晚上開燈睡覺，心臟病風(fēng)險(xiǎn)激增28%-56%？哈佛大學(xué)：睡覺留盞燈，中風(fēng)和心衰風(fēng)險(xiǎn)飆升；但白天曬曬太陽，晚上睡得更香

靈魂拷問：有多少人一到了晚上，就容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)，翻來覆去睡不著？好不容易睡著后，第二天又得在鬧鐘的狂轟濫炸下「強(qiáng)行開機(jī)」，拖著灌了鉛的腦袋爬起來，灌下一杯美式，緩了半天，依然處于「身已到工位，心還在床上」的游魂?duì)顟B(tài)。

這個(gè)時(shí)候，我們往往會(huì)下意識(shí)地給自己找補(bǔ)：一定是下午那杯「續(xù)命」咖啡后勁太足，又或者是昨晚那部劇的劇情太讓人上頭……

白天曬夠太陽，晚上睡得更香

事實(shí)上，除了咖啡和睡前刷手機(jī)等常見的影響睡眠的「背鍋俠」，白天太陽沒曬夠也可能讓人睡不踏實(shí)。

近期，來自英國曼徹斯特大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于npj Biological Timing and Sleep的一項(xiàng)研究[1]就揭開了光照與睡眠之間的隱秘關(guān)聯(lián)。

研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，白天多接觸自然光（尤其是陽光）并保持規(guī)律的光照模式，能顯著提升夜間深睡眠質(zhì)量；而光照不足或模式紊亂，則會(huì)讓深睡眠「縮水」，影響身體的夜間修復(fù)效果。

DOI：10.1038/s44323-026-00087-z

這項(xiàng)研究采用了一種更貼近真實(shí)生活的縱向設(shè)計(jì)，在連續(xù)7天內(nèi)追蹤了89名健康成年人的日常光照與睡眠情況。參與者同時(shí)佩戴腕帶式光照傳感器和消費(fèi)級(jí)睡眠追蹤器，并每天填寫睡眠日記，來記錄自己主觀感受到的入睡時(shí)間、醒來時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

事實(shí)上，在我們的視網(wǎng)膜上，除了負(fù)責(zé)成像的視桿細(xì)胞和視錐細(xì)胞，還存在「內(nèi)在光敏視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞」這一類特殊的感光細(xì)胞。它們不參與「看」東西，卻向位于下丘腦視交叉上核的生物鐘傳遞環(huán)境光照的信息，告訴身體「現(xiàn)在是什么時(shí)辰」。

清晨的陽光進(jìn)入眼睛后，這些「信使」便會(huì)通知大腦：“天亮了，該起床了。”于是體溫升高，皮質(zhì)醇分泌增加，整個(gè)人逐漸清醒。到了夜晚，光線減弱，信號(hào)此時(shí)轉(zhuǎn)為：“天黑了，準(zhǔn)備休息。”褪黑素開始分泌，睡意自然涌來。

所以，研究團(tuán)隊(duì)選擇了「黑視素等效日光照度」這一更能衡量光線刺激這些「信使」細(xì)胞強(qiáng)度的指標(biāo)，來評(píng)估光照對(duì)我們生物鐘和睡眠的實(shí)際影響。

很多人以為，只要晚上睡覺把燈關(guān)暗一點(diǎn)就夠了，但其實(shí)光照也講究「早吃飽、晚吃少」。

國際照明委員會(huì)建議，白天特別是上午，眼睛最好能接觸到至少250lx的黑視素等效日光照度。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)放在戶外并不難達(dá)到，出門走一圈、曬曬太陽基本就夠了。可如果我們一整天都「暗無天日」地待在辦公室或家里，僅靠室內(nèi)燈光往往很難達(dá)到。

等到了睡前，光線就該反過來「做減法」了。臨睡前3小時(shí)，環(huán)境亮度最好降到10lx以下；真正睡著以后，最好控制在1lx以內(nèi)。

然而，研究結(jié)果顯示，參與者們平均每天只有207.6分鐘（約3.5小時(shí)）的光照能夠達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。

