代餐是救星還是智商稅？聽勸！選對吃對才能真幫你瘦下來

前幾天我發(fā)了篇斷舍離各種健康食品的文章，提到我買了幾十袋代餐粉，喝了兩周就送人了。結(jié)果就有朋友留言問我要牌子，說他也想買來減肥。

咱們必須承認(rèn)，代餐粉確實方便，沖一沖就能喝。而且跟油膩的外賣比，的確更容易控制一頓飯的能量。

但是，如果產(chǎn)品沒選對，或者吃法不合理，不僅可能很快就餓、下一頓吃得更多，還可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)攝入不足等問題。

所以這篇文章，我們就來系統(tǒng)聊聊代餐粉，先看看它幫助減肥的證據(jù)怎么樣，再分享一下應(yīng)該怎么選、怎么吃。不是廣告，純科普，慢慢看。

一、代餐減肥的研究證據(jù)強(qiáng)嗎？

▲圖：攝圖網(wǎng)

從現(xiàn)有的研究證據(jù)來看，科學(xué)的代餐減肥確實能減掉更多體重。

2019年發(fā)表在《Obesity Reviews》上的一項系統(tǒng)綜述和Meta分析，納入了23項隨機(jī)對照試驗，共涉及7884名超重或肥胖成年人。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與不使用代餐的減重方案相比，加入代餐的方案通常能帶來更多減重。根據(jù)參與者獲得的支持程度不同，一年后兩組的體重差異約為1.4～6.1千克。[1]

2018年在英國基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)開展的一項隨機(jī)對照試驗也很典型。研究納入278名肥胖成年人，一組接受常規(guī)體重管理；另一組先進(jìn)行8周、每天約810千卡的全膳食代餐(替代一日三餐)，之后逐步恢復(fù)普通食物，并繼續(xù)接受體重維持指導(dǎo)。12個月后，代餐組平均減重10.7千克，常規(guī)管理組平均減重3.1千克。[2]

代餐為什么能幫助減肥？原理很簡單，可以輕松制造能量虧空。

比如市面上的代餐產(chǎn)品，一份大概是100～300千卡，絕大多數(shù)人一頓正餐的能量攝入，都是這個的2-3倍，要是能堅持用這樣的代餐，替代三餐中的1-2餐，那肯定可以輕松瘦。

但是，難就難在可能堅持不下去。

不能堅持的原因，除了代餐沒有正常吃飯的滿足感外，其實也跟產(chǎn)品設(shè)計和推薦吃法有關(guān)系，比如：

有的代餐能量太低，蛋白、纖維等營養(yǎng)也不夠，明明達(dá)不到替代一頓飯的標(biāo)準(zhǔn)，但是賣家卻建議你拿它頂一餐；

再比如有些產(chǎn)品宣傳吃一份「飽腹感能達(dá)到五六個小時」，但實際上你吃完可能不到三小時就餓了，下一頓反而更容易吃太多，把代餐節(jié)省下來的能量補(bǔ)回來。所以如果選錯產(chǎn)品反而可能減不了肥。

另外研究里用代餐減肥效果很好，其實也不是讓參與者喝代餐就完了。

不同研究的具體安排不完全一樣，但通常都會配合明確的能量目標(biāo)和普通食物的搭配方案，會規(guī)定代餐吃幾次，普通飯又具體怎么吃，還會通過定期稱重、飲食和行為指導(dǎo)、隨訪支持等方式來幫助參與者堅持。

有的方案還會鼓勵增加運(yùn)動，并在代餐階段結(jié)束后制定逐步恢復(fù)普通飲食的方案，以及體重維持和復(fù)胖的預(yù)防方案。

所以在這些研究里，代餐只是減重方案的一部分，可不是代餐粉本身有多神奇。

不過，完整的減重方案咱們這篇先不展開，下面重點(diǎn)聊聊：市面上的代餐產(chǎn)品到底應(yīng)該怎么選，又該怎么吃，才能既減少能量，又不至于喝完沒多久就餓。

二、相比于部分代餐，建議選全代餐

▲圖：攝圖網(wǎng)

我們可以參考中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)T/CNSS 002—2019《代餐食品》來選代餐食品[3]，它里面關(guān)于全代餐食品的能量、蛋白、纖維、維生素和礦物質(zhì)的要求，跟正在制定還沒發(fā)布的國標(biāo)《代餐食品分類與標(biāo)示要求》基本一致[4]，所以參考這份團(tuán)標(biāo)，足以幫我們篩掉一些營養(yǎng)設(shè)計明顯不合理的產(chǎn)品。

按照這個標(biāo)準(zhǔn)，可以把代餐食品分為兩類：

?全代餐食品：營養(yǎng)搭配相對完整，可以直接替代一天中的一餐或兩餐；

?部分代餐食品：只能替代一頓飯中的部分食物，需要搭配其他食物一起吃。

即使是部分代餐，標(biāo)準(zhǔn)對能量、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維，以及部分維生素和礦物質(zhì)也有明確要求。

