廣東
在這篇文章中，我們來看看后彎中的臀大肌，以及如何避免在 Urdhva danurasana（輪式）等姿勢中張開膝蓋。我給你一些關于肌肉參與排序的提示，并解決關于收縮內收肌的誤解。
幾十年來，我們已經聽到了瑜伽的指導，“在后彎中軟化你的臀部”，但沒有有效的解釋。你的臀部在后彎中伸展，你的臀大肌是這個動作的原動力。為什么你不想收縮產生這種運動的肌肉呢？
讓我們仔細看看。當你故意軟化你的臀部時，臀部伸展來自腘繩肌，因為你的腘繩肌在這個動作中對臀大肌起到協同作用。那么，為什么不直接用你的腘繩肌來伸展臀部，避免因為使用原動機（臀大?。┒涣R呢？好吧，如果你做得足夠好，你可能會造成肌肉失衡，從而導致“協同優勢”，其中腘繩肌成為這個動作的原動力。在髖關節中，這可能導致運動學異常，并最終導致疼痛。在本系列的第二部分中，我將討論在沒有臀大肌的情況下進行后彎的其他一些問題。
使用臀大肌的一個副作用是它也是一個強大的髖外旋肌。因此，當你在后彎中使用你的臀大肌時，你的臀部會向外旋轉，并且你的膝蓋往往會張開。
我們在乎膝蓋是否張開嗎？好吧，這取決于您在姿勢中的目標。最近的文獻表明，如果股骨是平行的，你會激發整個臀大肌，而當它們張開時，你主要激發臀肌上部。
通常為此提出的“解決方案”是讓人們嘗試在他們的膝蓋之間擠壓一塊以“解雇那些內收??！” 在印度，這個指令常常伴隨著對嘗試它的沮喪的人大喊大叫。然而，盡管有人大喊大叫，但這個提示效果如此糟糕是有原因的。這是因為當你的臀部伸展時（在后彎中），內收肌纖維的方向使它們成為臀部的外旋肌，并協同臀大肌張開雙膝。所以這有點像同時踩剎車和加油。令人沮喪。
臀大肌導致膝蓋張開的真正平衡是收縮使臀部內部旋轉的肌肉，即 TFL 和臀中肌前部。
此提示效果很好，但必須按順序執行才能發揮最佳功能。 在進入后彎之前，你必須使用髖內旋肌。 一旦你站起來就很難讓它們參與進來，因為當臀部伸展時，TFL 和臀中肌的前部在開始收縮時處于生物力學劣勢。因此，您首先要訓練球桿，讓這些肌肉在臀部彎曲的情況下參與其中，這樣很容易收縮它們。然后引入臀大肌做后彎。我已經在世界各地教過這個序列并且得到了很好的反饋。如果做得好，肌肉會形成一個“鞘”，以平衡和穩定的方式抬起骨盆。
這是順序。
第1步）
如圖所示，仰臥并彎曲膝蓋，使雙腳平放在地面上。將手放在骨盆前部，感受內旋肌收縮?，F在，在呼氣時，將雙腳向下壓并嘗試將它們分開，同時讓膝蓋向內滾動。不要真正移動你的腳。您應該能夠感覺到您的 TFL 合同。吸氣時釋放并重復約 10 次以訓練動作。向下壓你的腳，然后嘗試將它們從中線擦掉。雙腳應該固定在墊子上，因為你的膝蓋會向內滾動，如果你有它，你應該感覺到你的肌肉收縮。
第2步）
按照步驟 1 的指示，保持雙腳推離中線的提示，然后撥動臀大肌收縮以抬起骨盆。您將向下推并遠離中線以接合您的內旋肌，然后接合您的臀大肌以伸展臀部。呼氣上升，吸氣下降。嘗試大約 10 次（2-3 組）。我建議在將它們整合到一個完整的后彎之前使用這組提示幾天。一旦你得到它，然后嘗試阻止事情（如果你愿意）。你會發現這種方式效果更好。
（注意：如果您在這個姿勢中感到膝蓋疼痛，請嘗試用腳后跟更多地向下按壓——這通常會有所幫助。）
我希望你喜歡這篇文章。使用肌肉參與度作為晴雨表來幫助識別身體兩側之間的不平衡。然后仔細地平衡事情。這是使用解剖學和生物力學知識練習哈達瑜伽的好處之一。
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