【科普營養】好膽固醇偏低怎么辦？這份“飲食+運動”處方，幫你安全提升——走進飲食干預慢病系列6

作者：陳巧

解放軍總醫院第三醫學中心營養科主任，副主任醫師

《臨床營養網》簽約營養師

社會職務：北京癌癥防治學會科普教育專委會副主任委員，中國健康管理協會植物營養與健康分會理事，中國老年醫學會營養與食品安全分會常務委員

專業擅長：腸內腸外營養支持、孕期及運動人群營養、糖尿病及肥胖人群的營養治療。

增進全民健康，需要營養師們通力合作，發揮預防為主效力，推動普民惠民宣傳，促進臨床一線診療。

01

前言

在常規體檢血脂四項中，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）超標備受重視，但高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）偏低卻常常被人們忽視。《中國血脂管理指南（2023 版）》與《全面管理血脂相關心血管風險專家共識》明確指出：HDL-C＜1.0mmol/L 屬于臨床偏低范圍，是動脈粥樣硬化、冠心病、缺血性腦卒中的獨立危險因素，臨床不推薦依靠藥物針對性升高HDL-C，生活方式干預是首選、唯一基礎方案。

HDL-C被稱為血管 “清道夫”，其核心生理功能是膽固醇逆轉運（RCT）：把血管壁、外周組織多余膽固醇運回肝臟分解代謝，同時兼具抗氧化、抑制血管內皮炎癥、減少血栓生成多重作用，優質 HDL-C 顆粒可降低全因死亡率 12%~18%。

我國成年人中 HDL-C 偏低的患病率已達 32.7%，超重肥胖、久坐不動、高糖精加工飲食、長期抽煙酗酒是四大誘因。大量的臨床試驗證實：科學膳食搭配規律運動，3~6 個月便可讓偏低人群 HDL-C 提升 5%~15%，同時優化 HDL-C 顆粒質量、增強膽固醇（TC）外排功能，遠優于保健品與低效調脂藥物。我們從發病誘因、分階飲食方案、標準化運動處方、輔助生活習慣、誤區避坑五大方面，跟大家聊聊，普通人如何安全有效提升 HDL-C。

圖片來源：www.pexels.com(exels-michelle-leman-6798545)

02

HDL-C偏低的危害與誘因

（一）偏低的心血管損傷機制

HDL-C并非只看化驗數值，它分為大顆粒成熟 HDL?（具備完整清脂、抗炎活性）與小顆粒劣質 HDL（糖化氧化后失去保護作用）。臨床研究顯示：HDL-C＜1.0mmol/L 人群，體內小顆粒失活 HDL-C 占比超過 45%，炎癥標志物血清超敏 C 反應蛋白（hs-CRP）升高 31%，頸動脈斑塊發生率是正常 HDL-C 人群的 2.3 倍。

人們往往僅關注 HDL-C 數值高低，近年前沿研究證實：生活方式干預不僅升高HDL-C數值，更能上調ABCA1轉運蛋白，提升HDL-C外排能力（CEC），改善其生理功能，這也是飲食運動優于藥物的關鍵。

（二）誘發HDL-C降低的五大高危因素

1.高精制碳水+添加糖飲食（首要元兇）

2025 年美國心臟協會（AHA）OmniHeart 歷時4周的隨機交叉試驗顯示：日常碳水供能占比 58%（白米白面、糕點、含糖飲料）人群，肝臟甘油三酯（TG）合成亢進，大量消耗載脂蛋白 A1（HDL-C 核心組成蛋白），HDL-C 平均下降 7.3%；用不飽和脂肪替換 10% 精制碳水后，ApoA1 含量上升 9.1%，HDL-C 功能性亞型顯著增多。奶茶、可樂、蜜餞中的果葡糖漿，會誘發胰島素抵抗，抑制 LCAT 卵磷脂膽固醇酰基轉移酶（HDL-C 成熟關鍵酶）活性，是中青年 HDL-C 降低的首要誘因。

2.久坐缺乏運動

2025 年《Preventive Medicine Reports》薈萃分析顯示：每周中等強度運動＜150 min 人群，HDL-C 較規律運動的人群低 9.8%；每天久坐＞8 h，肌肉?5′-腺苷酸活化蛋白激酶信號通路（AMPK）持續抑制，肝臟 ApoA1 合成下降 15%，直接阻礙新生 HDL-C 生成。

3.吸煙與過量飲酒

2026 年，日本針對于中年女性進行的10年隨訪隊列研究顯示：每天飲酒量＞25g 酒精，乙醛損傷血管內皮，HDL-C 分解速率提升，重度飲酒組 HDL-C 下降 11.2%；煙草尼古丁破壞 HDL-C 抗氧化酶 PON1，戒煙 3 個月 HDL-C 即可回升 5%~10%。

