(méi)有頻繁打破靜坐狀態(tài)。一天之內(nèi)不間斷久坐片段越多，身體受損程度越嚴(yán)重。

除此之外，久坐還會(huì)讓人精神持續(xù)緊繃，大腦供氧不足，白天犯困疲憊，晚上睡眠質(zhì)量變差，陷入亞健康的惡性循環(huán)。

碎片化活動(dòng)，抵消久坐傷害

不用刻意留出大塊時(shí)間健身，抓住短暫間隙動(dòng)一動(dòng)，就能夠降低久坐帶來(lái)的健康隱患，這也是本次研究給出的好消息。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，用不同方式替換久坐，降低患病風(fēng)險(xiǎn)的效果各不相同：1小時(shí)久坐換成散步、做家務(wù)這類(lèi)輕度活動(dòng)，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%；30分鐘快走、慢跑等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，風(fēng)險(xiǎn)降低8%；僅僅5分鐘跳繩、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，患病風(fēng)險(xiǎn)就能下降22%。

還有哪些簡(jiǎn)單可行的辦法？

首先給自己設(shè)置鬧鐘，堅(jiān)持每坐30分鐘起身2—3分鐘。接飲用水、去洗手間的時(shí)候踮踮腳尖；接聽(tīng)工作電話時(shí)離開(kāi)座位來(lái)回踱步；午休間隙靠墻站立幾分鐘；樓層不高時(shí)放棄電梯選擇爬樓梯，把起身活動(dòng)融入日常瑣事當(dāng)中。

如果工作繁忙沒(méi)辦法離開(kāi)座位，坐著也能做簡(jiǎn)單放松，雙腳反復(fù)勾腳、踩腳，拉伸小腿肌肉；雙手向后擴(kuò)胸，放松僵硬肩背；空閑時(shí)刻做幾組簡(jiǎn)單深蹲，促進(jìn)全身血液循環(huán)。條件允許可以準(zhǔn)備升降辦公桌，采用站坐交替的模式辦公。

下班后合理安排運(yùn)動(dòng)，白天碎片化拉伸，搭配晚間快走、打球、瑜伽，做到動(dòng)靜結(jié)合。即便工作節(jié)奏緊張，也要拒絕一整天釘在椅子上。

現(xiàn)在大家上班伏案、通勤坐車(chē)、休閑躺臥，一天久坐時(shí)長(zhǎng)普遍超過(guò)8小時(shí)。健康從來(lái)不是靠偶爾突擊運(yùn)動(dòng)換來(lái)的，把半小時(shí)當(dāng)作警戒線，及時(shí)停下久坐狀態(tài)，用零碎的小動(dòng)作守護(hù)身體，才能遠(yuǎn)離疾病困擾。

來(lái)源 | 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、生命時(shí)報(bào)、科普中國(guó)

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 李楊詩(shī)宇