補(bǔ)了五六年鈣，摔一跤還是骨折了！醫(yī)生：很多人都在“無效補(bǔ)鈣” | 星空夜話

小蕊小問

常年久坐辦公、天天喝咖啡、幾乎一整天曬不到太陽……這是不是你每天的真實(shí)狀態(tài)？不少中年職場(chǎng)人心里清楚，這種生活方式不健康、容易缺鈣，于是趕緊吃幾片鈣片“找補(bǔ)”回來，總覺得“我補(bǔ)了，我就安全了”。鈣片越囤越多，可骨頭真的變強(qiáng)了嗎？醫(yī)生一句話戳破真相：很多人都在“無效補(bǔ)鈣”！今天一文說清楚。

補(bǔ)了五六年鈣，

摔一跤還是骨折了

2026年6月，河南省鄭州市第六人民醫(yī)院分享了一個(gè)讓人唏噓的案例：今年62歲的李女士，絕經(jīng)后一直怕骨質(zhì)疏松。她聽人說“老了就要補(bǔ)鈣”，于是每天雷打不動(dòng)吃兩片鈣片，還專門買進(jìn)口的、最貴的那種。

吃了五六年后，她自我感覺良好，覺得骨頭應(yīng)該沒問題了。直到最近，她在家腳底一滑，用手撐了一下地——手腕骨折了。

李女士滿臉困惑：“我天天補(bǔ)鈣，怎么骨頭還這么脆？”隨后的骨密度檢查證實(shí)：她已經(jīng)骨質(zhì)疏松。

醫(yī)生追問生活習(xí)慣才發(fā)現(xiàn)，李女士平時(shí)幾乎不出門，更別提運(yùn)動(dòng)了。一天到晚在家看電視、做家務(wù)，太陽也曬得少。

醫(yī)生提醒：光補(bǔ)鈣不運(yùn)動(dòng)，鈣根本到不了骨頭里，等于白補(bǔ)。這句話，揭開了無數(shù)人“無效護(hù)骨”的真相——護(hù)骨，從來不是靠吃鈣片這一件事。

AI生成圖

有這6個(gè)習(xí)慣的人，

一邊補(bǔ)鈣一邊流失

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《成人骨質(zhì)疏松癥食養(yǎng)指南（2026年版）》給出了一個(gè)重要提醒：骨骼健康并非只取決于鈣的攝入量，還要看身體流失了多少鈣。

你以為在補(bǔ)鈣，實(shí)際上卻可能一邊補(bǔ)一邊“漏”——就像往漏水的杯子里倒水，怎么也倒不滿。首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲提醒，有這6個(gè)習(xí)慣的人，一邊補(bǔ)鈣一邊流失：

1.吃鹽太多了，增加鈣流失

鹽的主要成分是氯化鈉，腎臟在排出多余鈉的同時(shí)，也會(huì)排出一部分鈣。建議成年人每天鹽的攝入量不超過5克，并盡量避免“隱形鹽”的攝入，常見的有醬油、咸菜、腐乳、火腿腸等。

2.磷攝入過量，干擾鈣吸收

磷和鈣是骨骼的重要組成部分，正常情況下兩者相對(duì)平衡。但磷攝入過多，不僅會(huì)造成鈣流失，還會(huì)影響維生素D活化和利用，降低腸道吸收鈣的效率。

天然食物中的磷多為有機(jī)磷，吸收率相對(duì)有限；而加工食品中添加的無機(jī)磷酸鹽，人體吸收率往往更高，更易導(dǎo)致磷攝入過量。像碳酸飲料、加工肉制品、膨化零食、烘焙食品等磷含量較高。

3.飲食太油膩，會(huì)傷害骨頭

《指南》指出，長(zhǎng)期高脂飲食會(huì)提高體內(nèi)慢性炎癥水平，這種持續(xù)存在的低度炎癥，會(huì)干擾骨骼正常代謝。同時(shí)，過多脂肪還會(huì)影響成骨細(xì)胞（負(fù)責(zé)造骨的細(xì)胞）的功能。

建議每天烹調(diào)油攝入量控制在25～30克，少煎炸，多蒸、煮、燉。

4.飲料喝得多，骨頭會(huì)變脆

經(jīng)常喝甜飲料的人，往往會(huì)攝入更多糖和磷，還可能用其代替牛奶、豆?jié){等更有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的飲品，長(zhǎng)期對(duì)骨骼健康并不友好。研究發(fā)現(xiàn)，甜飲料喝得越多，骨折風(fēng)險(xiǎn)越高。除了少喝甜飲料，還要少吃甜食。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