不過，市面上很多打著“代餐”旗號的產(chǎn)品，營養(yǎng)設(shè)計其實都比較隨意，對照這份標(biāo)準(zhǔn)，連部分代餐食品的要求都達(dá)不到。

另外部分代餐還得自己搭配其他食物，比如主食、蛋白、蔬果等，才能替代一頓正餐，要是搭配不好，可能既不頂飽，也很難把營養(yǎng)補(bǔ)齊。

▲圖：谷老師拍的

所以，如果你就是想圖省事兒，直接替代一頓飯，建議優(yōu)先選擇符合標(biāo)準(zhǔn)的全代餐。

全代餐食品要符合哪些要求呢？

1、每餐提供200-400千卡能量

我們拿某款熱賣的代餐舉例，產(chǎn)品建議一袋35克代一餐，提供的能量是482千焦，換算下來約115千卡，顯然達(dá)不到全代餐食品的要求。(1千卡≈4.184千焦，482千焦÷4.184≈115千卡)

▲圖：某熱賣代餐粉的營養(yǎng)成分表

在200-400千卡之間的代餐，也不是能量越低越好。

一個人要想堅持吃代餐，能量虧空溫和很重要。如果要代兩餐，建議沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性選200-300千卡一餐的代餐，如果有規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣，建議選300-400千卡一餐的代餐，這樣能量虧空溫和，相對好堅持。

2、蛋白質(zhì)供能比為25%～50%

標(biāo)準(zhǔn)要求，全代餐食品中蛋白質(zhì)提供的能量要占總能量的25%～50%。換算下來，一份200千卡的代餐，蛋白質(zhì)至少約12.5克；一份400千卡的代餐，蛋白質(zhì)至少約25克。

減重期間吃夠蛋白質(zhì)，更有利于維持飽腹感，也有助于減少瘦體重流失，尤其是再配合力量訓(xùn)練。

像下面這款代餐粉，一瓶65克，提供231千卡能量，能量符合全代餐要求，但蛋白質(zhì)只有7.6克，遠(yuǎn)低于全代餐對蛋白的要求。

▲圖：某熱賣代餐粉的營養(yǎng)成分表

3、看膳食纖維和微量營養(yǎng)素

代餐食品除了能量、蛋白達(dá)標(biāo)，對膳食纖維，部分維生素和礦物質(zhì)也有硬性要求。

因為多吃纖維能增加飽腹感，對減重有幫助，所以團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)要求每餐含5～12克膳食纖維。

▲圖：某款熱賣代餐的營養(yǎng)成分表

像這款熱賣的代餐，產(chǎn)品建議一瓶75克代一餐，能量是268千卡，符合全代餐要求，對應(yīng)的纖維8.85克，也符合要求，但是蛋白太低了，另外維生素A、維生素B?、維生素B?和煙酸達(dá)標(biāo)，葉酸、鈣和鎂不足；維生素C、鐵和鋅沒有標(biāo)示，所以也不是完全符合要求的代餐。

4、看GI、飽和脂肪、反式脂肪酸等細(xì)節(jié)

除了重點(diǎn)看前面三點(diǎn)，還可以再關(guān)注一下這些細(xì)節(jié)，比如最好低GI，飽和脂肪酸含量低，不含反式脂肪酸等。

三、代餐怎么用，才不容易走偏？

1、用在最難好好吃飯的那一頓

對有些人來說是早餐。早上想多睡一會兒，又趕著出門，確實來不及吃飯，這時喝一份全代餐，至少能避免空腹太久，減少中午餓過頭、隨手吃多的概率。

▲圖：谷老師拍的

對有些人來說是午餐。公司附近的飯菜普遍油多、菜少、主食多，蛋白質(zhì)還不一定夠，那就可以用一份營養(yǎng)相對完整的全代餐替代。下午如果真餓了，可以再加一杯無糖酸奶，或者吃一個水果。

還有些人經(jīng)常加班，顧不上吃晚飯，也可以把代餐放在這一頓。簡單來說，哪一頓最容易亂吃或干脆不吃，就把代餐用在哪一頓。

2、先從一餐開始，最多兩餐，不要三餐都代

無論是2019年的團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，還是正在制定的《代餐食品分類與標(biāo)示要求》，全代餐都是用來替代一天中的一餐或兩餐，不是把全天三餐都換掉。

所以，建議先從一天一餐開始；確實有需要時，可以短期嘗試兩餐，但不要自行把三餐全部換成代餐。

我看過不少產(chǎn)品推薦的一日代餐方案，什么三日輕斷食、七日辟谷都有，有些每天總能量低于800千卡，個別甚至不到500千卡。

它通常只適合有肥胖、又有明確快速減重醫(yī)療需求的人群，而且要在醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)和監(jiān)測下進(jìn)行，普通人減肥不要輕易嘗試。

