開髖的解剖

髖部張開前彎本質(zhì)上是接地、冷卻和陰。當(dāng)身體自我折疊形成一個(gè)充滿活力的繭時(shí)，它們提供了一種回家的感覺或“回歸自我”，人們可以在其中重新定位和重新集中。根據(jù)阿育吠陀的說法，它們可以平衡體內(nèi)的 apana 能量，從而支持免疫系統(tǒng)并負(fù)責(zé)消除廢物。前彎也平衡 了瓦塔 能量，與空氣元素有關(guān)的dosha。Vata dosha 類型更容易出現(xiàn)這種能量不同步的情況，但所有類型的人都可能經(jīng)歷 Vata 不平衡，尤其是在焦慮、不安全、過度旅行和搬家的時(shí)候。

并非所有的開髖器都是向前折疊，但當(dāng)與此動(dòng)作結(jié)合時(shí)，它們會(huì)釋放身體后部肌筋膜內(nèi)的張力。這條肌筋膜鏈稱為 淺背線. 瑜伽的協(xié)同方法，基于生物張力，表明釋放肌筋膜列車任何部分的張力將在整個(gè)經(jīng)絡(luò)的其余部分產(chǎn)生張力釋放。例如，如果您進(jìn)行站立前彎并注意身體后部的柔韌性水平，然后用網(wǎng)球或治療球?qū)⒆愕椎姆N植筋膜卷開，然后重復(fù)站立前彎，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的前彎有所改善。這是因?yàn)樽愕捉钅づc整個(gè)身體其他部位的筋膜相連，更具體地說，與淺背線的筋膜相連。因此，向前折疊打開整個(gè) SBL，釋放背部身體的張力，創(chuàng)造一種釋放感和輕松的運(yùn)動(dòng)感。

很多同學(xué)誤解了開臀者的智商，認(rèn)為開髖主要靠外旋的動(dòng)作，但仔細(xì)一看，你就會(huì)明白為什么不是這樣了。

髖關(guān)節(jié)是一個(gè)球窩關(guān)節(jié)，具有內(nèi)旋和外旋髖臼股骨的能力。外旋肌產(chǎn)生髖外旋；一個(gè)容易記住的！它們還有助于穩(wěn)定骨盆。這是一條由 6 塊肌肉組成的帶，位于臀部深處。您可以通過將臀部向骶骨收縮來激活它們。外側(cè)旋轉(zhuǎn)肌的名稱是：梨狀肌、上頦肌、閉孔內(nèi)肌、下頦肌、股方肌和閉孔外肌。

梨狀肌是唯一將股骨直接連接到脊柱的外旋肌。它還覆蓋坐骨神經(jīng)，當(dāng)高滲時(shí)，會(huì)產(chǎn)生 梨狀肌綜合征， 梨狀肌痙攣并導(dǎo)致臀部疼痛，甚至麻木和刺痛，沿著腿后部進(jìn)入足部（類似于坐骨神經(jīng)痛）。

髖內(nèi)旋肌也被稱為髖外展肌，因?yàn)樗鼈兊闹饕δ苁峭庹埂ｓy內(nèi)旋是它們的次要功能。髖內(nèi)旋由內(nèi)收短肌和長肌以及大內(nèi)收肌上部協(xié)同作用。臀大肌的一些外側(cè)纖維也有助于外展，盡管臀大肌的主要作用是髖部伸展。

使臀部復(fù)雜的是內(nèi)旋肌和外旋肌相互抑制。如果某人的外旋肌過度活躍（典型的后傾姿勢(shì)），他們的內(nèi)旋肌通常會(huì)處于不活躍狀態(tài)，因?yàn)橥庑膭?dòng)作會(huì)抑制產(chǎn)生相反動(dòng)作的肌肉。然而，人就是人，總有例外，有時(shí)人們的右側(cè)或左側(cè)緊繃，或者兩側(cè)的內(nèi)旋和外旋緊/松。

臀部的緊繃程度在某種程度上取決于您的形態(tài)。總之，endomorphs 或 kapha 類型傾向于向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的臀部，其中股骨在髖臼中自然向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。這種趨勢(shì)伴隨著與前傾相關(guān)的典型肌肉握持：內(nèi)收肌緊繃、外旋肌和臀肌較弱、腰大肌緊繃和腰椎豎脊肌緊繃。Endomorphs 經(jīng)常發(fā)現(xiàn)像 Baddha Konasana 和 Padmasana 這樣的姿勢(shì)很困難，但傾向于使用像 Sukhasana 和 Kurmasana 這樣的內(nèi)旋開髖器更好。

