持續(xù)關(guān)注焦慮無(wú)異于放大癥狀，減輕焦慮的辦法就是停止思考分析

一個(gè)刺激條件給你帶來(lái)過(guò)不愉快的體驗(yàn)，它僅僅只是短時(shí)的不愉快。如果一次的負(fù)面體驗(yàn)，給你帶來(lái)了長(zhǎng)期的痛苦狀態(tài)，排除器質(zhì)性損傷以外，多半來(lái)源于你的注意力。一次情緒的波動(dòng)，讓你產(chǎn)生了短時(shí)的焦慮或抑郁狀態(tài)，它只是暫時(shí)的穿梭于神經(jīng)元之間。一旦你對(duì)焦慮或抑郁的狀態(tài)持續(xù)關(guān)注，那么神經(jīng)元之間就會(huì)建立起連接并逐漸牢固，在負(fù)面的刺激與持續(xù)的反饋中不斷強(qiáng)化。

幾乎所有痛苦的狀態(tài)無(wú)法緩解，都是因?yàn)槌掷m(xù)的注意所致。原本輕度的身體疼痛，因?yàn)槟愕某掷m(xù)注意而放大了疼痛的感受，負(fù)責(zé)傳遞疼痛信息的神經(jīng)連接也就變得暢通無(wú)阻。而強(qiáng)迫癥患者對(duì)諸多事物的過(guò)度擔(dān)憂與不確定感，都來(lái)源于對(duì)此投入了大量的注意力。

因?yàn)橐粋€(gè)無(wú)關(guān)緊要的侵入性念頭而反復(fù)思索，不斷回憶細(xì)節(jié)，力求確定感。因?yàn)橐恍┪⒉蛔愕赖幕覊m而聯(lián)想到傳染源、細(xì)菌、病毒等安全隱患，又將注意力拉向可以忽略不計(jì)的小問(wèn)題上。于是就不得不重復(fù)洗手，反復(fù)檢查門(mén)窗，在各種儀式化行為中來(lái)回折騰。

直到大腦額葉監(jiān)測(cè)到自己行為的異常，便產(chǎn)生了對(duì)抗強(qiáng)迫觀念與行為的意識(shí)。可如此一來(lái)的結(jié)果，反而使得強(qiáng)迫觀念與行為的持續(xù)強(qiáng)化與升級(jí)。有過(guò)強(qiáng)迫思維與行為的人都曾體驗(yàn)過(guò)，一個(gè)不合理的念頭閃過(guò)時(shí)，就會(huì)下意識(shí)地進(jìn)行抵抗?？稍绞峭度氪罅康淖⒁饬?，雜念出現(xiàn)的頻率就越高，最終陷入惡性循環(huán)，無(wú)法擺脫。

強(qiáng)迫動(dòng)作同樣如此，雖然在第一次與第二次重復(fù)動(dòng)作之間苦苦掙扎，告誡自己不應(yīng)該也不合理，也極力克制自己的行為。但身體仍然不由自主地反復(fù)進(jìn)行洗手、檢查門(mén)窗等。

為什么強(qiáng)迫觀念無(wú)法被理性所控制，強(qiáng)迫行為不受理智的約束呢？首先肯定是生物學(xué)因素在起作用，就是神經(jīng)遞質(zhì)的紊亂，調(diào)節(jié)情緒相關(guān)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)傳導(dǎo)不暢，相當(dāng)于一臺(tái)計(jì)算機(jī)因?yàn)榫W(wǎng)絡(luò)信號(hào)的原因出現(xiàn)卡頓了。其次就是自身的注意力被吸引到引起不愉快的體驗(yàn)上，不斷放大癥狀，而持續(xù)的關(guān)注又導(dǎo)致觀念與行為的強(qiáng)化。

減輕強(qiáng)迫癥狀的關(guān)鍵不是使癥狀完全消除，不留下一點(diǎn)痕跡。而是當(dāng)不該有的念頭或不合理的行為產(chǎn)生的時(shí)候，不去加以對(duì)抗，更不要投入大量的注意力。越是允許千奇百怪的雜念出現(xiàn)，雜念從出現(xiàn)到消失的過(guò)程就越短。越是允許自己產(chǎn)生重復(fù)的動(dòng)作，就會(huì)減少?gòu)?qiáng)迫行為的次數(shù)。

因?yàn)樗邪Y狀的持續(xù)與加強(qiáng)，都是自身不斷地對(duì)此作出反饋，使得與此相關(guān)的神經(jīng)連接變得更加牢固。而越是不加以注意，采取忽略和輕視的態(tài)度，對(duì)癥狀賦予的能量也就越少。長(zhǎng)此以往，神經(jīng)連接也會(huì)逐漸斷開(kāi)。而癥狀就像是一個(gè)從過(guò)敏到脫敏的過(guò)程一樣，逐漸弱化，甚至有可能消失。

雖然包括強(qiáng)迫癥在內(nèi)的焦慮問(wèn)題有著堅(jiān)實(shí)的生理基礎(chǔ)，比如神經(jīng)遞質(zhì)紊亂或前額葉受損、杏仁核過(guò)度活躍等，但我們可以把放在負(fù)面體驗(yàn)的注意力給轉(zhuǎn)移到其它方面。比如享受美味的食物，欣賞美麗的風(fēng)景，跟身邊人聊聊天。

有意識(shí)地專注于能夠令人放松和愉快的事物，從而反作用于大腦，建立起能夠令人產(chǎn)生積極情緒的神經(jīng)連接。畢竟大腦的可塑性很強(qiáng)，會(huì)隨著生活方式的改變而作出相應(yīng)的調(diào)整。讓新的神經(jīng)連接取代舊的神經(jīng)通路，將負(fù)面消極的情緒狀態(tài)切換到正面積極的認(rèn)知模式。

放棄關(guān)注焦慮障礙有關(guān)的所有信息，從形成的原因到治療的方法，以及癥狀本身。而對(duì)那些能夠引起正面積極的體驗(yàn)的事物持續(xù)關(guān)注，就能從焦慮的沼澤地中解脫出來(lái)，哪怕沒(méi)有完全解脫，至少不會(huì)那么痛苦。長(zhǎng)此以往，大腦也會(huì)向積極的一面重塑。

總而言之，允許瑕疵的存在，接受不完美的世界。避免用放大鏡去觀察焦慮，盡量不作出反饋。多關(guān)注積極美好的事物，建立起新的神經(jīng)連接。一旦大腦適應(yīng)了正面的認(rèn)知模式，焦慮和抑郁也就沒(méi)有了生存空間。

作者｜蔡銀兵【心理學(xué)者，專欄作家】