這是因為這類飲食可能帶來便秘、乏力、脫發(fā)等問題；減重過快還會增加膽結(jié)石風(fēng)險。

3、飯菜型代餐，也不建議照著套餐吃一整天

市面上還有一種飯菜型代餐，不是粉或奶昔，而是把常溫保存的肉、飯、湯和零食搭配成一日三餐。看起來就像正常吃飯，但是未必營養(yǎng)合理。

我看了兩個品牌，共同的問題是全天能量太低，短期可能掉秤快，但也更容易餓，很難長期堅持。

至于蛋白質(zhì)、蔬菜、膳食纖維以及維生素和礦物質(zhì)是否充足，其實很難確定，因為營養(yǎng)標(biāo)簽通常只標(biāo)注能量、蛋白、脂肪、碳水和鈉。

另外常溫預(yù)包裝的飯菜，跟家里或餐廳現(xiàn)做的比，口感可能還是會差一些。

前兩年有品牌給我寄了一個一周套餐，有方便面、方便米飯、雞胸肉、火腿腸啥的，我認(rèn)認(rèn)真真得吃了兩天，看著家人一日三餐吃現(xiàn)做的飯，實在堅持不下去。

跟這種預(yù)包裝的飯菜型代餐比，我覺得還是一天兩頓飯正常吃，最難安排的那頓餐交給營養(yǎng)均衡的全代餐，既省事，也保留了正常吃飯的滿足感，可能反而更容易堅持。

不管是哪種代餐，基本上都有3天或5天的嘗鮮款，百八十塊錢的，其實可以試試，看看自己的接受度。

四、哪些人不適合自行嘗試代餐？

▲圖：攝圖網(wǎng)

普通減重代餐是按照成人控制體重期間的營養(yǎng)需要設(shè)計的。兒童和青少年、孕期和哺乳期女性，以及高齡老人，尤其是體重偏低、食欲差或有肌少癥風(fēng)險的人，不建議自行使用。

有進(jìn)食障礙史，或者經(jīng)常在嚴(yán)格節(jié)食和暴食之間反復(fù)的人，也不適合把代餐當(dāng)成自行減重的工具，以免再次陷入過度限制飲食的狀態(tài)。

糖尿病患者大幅減少能量和碳水化合物后，原來的降糖藥劑量可能就不合適了。尤其是正在使用胰島素的患者，更要警惕低血糖，需要先和醫(yī)生商量怎么調(diào)整。

腎病、嚴(yán)重肝病等患者，對蛋白質(zhì)、鈉、鉀和總能量的需要可能與普通人不同，也不能只看無糖、低GI、高蛋白這些標(biāo)識自行選擇代餐。

至于咱們大多數(shù)普通人，代餐更適合作為一個省事、可控的工具?？梢园阉迷谂紶枦]條件好好吃飯，或者最容易亂吃的那一頓，同時留意自己的飽腹感、下一餐會不會吃過量，以及這樣的吃法是否影響了進(jìn)餐的滿足感。

如果它能讓你更省心，也更容易控制全天攝入，那就可以用；如果喝完以后整天忍饑挨餓，最后又忍不住暴食，那它就不適合你。

總結(jié)一下：

代餐粉既不是什么喝了就能瘦的神奇配方，也不能簡單歸為智商稅。

買的時候，別只盯著包裝上的低卡、高蛋白和超強(qiáng)飽腹，先分析它的能量、蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素礦物質(zhì)，確認(rèn)它到底能不能真正替代一餐。吃的時候，也別追求一天三頓都代，代1-2頓就行，更不要照著極低能量套餐吃。

好的代餐，不是能讓體重掉得最快，而是能讓人省點(diǎn)心、不過分挨餓，下一頓也不容易暴食。

你吃過代餐嗎？評論區(qū)聊聊你吃的感受啊。

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)+谷老師拍的

參考文獻(xiàn)：

[1] Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. *Obes Rev*. 2019;20(4):569-587. doi:10.1111/obr.12816. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675990/

[2] Astbury NM, Aveyard P, Nickless A, et al. Doctor Referral of Overweight People to Low Energy total diet replacement Treatment (DROPLET): pragmatic randomised controlled trial. *BMJ*. 2018;362:k3760. doi:10.1136/bmj.k3760. https://www.bmj.com/content/362/bmj.k3760

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會. T/CNSS 002—2019 代餐食品. 2019. https://www.fzmq.gov.cn/xjwz/zwgk/zfxxgkzdgz/spypaq/spaqbz/202011/P020201104359792951812.pdf

[4] 全國標(biāo)準(zhǔn)信息公共服務(wù)平臺. 20253148-Z-361《代餐食品分類與標(biāo)示要求》項目進(jìn)度（截至2026年7月顯示“正在批準(zhǔn)”）. https://std.samr.gov.cn/gb/search/gbDetailed?id=3962A00C3C913990E06397BE0A0A3776