真實(shí)環(huán)境下，每日黑視素等效光照測(cè)得的睡眠結(jié)構(gòu)

也就是說，對(duì)很多人而言，生物鐘在白天壓根沒收到足夠強(qiáng)烈的「現(xiàn)在是白天」的信號(hào)。

而且，這種「信號(hào)不足」還會(huì)進(jìn)一步影響夜晚的睡眠。研究團(tuán)隊(duì)又把這些參與者一周接觸的光照數(shù)據(jù)拆解成了強(qiáng)度有多亮、時(shí)長有多久、每天是否規(guī)律，以及光照是否忽明忽暗這幾個(gè)維度。

結(jié)果，他們發(fā)現(xiàn)，白天光照強(qiáng)度更高、時(shí)長更長，且每天光照比較規(guī)律、不那么碎片化的人，晚上的深睡眠比例明顯更高。

深睡眠又能在一定程度上，幫助身體修復(fù)，增強(qiáng)免疫力和鞏固記憶。所以說，白天多曬曬太陽，其實(shí)也是在給夜晚的深睡眠「充值」。

光照指標(biāo)與睡眠參數(shù)的關(guān)聯(lián)

從機(jī)制上來說，白天充足的陽光是一種有效的「對(duì)時(shí)」信號(hào)。這個(gè)強(qiáng)信號(hào)能幫我們的內(nèi)部節(jié)律和外部晝夜循環(huán)精確同步。生物鐘接收到足夠強(qiáng)烈的「白天」信號(hào)后，能在夜間更高效地推動(dòng)褪黑素分泌，并協(xié)調(diào)身體各處的「外周時(shí)鐘」，大大提升睡眠的「驅(qū)動(dòng)力」。

更為形象地來理解，生物鐘是一臺(tái)精密的鐘表。白天充足的陽光，好比是給它「上發(fā)條」。發(fā)條上得越足，鐘表走得越準(zhǔn)，到了晚上該休息的時(shí)候，指針（睡眠指令）能更有力地指向「深睡眠」區(qū)域。

反過來，如果白天發(fā)條沒上夠，光照不足，指針就會(huì)搖搖晃晃，定不準(zhǔn)位置，我們自然也就很難穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)剡M(jìn)入并保持深睡眠了。

晚上光照過強(qiáng)，心臟病風(fēng)險(xiǎn)飆升

不過，話又說回來，「此光非彼光」，光照要是挪到晚上可就沒那么友善了。

此前，JAMA Network Open上發(fā)表了一項(xiàng)來自哈佛大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究[2]，追蹤了近9萬名中老年人后發(fā)現(xiàn)：晚上所處的環(huán)境越亮，心血管越容易「抗議」。

具體來說，跟夜間光線最暗的那群人相比，晚上暴露在最強(qiáng)光照下的人，心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)高出56%，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)上升了47%，冠心病、房顫和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)也分別升高了32%、32%和28%。

換言之，睡前躺在床上刷手機(jī)，開著亮堂堂的頂燈，又或者整夜開著「氛圍感」小夜燈，可能都不是什么好習(xí)慣。

總體而言，上述研究提示我們，光照對(duì)睡眠和健康影響的關(guān)鍵在于時(shí)間。白天，充足的陽光有助于校準(zhǔn)生物鐘，提升夜間深睡眠質(zhì)量，給身體修復(fù)和記憶鞏固創(chuàng)造良好條件。而到了晚上，過亮的光線或顯著增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

注：上述研究均無法直接推斷因果關(guān)系。

參考資料：

[1]Akgun, S. G., Gemici, B., Roddis, C., Bickerstaff, L., Otalora, B. B., Milosavljevic, N., Brown, T. M., Lucas, R. J., & Didikoglu, A. (2026). Light exposure and sleep architecture in real-world settings. npj Biological Timing and Sleep, 3(30). doi: 10.1038/s44323-026-00087-z

[2]Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Network Open. 2025;8(10):e2539031. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031

來源 | 梅斯學(xué)術(shù)

撰文 | JY

編輯 | 木白