間歇性禁食減肥的“AB面”

2025年3月，國(guó)家衛(wèi)健委聯(lián)合16部門啟動(dòng)“體重管理年”行動(dòng)，提出“三年遏制體重增長(zhǎng)”的硬指標(biāo)，政協(xié)委員張文宏更以笑談“像你這樣大的肚子是我們的主要目標(biāo)”的犀利言論引發(fā)熱議。這場(chǎng)自上而下的減重號(hào)召，折射出中國(guó)超重肥胖率正逼近70%的嚴(yán)峻現(xiàn)實(shí)。

2025 年 3 月 4 日國(guó)際肥胖日，頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的最新研究，顯示了全球超重和肥胖率大幅增長(zhǎng)的趨勢(shì)。

報(bào)告指出，2021年時(shí)，中國(guó)25歲及以上成年超重和肥胖患者已達(dá)到4.02億。如果不加以控制，到 2050年，中國(guó) 25 歲及以上成年超重和肥胖患者將增至 6.27 億。

據(jù)預(yù)測(cè)，2030 年我國(guó)成人、兒童超重肥胖率將分別達(dá)到 70.5%和 31.8%。

而在這嚴(yán)峻現(xiàn)實(shí)之下，場(chǎng)全民“瘦身運(yùn)動(dòng)”中，間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）作為爭(zhēng)議與追捧并存的飲食模式，再次被推至風(fēng)口浪尖——它究竟是科學(xué)驗(yàn)證的減重利器，還是披著健康外衣的“新式饑餓游戲”？

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A面：神話誕生 間歇性禁食為何備受推崇

禁食絕非新鮮概念，說得通俗一點(diǎn)，禁食不就是“不吃”嗎？間歇性進(jìn)食，那不就是“飽一頓、饑一頓”？

人類祖先在狩獵采集時(shí)代常經(jīng)歷饑飽交替，進(jìn)化出的代謝適應(yīng)性成為間歇性禁食的生理基礎(chǔ)：

人體進(jìn)餐后會(huì)優(yōu)先利用碳水化合物中的葡萄糖供能，當(dāng)儲(chǔ)存的糖原耗盡（也即禁食12小時(shí)左右），身體就會(huì)從消耗葡萄糖轉(zhuǎn)向分解脂肪供能，觸發(fā)酮體生成，為大腦供能。

這一“代謝轉(zhuǎn)換”機(jī)制被認(rèn)為是IF的核心。不過那時(shí)，人們還無法深入了解到這種程度，“禁食”也被認(rèn)為是保持純潔的一種方式，更多的被用于各種宗教儀式之上。

近現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的發(fā)展則為其注入新活力。

早在公元前5世紀(jì)，希臘醫(yī)生和哲學(xué)家希波克拉底就曾將禁食用于多種疾病的治療。

20世紀(jì)30年代，康奈爾大學(xué)發(fā)現(xiàn)熱量限制可延長(zhǎng)小鼠壽命近一倍；1999年，約翰斯·霍普金斯醫(yī)學(xué)院的神經(jīng)科學(xué)家馬克·馬特森（Mark Mattson）團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，隔日禁食可以保護(hù)小鼠免受神經(jīng)退行性疾病（如阿爾茨海默病和帕金森病）及腦卒中等急性腦損傷的損害。

另外，多個(gè)研究團(tuán)隊(duì)的發(fā)現(xiàn)構(gòu)成了間歇性禁食能夠觸發(fā)細(xì)胞自噬的證據(jù)鏈——間歇性禁食能夠使細(xì)胞觸發(fā)“自噬”機(jī)制，分解自身老化或受損成分，促進(jìn)再生修復(fù)。研究表明，自噬能延緩衰老、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

這些研究為IF披上“抗衰老”“防癌”的華麗外衣，使其從宗教儀式升格為科學(xué)養(yǎng)生符號(hào)。

與傳統(tǒng)節(jié)食需精確計(jì)算卡路里不同，IF以“時(shí)間管控”為賣點(diǎn)，將復(fù)雜代謝問題簡(jiǎn)化為“何時(shí)吃”。

限時(shí)飲食（如16:8法）、隔日禁食等模式無需改變飲食結(jié)構(gòu)，僅需調(diào)整進(jìn)食窗口，契合現(xiàn)代人追求高效的心理。

2022年，阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校（University of Alabama at Birmingham）研究營(yíng)養(yǎng)學(xué)的考特尼·彼得森（Courtney Peterson）和她的同事報(bào)告了一項(xiàng)試驗(yàn)的結(jié)果，該試驗(yàn)涉及90名肥胖成年人，他們也接受了幫助他們減肥的咨詢。她發(fā)現(xiàn)，那些在14周內(nèi)每周平均堅(jiān)持6天吃TRE的人平均減掉了6.3公斤，而那些吃了12個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的人只減掉了4公斤。

這種“不改變吃什么，只改變何時(shí)吃”的輕松承諾，使其迅速風(fēng)靡社交媒體，成為都市白領(lǐng)的“自律勛章”。

而IF的吸引力還不止于體重秤上的數(shù)字。

2021年中科院金萬洙研究員團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，禁食刺激肝臟分泌妊娠帶蛋白（PZP），直接關(guān)聯(lián)脂肪代謝效率。

