被譽為海中蔬菜！涼拌燉湯皆相宜，一抹清涼治愈盛夏

夏日炎炎，海風輕拂，

餐桌上最宜增添一抹來自海洋的清涼。

海帶，這藏于碧波之下的天然饋贈，

以其獨特的質感與風味，

成為餐桌上的常客。

本期申曉蓮邀請

上海中醫藥大學附屬龍華醫院

臨床營養科主任蔡駿

為你帶來夏日美味

海帶是一座天然礦物質寶庫

從營養角度看，海帶堪稱“天然礦物質寶庫”。每百克干海帶含碘量極為豐富，遠高于多數常見食物，適量食用可補充碘元素。

此外，海帶中鈣、鐵、鉀等礦物質含量豐富，膳食纖維含量較高，且熱量較低，日常食用對調養身體、均衡膳食有良好的食補價值。

圖源：圖蟲創意

海帶雖是營養豐富的美味食材

但是人們對海帶的誤解也不少

一起來解疑惑吧~

海帶和昆布是一回事？

二者雖同屬褐藻門，卻分屬不同科，算是“堂兄弟”關系。

中藥處方中的“昆布”，既可能是普通海帶也可能是傳統昆布。二者藥性、功效相近，日常藥用中常可互換使用。

在食用風味上，昆布富含谷氨酸鈉及呈味核苷酸等鮮味物質，再加上兩者加工方式不同，因此，昆布比普通海帶鮮美得多。這也是日料高湯通常選用昆布作原料的原因。

海帶是甲狀腺結節的“催化劑”？

《中國居民補碘指南》明確指出，碘攝入量過多或長期攝入不足，都會增加甲狀腺結節的患病風險，日常飲食應遵循適碘原則。

一般而言，在不過量食用的前提下，適量攝入海帶等高碘食物不會直接誘發甲狀腺結節。將海帶簡單視作甲狀腺結節的“催化劑”，這種說法過于片面。

表面帶白霜的海帶不能吃？

海帶表面的“白霜”要區分看待。

在正常情況下，干海帶表面的白色霜狀物質，大多是天然形成的甘露醇結晶，同時含有少量海藻糖、礦物質析出物等，屬于天然營養成分。其中甘露醇結晶具有利尿消腫的作用，完全可以安全食用，無需刮除。

若海帶表面出現分布不均的白色斑塊狀霉斑，同時肉質發黏、氣味異常、顏色發灰發黑，則說明其已滋生霉菌，發生變質。若食用，則可能引發腹痛、腹瀉等中毒反應。

無論是涼拌、燉湯還是快炒，

海帶都能以不同的姿態，

演繹夏日的清爽與愜意。

海帶小炒牛肉

食材：

海帶絲80克（已泡發），包菜30克，胡蘿卜30克，大蒜2瓣，小蔥1根，干辣椒10克，黃牛肉120克，黑胡椒粉0.5克，鹽2克，雞精2克，玉米淀粉2克，生抽10毫升，食用油25毫升