另一方面，Ectomorphs 或 Vata 類型傾向于后傾姿勢(shì)保持，這涉及緊繃的外旋肌和臀肌、緊繃的腿筋、緊繃的腹部、虛弱的腰部肌肉，可能導(dǎo)致平坦的背部和虛弱的腰肌。這些外部旋轉(zhuǎn)的類型往往會(huì)發(fā)現(xiàn)像蓮花式這樣的姿勢(shì)很容易，并且可能會(huì)發(fā)現(xiàn)像 sukhasana、agnistambhasana 和 Kurmasana 這樣的內(nèi)部旋轉(zhuǎn)的姿勢(shì)更困難。

當(dāng)腳在 Sukhasana 和 Agnistambhasana 等姿勢(shì)中呈方形時(shí)，腿部旋轉(zhuǎn)是內(nèi)部的。這種智慧與 Tadasana 的原則相呼應(yīng)。當(dāng)我們延伸到大腳趾丘時(shí)，我們創(chuàng)造了內(nèi)側(cè)腿旋轉(zhuǎn)。類似地延伸到大腳趾丘和腳跟內(nèi)側(cè)將在我們的開髖器中產(chǎn)生內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)。大腳趾土墩伸展所固有的腿部?jī)?nèi)部旋轉(zhuǎn)也抵消了臀部的外部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，這有助于將膝蓋置于其鉸鏈上，防止過度旋轉(zhuǎn)和可能的損壞，并且對(duì)學(xué)生來說更舒適和安全。內(nèi)旋開髖器接合髖內(nèi)旋肌并釋放髖外旋肌。這很重要，因?yàn)榫o繃的側(cè)向髖部旋轉(zhuǎn)肌很普遍，因此通常會(huì)看到人們?cè)谶@些姿勢(shì)中掙扎于腳的方位。采用這種姿勢(shì)保持模式的學(xué)生會(huì)發(fā)現(xiàn)很難在向前折疊時(shí)產(chǎn)生深髖屈曲，而是會(huì)在向前彎曲時(shí)使脊柱彎曲以作為補(bǔ)償。能夠在這些姿勢(shì)中使足部呈正直需要坐骨彼此分開，釋放后骨盆底、髖外旋肌和臀肌，然后股骨才能舒適地在髖臼內(nèi)旋轉(zhuǎn)，從而使足部能夠正方形。

如上所述，緊繃的外旋肌常常伴隨著后傾。這是我們?cè)谙?Baddha Konasana 這樣的姿勢(shì)中激活內(nèi)部旋轉(zhuǎn)的原因之一。如果我們看一下姿勢(shì)的形狀，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)它主要是一個(gè)外旋轉(zhuǎn)姿勢(shì)；當(dāng)雙腿外展，膝蓋比臀部寬時(shí)，有自然的外旋。但是，雙腿擺好姿勢(shì)后，臀部的動(dòng)作是盡量不要外旋雙腿。這個(gè)動(dòng)作將通過脊柱產(chǎn)生后傾和倒圓。為了保持脊柱挺直，我們需要允許臀部有一定程度的內(nèi)旋。內(nèi)旋動(dòng)作還將膝蓋置于其鉸鏈上，為膝蓋創(chuàng)造安全性。

如果我們使用主動(dòng)拉伸進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)，我們的目標(biāo)是釋放內(nèi)收肌。這些肌肉有 2 個(gè)動(dòng)作，內(nèi)收和內(nèi)旋，因此，它們有 2 個(gè)拮抗肌，外展肌（也稱為髖內(nèi)旋肌）和外旋肌。因此，為了幫助釋放內(nèi)收肌以更深入地進(jìn)入姿勢(shì)，我們必須同時(shí)收縮外展肌和外旋肌。提示“將骨盆底后部和臀部外側(cè)向中線收縮，將坐骨聚集到骶骨”針對(duì)兩個(gè)拮抗劑并平衡股骨的旋轉(zhuǎn)，從而使長度可以穿過脊柱。這些特定肌肉的激活通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信息來抑制內(nèi)收肌，從而讓學(xué)生更深入地進(jìn)入他們的姿勢(shì)。