2024年，《Nature》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食的小鼠平均壽命有所延長(zhǎng)（每周禁食1天（1D組）和每周連續(xù)2天禁食（2D組）的小鼠平均壽命約為28個(gè)月＞自由進(jìn)食的對(duì)照組（AL組）的25個(gè)月），并且炎癥水平顯著降低，表明其可能通過調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)延緩衰老。

更令人驚訝的是，2025年《Cell Metabolism》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食能夠顯著改善老年雄性小鼠的性行為和生殖能力（交配頻率提升40%，反應(yīng)速度加快2倍，繁殖率從38%躍升至83%），為其改善性功能提供了科學(xué)依據(jù)。

諸如此類的研究更是為IF疊加“代謝修復(fù)”“抗炎延壽”乃至“改善性功能”的Buff，使其從單一減重工具升維為“全身健康改造計(jì)劃”。

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B面：神話的裂縫 間歇性禁食的隱憂與爭(zhēng)議

也有研究展現(xiàn)出與A面相悖的答案。

《科學(xué)》旗下期刊《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》（Science Translational Medicine）最新發(fā)表一項(xiàng)新研究直接挑戰(zhàn)了間歇性禁食的減肥效果。

這項(xiàng)小型臨床試驗(yàn)由巴斯大學(xué)（University of Bath）生理學(xué)研究團(tuán)隊(duì)領(lǐng)銜，共招募了36名健康瘦人，分三組進(jìn)行試驗(yàn)。

第1組每日熱量攝入減少25%，平均每天攝入1500-2000大卡；第2組隔日禁食，非禁食日比平時(shí)多吃50%；第3組隔日禁食，非禁食日比平時(shí)多吃100%，總熱量不變。

最終，第1組受試者平均減重1.91公斤，幾乎全是脂肪，肌肉流失極少；第2組平均減重1.6公斤，體脂和肌肉各占一半，減重效果與第1組差異并不顯著；第3組體重僅減少0.52公斤，體脂僅減少0.12公斤，且仍有肌肉流失。

研究結(jié)論表明，間歇性禁食并未在減重或代謝健康方面優(yōu)于傳統(tǒng)限熱量飲食，且可能導(dǎo)致更多肌肉流失，提示其可能并非長(zhǎng)期減肥的最佳選擇。

而且，IF絕非普適方案。糖尿病患者禁食可能引發(fā)低血糖，哺乳期女性面臨泌乳減少風(fēng)險(xiǎn)，青少年長(zhǎng)期執(zhí)行或干擾生長(zhǎng)發(fā)育。

2025年2月18日，《細(xì)胞》子刊的一項(xiàng)研究顯示，長(zhǎng)期進(jìn)行間歇性禁食可能對(duì)年輕小鼠的胰腺功能造成損害，導(dǎo)致胰島β細(xì)胞數(shù)量下降和胰島素儲(chǔ)存減少，其基因模式與1型糖尿病患者相似。這提示年輕人需謹(jǐn)慎對(duì)待間歇性禁食，避免得不償失。

實(shí)驗(yàn)選取了2個(gè)月、8個(gè)月和18個(gè)月的年輕、成年和老年小鼠，均采用1天禁食+2天進(jìn)食的間歇性禁食策略。

5周內(nèi)，所有小鼠的葡萄糖代謝和胰島素敏感性均改善，血糖處理能力增強(qiáng)，胰腺功能形態(tài)未受影響。年輕小鼠體重下降，而成年、老年小鼠未出現(xiàn)此變化。但到了10周后，成年、老年小鼠的葡萄糖代謝和胰島素敏感性進(jìn)一步改善，代謝率提升導(dǎo)致體重下降；年輕小鼠則代謝改善停滯，即便補(bǔ)充了高糖也只分泌很少的胰島素。

這些“隱形門檻”常被營(yíng)銷話術(shù)掩蓋，使部分人群盲目跟風(fēng)卻收效甚微，甚至誘發(fā)健康危機(jī)；實(shí)際上，IF的代謝影響可能高度依賴具體方案與人群，所謂“系統(tǒng)性健康改善”或是一廂情愿的想象。

寫在文末

間歇性禁食如一把雙刃劍，其鋒芒可能能夠劃開代謝僵局，但在不能完全把握治療機(jī)制之時(shí)，亦可誤傷健康根基。國(guó)家喊出“減肥”口號(hào)，但我們?nèi)孕枰杳つ扛L(fēng)釀成的群體性迷失，謹(jǐn)慎使用科學(xué)探索賦予的多樣性工具。

對(duì)個(gè)體而言，“減肥”需把握三重原則：辨體（根據(jù)健康基礎(chǔ)選擇方案）、順勢(shì)（結(jié)合生物鐘與生活習(xí)慣）、守恒（確保營(yíng)養(yǎng)均衡與長(zhǎng)期可持續(xù)）。

* 文章內(nèi)容僅供參考，不構(gòu)成任何建議

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