做法：

1.將海帶絲放入開水鍋中汆燙1分鐘，撈出來瀝干放入盆中。

2.將包菜、胡蘿卜、大蒜、小蔥、干辣椒清洗干凈，將大蒜切片，小蔥切段，包菜、胡蘿卜切絲備用。把黃牛肉切片放碗里，放黑胡椒粉和玉米淀粉抓勻。

3.在鍋中放入食用油燒熱，放蒜片和干辣椒爆香，放黃牛肉片翻炒變色盛入碗里，底油留在鍋中。

4.在鍋中放入包菜絲、胡蘿卜絲翻炒1分鐘，放入海帶絲拌勻。

5.在鍋中放入炒熟的黃牛肉片和小蔥段，放入生抽、鹽和雞精拌勻，關火盛入碗中。

小貼士：

出鍋之前放生抽和鹽，牛肉會更嫩滑一些。

點評：

牛肉的醇厚與海帶絲的鮮爽相互映襯，是一道令人回味無窮的下飯菜。

海帶魚頭湯

食材：

干海帶25克，花鰱魚頭半個約450克，老豆腐200克，番茄半個，生姜3片，小蔥1根，鹽4克，雞精3克，食用油20毫升，開水700毫升

做法：

1.將魚頭清洗干凈，去魚鰓和魚牙，切成塊。將干海帶放入冷水中泡發后切片，將小蔥切段，番茄切塊，老豆腐切成方塊備用。

2.燒熱鍋，放入鹽，再放食用油，待油溫上升后，調至中火，放魚頭塊，煎到定型后翻面煎黃。

3.放開水和姜片，調至大火煮沸，蓋上蓋燜煮5分鐘。

4.放老豆腐塊、海帶片和雞精，再蓋上蓋開小火繼續燜煮8分鐘。

5.放番茄塊煮1分鐘，放小蔥段，盛出食用。

小貼士：

放開水煮湯，湯會更快濃白。

點評：

魚頭富含優質蛋白和不飽和脂肪酸，海帶則清熱利水、低脂健康，二者相得益彰，帶來夏日的清爽滋養。

海帶魷魚烙

食材：

海帶絲80克（已泡發），魷魚120克（冰鮮），小蔥20克，洋蔥20克，紅薯淀粉65克，雞蛋3個，鹽2克，雞精2克，白砂糖3克，白胡椒粉1克，食用油20毫升

做法：

1.將海帶絲放入開水鍋中汆燙1分鐘，撈出瀝干，放入盆中。

2.將魷魚去內臟清洗后切成小圈，將洋蔥切絲，小蔥切段。

3.在海帶盆中放入鹽、白砂糖，并敲入2個雞蛋打散，再放入雞精、白胡椒粉、紅薯淀粉和魷魚圈，用筷子拌勻，做成海帶絲混合物。

4.在鍋中放入食用油燒熱，轉小火放入海帶絲混合物攤成餅狀，表面放入蔥段和大部分洋蔥絲（留少量最后裝飾用）。再將剩下的1個雞蛋打散淋在表面，煎至底部定型變色，再翻面煎。

5.煎至兩面金黃，盛出，用剩下的洋蔥絲裝飾。

小貼士：

泡在冰水里的魷魚煎制時會出水，如果不確定購買的魷魚是否浸過冰水，可以快速焯水后再用于煎制。

點評：

魷魚的彈牙口感與海帶的鮮味結合，搭配雞蛋和紅薯淀粉煎制，外皮焦香，內里鮮嫩。

海帶苗蝦餅

食材：

海帶苗100克，蝦滑300克，胡蘿卜碎30克，白胡椒粉5克，蛋清15克，鹽3克，玉米淀粉25克，食用油40毫升

做法：

1．將海帶苗用溫水浸泡清洗后，瀝干水，用手撕或剪刀剪成小片。

2.將蝦滑、海帶苗片、胡蘿卜碎放入盆中，加入蛋清，順時針攪拌均勻，再加入白胡椒粉、鹽、玉米淀粉15克，再次順時針攪拌均勻，做成海帶苗蝦泥。

3．將海帶苗蝦泥均勻分成5個大小相同的圓球，并在表面撒上玉米淀粉10克。

4.開中小火熱鍋后，放入食用油，將圓球依序放入油鍋中，用鍋鏟輕輕壓扁圓球，壓成約0.5cm厚的圓餅。

5.單面煎約2分鐘后，翻面繼續煎，將兩面煎至微微金黃，蝦肉明顯轉粉紅色后，改大火兩面各煎10秒鐘，外殼有薄脆感即撈起瀝油擺盤。

小貼士：

可依喜好蘸些許芥末蛋黃醬增加風味。

點評：

這款蝦餅外酥里嫩，既有蝦的鮮甜，又有海帶苗特有的海洋清香。

海帶腐竹燒五花肉

食材：

新鮮海帶卷6卷，干腐竹10根，五花肉塊250克，姜片20克，蔥白20克，姜末15克，大蒜5瓣，食用油10毫升，冰糖15克，生抽15毫升，蠔油10毫升，黃酒10毫升，干辣椒1根，八角1個，開水500毫升，蔥花5克，辣椒末2克

做法：

1.將干腐竹放入清水中浸泡約3小時軟化后撈起瀝干；將海帶卷清洗干凈，用溫水浸泡15分鐘后撈起瀝干備用。

2.將五花肉塊、姜片、蔥白放入湯鍋中，加水煮至沸騰后，撈出五花肉塊，用溫水沖洗干凈。

3.在炒鍋中放入五花肉塊，開小火翻炒至五花肉塊出油撈起。在炒鍋中加入食用油、冰糖，開小火炒至熔化起泡；加入五花肉塊、姜末、大蒜一起翻炒至上糖色。

4.在炒鍋中加入生抽、蠔油、黃酒、干辣椒、八角，改中大火翻炒約20秒，加入開水煮至大滾后，改小火加蓋燉煮約15分鐘。

5.在炒鍋中加入腐竹、海帶卷，開大火煮沸后改小火，加蓋燉煮約20分鐘，開蓋大火收湯汁至九成干，撈起裝盤，撒蔥花、辣椒末增香。

小貼士：

1.不同品牌的干腐竹浸泡方式不同，依照包裝袋上的方法操作。

2.海帶卷可改用海帶結。

點評：

海帶卷吸收了肉汁的鮮美，腐竹則軟糯入味，是一道葷素搭配得當的經典菜肴。

海帶雖好

但不宜過量

食用時一定要留意這些要點哦~

1. 長期過量攝入海帶，會造成碘攝入超標，增加甲狀腺功能亢進、甲狀腺腫大等疾病的發病風險。健康人群每周食用新鮮海帶1次，每次約50克，可滿足碘營養需求。

2. 海帶性寒，脾胃虛寒者若想食用，可搭配姜、胡椒等溫性食材，或采用煮湯等烹飪方式，避免涼拌。

你還知道哪些海帶的做法？

歡迎評論區一起分享！

本文內容摘編自《現代家庭》

2026年7月刊

《海帶：夏日餐桌上的“ 海中蔬菜”》

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來源：《現代家庭》雜志，文、圖/蔡駿、心香雨、大梨子

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