為什么頻繁刷手機(jī)讓我們更焦慮？

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收到點(diǎn)贊的竊喜、刷視頻的捧腹、游戲通關(guān)的成就感……這些愉悅源于大腦分泌的多巴胺——它不負(fù)責(zé)快樂，卻會(huì)驅(qū)動(dòng)我們?nèi)プ非螵?jiǎng)勵(lì)。在數(shù)字時(shí)代，手機(jī)中的App被精心設(shè)計(jì)來最大化觸發(fā)多巴胺釋放。適度刺激可以調(diào)節(jié)心情，但持續(xù)過載便會(huì)損害健康。

神經(jīng)科學(xué)證實(shí)，巴胺與“想要”相關(guān)，而非“喜歡”。期待刷到下一個(gè)視頻時(shí)，多巴胺飆升；真正刷到時(shí)，滿足感反而減弱。這就是“再刷一條”的神經(jīng)機(jī)制——我們被期待驅(qū)動(dòng)，而非內(nèi)容本身滿足。

當(dāng)多巴胺系統(tǒng)被高強(qiáng)度頻繁刺激，大腦會(huì)減少受體數(shù)量，需要更大刺激才能獲得同等愉悅。因此，刷半小時(shí)短視頻后，你會(huì)更空虛，而非更滿足。

適度使用數(shù)字產(chǎn)品可以緩解壓力

適度數(shù)字娛樂，如通過社交媒體維系感情、觀看科普視頻獲取新知，在適度范圍內(nèi)，這些活動(dòng)能豐富生活、緩解壓力。

什么是適度？那就是我們能隨時(shí)放下手機(jī)、平板、電腦等，不會(huì)因錯(cuò)過通知而焦慮，數(shù)字娛樂不會(huì)擠占我們的睡眠、運(yùn)動(dòng)、面對(duì)面交流的時(shí)間。此時(shí)，多巴胺系統(tǒng)保持平衡，數(shù)字產(chǎn)品可以緩解壓力。

持續(xù)過度使用數(shù)字產(chǎn)品會(huì)損害多巴胺系統(tǒng)

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當(dāng)刺激持續(xù)過載，多巴胺系統(tǒng)將遭受損害：

損害一：注意力碎片化。高頻切換讓大腦習(xí)慣“短平快”。研究發(fā)現(xiàn)，頻繁切換媒體任務(wù)的人注意力控制更差。習(xí)慣了每15秒切一個(gè)視頻，讀長(zhǎng)文章會(huì)變得異常困難。

損害二：睡眠剝奪。藍(lán)光抑制褪黑素分泌，內(nèi)容興奮使大腦難以“關(guān)機(jī)”。2024年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，社交媒體成癮與睡眠質(zhì)量差顯著相關(guān)——刷得越多，睡得越差；睡得越差，壓力越大；壓力越大，越想刷。

損害三：心理健康問題。一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，社交媒體成癮與焦慮、抑郁呈顯著正相關(guān)。一項(xiàng)青少年縱向研究證實(shí)，高強(qiáng)度使用社交媒體可預(yù)測(cè)一年后的抑郁癥狀。

損害四：兒童大腦發(fā)育風(fēng)險(xiǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，觸屏設(shè)備使用時(shí)間與幼兒注意力、延遲滿足能力呈負(fù)相關(guān)。一項(xiàng)8年隨訪研究顯示，5歲前屏幕接觸時(shí)間越長(zhǎng)，7歲時(shí)ADHD（注意缺陷多動(dòng)障礙）風(fēng)險(xiǎn)越高。

健康使用數(shù)字產(chǎn)品的四條建議

1、設(shè)置”時(shí)間與空間：每天30-60分鐘遠(yuǎn)離屏幕，睡前1小時(shí)停用電子設(shè)備。餐廳、臥室設(shè)為“無手機(jī)區(qū)”。

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2、主動(dòng)使用，而非被動(dòng)消費(fèi)：主動(dòng)搜索、與人聊天，優(yōu)于被動(dòng)刷推薦流。有目的使用電子設(shè)備對(duì)大腦影響更小。

3、用“延遲滿足”對(duì)抗即時(shí)反饋：關(guān)閉非必要推送，使用“稍后再看”功能，設(shè)置“冷卻期”（如想刷視頻前先做5個(gè)深蹲）。

4、以高質(zhì)量線下活動(dòng)替代：運(yùn)動(dòng)、閱讀、面對(duì)面社交、手工、音樂——這些同樣觸發(fā)多巴胺，但形成“付出-回報(bào)”的健康循環(huán)。

科學(xué)使用數(shù)字產(chǎn)品，不是“戒網(wǎng)”，而是主動(dòng)控制注意力和時(shí)間，讓數(shù)字工具服務(wù)于我們，而非稱為工具的奴役。

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為什么頻繁刷手機(jī)讓我們更焦慮？-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第4230帖

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