Kurmasana 是內(nèi)旋髖部打開的另一個(gè)很好的例子。學(xué)生們通常希望讓腿向外滾動(dòng)，這會(huì)產(chǎn)生更深的脊柱彎曲，從而使人們擺脫姿勢(shì)。學(xué)生應(yīng)該向內(nèi)滾動(dòng)雙腿并延伸到大拖車丘和內(nèi)側(cè)腳后跟，以便將重量放在中央腳后跟上。腿部?jī)?nèi)部旋轉(zhuǎn)也將有助于在臀部產(chǎn)生更深的屈曲，并通過腰椎產(chǎn)生更多的長度。

另一方面，Supta Kurmasana

雙腳相互纏繞是一種外旋姿勢(shì)。內(nèi)收肌在這個(gè)體式中作用很大，有助于將雙腿拉入中線，從體式的形狀可以看出，內(nèi)腹股溝的內(nèi)收肌和恥骨肌幾乎不需要釋放，而通過腘繩肌和內(nèi)收肌需要更多的釋放馬格納斯。正因?yàn)槿绱耍铱吹綄W(xué)生們成功地進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)，即使他們的膝蓋在 Baddha Konasana 中與地面成 50 度。阻止學(xué)生使用 Padmasana 等姿勢(shì)的緊繃內(nèi)收肌并不是這個(gè)姿勢(shì)的障礙。此外，彎曲的膝蓋位置還可以讓腿筋繃緊，有些人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)它比 Kurmasana 更容易，這也是它的起始位置。由此，我們應(yīng)該可以看出臀部的復(fù)雜性。

Padmasana 或蓮花式，本質(zhì)上是一種外旋轉(zhuǎn)的姿勢(shì)，但也使用一些內(nèi)旋轉(zhuǎn)。臀部的動(dòng)作最初是外部的，因?yàn)槟_放在對(duì)面的臀部折痕上。然而，當(dāng)腳從外旋腿放置時(shí)，它自然是 鐮狀的， 腳底朝上，朝向天花板。這種鐮刀姿勢(shì)可以打開臀部，但沒有穩(wěn)定性，在這個(gè)位置可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛。為保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，在放置腳后，學(xué)生應(yīng)伸入大腳趾丘和腳跟內(nèi)側(cè)，剛好足以感覺到股骨在髖臼中向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，并且膝關(guān)節(jié)重新回到其自然鉸鏈上。這個(gè)動(dòng)作可以立即減輕膝蓋的壓力，學(xué)生們經(jīng)常表示可以立即擺脫膝蓋疼痛。在同一個(gè)動(dòng)作中，膝蓋可能會(huì)從地面上移開，這往往看起來不像姿勢(shì)的經(jīng)典最終表達(dá)；但應(yīng)該優(yōu)先考慮感覺而不是審美，隨著時(shí)間的推移，一旦膝蓋和臀部感到舒適，膝蓋就會(huì)再次開始下降到地面。

我可以給臀部緊繃的人最重要的提示，讓他們?cè)诰o繃的區(qū)域輕輕緩慢地工作。人們可能需要數(shù)年時(shí)間才能打開臀部。了解你的姿勢(shì)并尊重它，而不是成為宿命論者。Endomorphs (kaphas) 可能需要更長的時(shí)間才能形成舒適的蓮花，但是如果你有一些 kapha 的耐心，它會(huì)隨著時(shí)間的推移而發(fā)生。Ectomorphs (vatas) 可能感覺他們的腿不會(huì)在髖臼內(nèi)旋轉(zhuǎn)，但是從骨盆底開始內(nèi)旋動(dòng)作并加深前傾動(dòng)作以找到中立位不僅對(duì)姿勢(shì)有益，而且一般用于姿勢(shì)和功能性運(yùn)動(dòng)。

在你的每周練習(xí)計(jì)劃中結(jié)合 vinyasa 和 yin 也很有幫助。vinyasa的熱量確實(shí)可以幫助臀部融化，尤其是在kapha和vata類型中，它們往往比火熱的pittas更冷。重復(fù)相同的髖部打開姿勢(shì)或使用類似類型的姿勢(shì)進(jìn)行排序，直至達(dá)到巔峰姿勢(shì)也非常有效。然而，陰式長握法也可以非常有用地打開臀部深處的臀部，當(dāng)空間開始進(jìn)入臀部深處時(shí)通過阻力呼吸。

請(qǐng)記住，本博客中提到的所有肌肉也有助于骨盆功能穩(wěn)定，因此除了打開這些肌肉并找到與您個(gè)人身體相關(guān)的平衡外，加強(qiáng)這些肌肉也很重要。享受 ！