圖片來源：www.pexels.com(pexels-towfiqu-barbhuiya-3440682-11716934)

4．超重與腹型肥胖

PREDIMED-Plus 大型地中海膳食減重試驗，結果顯示：BMI≥27kg/m2腹型肥胖人群，內臟脂肪分泌炎癥因子，加速 HDL-C 氧化失活；體重下降 5% 后即可實現 HDL-C 提升 4%~6%，減重 10% 漲幅可達 11%。

5．作息紊亂：不吃早餐+頻繁夜宵

有研究表明：長期不吃早餐、睡前 2 小時加餐，打亂脂代謝生物鐘，全年的HDL-C 年平均下降 0.012mmol/L，如疊加兩項壞習慣，下降幅度將翻倍。

03

分階段飲食方案：吃對三餐，穩步提升HDL-C

中國營養學會《血脂異常醫學營養管理專家共識（2023）》明確指出：膳食干預為提升 HDL-C的基石，實現優先調整宏量營養素的配比：脂肪達到總能量的25%~32%（以不飽和脂肪為主）、優質蛋白質達到 18%~22%、復合型碳水化合物達到 45%~52%，應嚴格限制精制糖＜總能量的 5%。

（一）優先增補五大類提升HDL-C的食物

1.富含單不飽和脂肪酸的油脂（如橄欖油、茶籽油、牛油果）

有臨床試驗結果表明：烹調用橄欖油達 20~25g/d（替換大豆油、花生油），連續 12 周可使受試者 HDL-C 升高 6.2%，HDL 顆粒粒徑變大。牛油果推薦每周 2~3 次，每次半個，相關研究表明：每周攝入≥2 份牛油果的人群 HDL-C 平均升高 2.8mg/dL，其機制為油酸激活 LCAT 酶，促進了不成熟的 HDL-C 轉化為成熟的保護性 HDL-C。

烹調方式建議：涼拌菜優先選橄欖油，炒菜油溫＜180℃，早餐牛油果抹全麥面包。

2.ω-3多不飽和脂肪酸（如深海魚、亞麻籽、奇亞籽）

EPA/DHA 可激活肝臟 PPAR-α 受體，促進 ApoA1 合成、降低甘油三酯（甘油三酯過高會消耗 HDL-C的原料）。有薈萃分析表明：每周吃 2~3 次深海魚（如三文魚、秋刀魚、沙丁魚，單次達 120~150g），6 個月將使 HDL-C提升 5.8%；素食者每天用10g 亞麻籽磨粉拌粥，替代魚油的補充，可同等改善 HDL-C 功能。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-bilal-moazzam-3225124-37180553）

3.原味堅果（如巴旦木、核桃、榛子，無糖無鹽）

隨機對照結果顯示：每天吃25g原味混合堅果（約一小把），連續 8 周 HDL-C將上升 4.7%，堅果多酚可抑制 HDL-C 氧化損耗；但應避免吃鹽焗、蜂蜜油炸堅果，避免吃含反式脂肪酸的食物，從而導致HDL-C的降低。

4.全谷物+雜豆（如燕麥、糙米、鷹嘴豆、紅豆）

用全谷物替換1/2 精制的主食，有研究表明：可溶性膳食纖維使腸道對膽固醇（TC）的吸收減少、改善胰島素敏感性，燕麥 β- 葡聚糖可上調 ABCA1 基因，輔助TC轉運；每天攝入的全谷物≥80g，可使餐后血糖平穩，減少肝臟合成甘油三酯（TG），從而間接保護 HDL-C 的生成。

5.富含抗氧化劑的蔬果（如藍莓、蘋果、洋蔥、西蘭花）

花青素、硫化物、維生素 C 可減少 HDL-C 的氧化失活，有研究表明：每天吃500g 深色蔬菜、200g 低 GI 水果（藍莓、柚子），3 個月后 HDL-C 的抗氧化能力會提升 22%，避免 HDL-C 變成沒有保護作用的氧化型 HDL-C。

（二）嚴格限制三類損傷HDL-C的食物

1.反式脂肪：油炸食品、起酥面包、植脂奶油奶茶

人造反式脂肪酸會直接結合 ApoA1，加速 HDL-C 肝臟的降解，世界衛生組織與 2025 血脂共識：每天反式脂肪攝入＜2g，應盡量不吃加工糕點、炸雞、奶油蛋糕等。