5.長(zhǎng)期飲酒多，骨折風(fēng)險(xiǎn)高

酒精不僅會(huì)增加骨吸收，還會(huì)引起氧化應(yīng)激和骨髓脂肪堆積，促進(jìn)破骨細(xì)胞生成；同時(shí)抑制成骨細(xì)胞的數(shù)量和活性，讓新骨形成減少。

建議盡量不飲酒。如果確實(shí)要喝，每天酒精攝入量最好不超過15克，大約相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或低度白酒50毫升。

6.喝濃茶、咖啡，影響骨代謝平衡

《成人骨質(zhì)疏松癥食養(yǎng)指南（2026年版）》指出，茶和咖啡中含有多酚、類黃酮等生物活性成分，適量飲用淡茶或少量咖啡，對(duì)骨骼健康并非壞事，但攝入過量咖啡因可能會(huì)影響骨代謝平衡。

建議每天咖啡因攝入量最好控制在300毫克以內(nèi)，大約相當(dāng)于3杯咖啡（150毫升/杯）。

做好4件事，

幫你把鈣鎖在骨骼里

防“漏”只是第一步，讓吃進(jìn)去的鈣真正留在骨骼里，才是不白補(bǔ)的關(guān)鍵。

1.日常要做點(diǎn)抗阻訓(xùn)練

鄭州市第六人民醫(yī)院藥學(xué)部主管藥師樸軍顏2026年在該院公眾號(hào)刊文介紹，骨骼喜歡的運(yùn)動(dòng)主要有兩類：

? 抗阻訓(xùn)練：深蹲、弓步、俯臥撐、彈力帶、舉啞鈴，靠肌肉拉力刺激骨骼。

? 沖擊力訓(xùn)練：跳繩、縱跳、上下臺(tái)階、快走（有一定速度），落地時(shí)的沖擊力是強(qiáng)骨的關(guān)鍵。

年輕人可以適度跳繩、跳操；中老年人或膝蓋不好的人，優(yōu)先選擇抗阻訓(xùn)練，每周2-3次，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、稍微吃力就行。

?? 如果有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或骨折史，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。

2.日常吃夠這幾種營(yíng)養(yǎng)

大多數(shù)人靠日常飲食補(bǔ)鈣就足夠，像牛奶、酸奶、豆腐、深綠色蔬菜（如西藍(lán)花、小油菜）里的鈣，吸收好、又安全。只有經(jīng)評(píng)估確實(shí)缺鈣嚴(yán)重，才需要按量服用鈣片。

此外，還要注意維生素D和維生素K的補(bǔ)充。

?維生素D：幫助腸道吸收鈣。除了多曬太陽，還可以吃蛋黃、深海魚等。

?維生素K：引導(dǎo)鈣去骨骼，而不是亂跑。平時(shí)可以多吃菠菜、西藍(lán)花、納豆等。

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3.每天曬20分鐘太陽

每天至少曬20分鐘太陽才能滿足人體需要，陽光中的紫外線照射促使合成維生素D的效率很高。

對(duì)于我國(guó)大多數(shù)地區(qū)來說，一天之中，最好的曬太陽時(shí)間是上午10:00和下午3:00左右的時(shí)段。也可以使用“影子法則”來判斷，在曬太陽時(shí)，自身的身高比影子長(zhǎng)，不適合曬太陽；當(dāng)影子在1~2倍身高長(zhǎng)度范圍內(nèi)時(shí)，曬太陽時(shí)長(zhǎng)控制在20分鐘左右最安全。

此外，曬太陽的最佳地點(diǎn)是戶外，不要隔著玻璃曬太陽。面部皮膚比較薄，要注意防護(hù)；但是手背、肢端（胳膊、腿）這些地方皮膚厚度適當(dāng)，是接受紫外線比較好的部位。

4.40歲后定期測(cè)骨密度

40歲以上人群建議定期測(cè)量骨密度，目前雙能X線骨密度測(cè)定法是診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)，最常檢測(cè)的部位是脊椎和髖部。此外，記得抽血查骨代謝標(biāo)志物、鈣磷代謝和甲狀旁腺素等指標(biāo)。出現(xiàn)異常時(shí)，及時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療，骨質(zhì)疏松不光是缺鈣，更是一種骨骼代謝失衡。

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來源/人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

編輯/劉斌

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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