2.添加糖與精制主食：白面包、白面條、含糖飲料等。

每天添加糖應控制在 25g 以內，避免喝奶茶果汁，是中青年逆轉低 HDL-C 最快的飲食手段。

3.過量飽和脂肪：肥肉、動物內臟、全脂奶油

飽和脂肪攝入量每天＜總能量 10%，紅肉每周≤3 次，優選雞胸肉、魚蝦、瘦豬里脊替代五花肉。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-anna-guerrero-788383-3276236）

（三）HDL-C偏低人群參考食譜

早餐（7:00-8:30，杜絕空腹）：即食純燕麥 50g + 無糖酸奶 150ml + 15g 巴旦木 + 半個蘋果；

午餐：雜糧飯（糙米 + 紅豆占1/2，生重 70g）+ 清蒸秋刀魚 130g + 清炒西蘭花 + 涼拌洋蔥（橄欖油調味）；

晚餐：雜豆粥 + 豆腐 150g + 白灼菠菜，睡前 3h 不再進食。

04

科學運動處方：有氧+抗阻組合，最大化提升HDL-C

多篇臨床試驗結論均一致：單一的有氧運動可提升HDL-C 達4%~7%，有氧 + 抗阻聯合訓練漲幅可達 8%~15%，運動時長是提升 HDL-C 的關鍵，而非短時高強度突擊訓練。參考《中國成年人身體活動指南》與最新運動脂代謝研究，可針對以下三類人群定制運動方案。

（一）標準進階運動方案（健康成年人，無基礎心腦血管病）

1.有氧運動（核心）

每周≥5 天，累計 150~210 分鐘的中等強度有氧運動（快走、慢跑、游泳、騎行），單次 40 分鐘以上；有研究針對青年人群進行了12 周干預試驗：12 周中等強度有氧，受試者 HDL-C 上升 6.6%、ApoA1 上升 11.6%；后續追加 15 周高強度間歇訓練，HDL-C 再額外提升 8.2%，膽固醇（TC）外排能力提升 13.5%（P＜0.001）。

2.中等強度判定：運動中心率 =（220 - 年齡）×60%~70%，微微出汗、能說話不能唱歌。

抗阻力量訓練（必需搭配，每周 3 次，隔天進行）

3. 深蹲、啞鈴、劃船、平板支撐、臀橋，每個動作 3 組 ×12 次；2025 臺灣成年人隊列：每周 3 次抗阻訓練，不改變飲食前提下，HDL-C 可提升 3.9%，原理是增加骨骼肌量、改善胰島素抵抗，減少內臟脂肪對 HDL-C 的破壞。

（二）中老年/高血壓冠心病患者改良方案

避免劇烈的跑跳，優先選擇慢走、太極拳、固定式游泳，每周 5 次，每次 30 分鐘；抗阻換成彈力帶訓練，降低心臟負荷，6 個月隨訪 HDL-C 可平均提升 5.1%。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-rdne-7020831）

（三）久坐上班族碎片化運動

每天分段累計運動：早通勤快走 20min、午休爬樓 15min、晚飯后散步 30min，單日湊夠 60min 活動，堅持 3 個月 HDL-C 可小幅回升 4% 左右。

??運動關鍵提醒：切忌三天打魚兩天曬網，中斷超過 4 周，已升高的 HDL-C會回落至干預前基線水平。

05

輔助強化生活習慣：助推HDL-C穩步回升

1.嚴格戒煙，嚴控酒精攝入量

完全戒煙后 3 個月 HDL-C可回升 5%~15%；飲酒標準為：男性每天酒精≤25g（白酒＜50ml）、女性≤15g，最好不喝酒，因為少量喝酒護血管、升 HDL-C 的科學結論已經存疑。

2.穩步減重，目標5%起步

腹型肥胖優先減腰圍（男＜90cm、女＜85cm），循序漸進每周減重 0.3~0.5kg，快速節食減重反而損傷脂代謝、使 HDL-C短期降低。

3.規律作息，杜絕熬夜、夜宵

每天 23 點前入睡，睡前 2h 不再進食，研究證實：規律作息可穩定肝臟 ApoA1 夜間合成，避免晝夜紊亂造成 HDL-C持續降低。

4.謹慎規避損傷HDL-C的藥物

β 受體阻滯劑、糖皮質激素、部分避孕藥會抑制 HDL-C 合成，長期服藥人群需定期復查血脂，遵醫囑調整用藥方案，不可自行停藥。

06

提升HDL-C的常見誤區

誤區1：靠魚油、卵磷脂保健品就能升高HDL-C

單獨服用魚油保健品，每天劑量＜2g 時 HDL-C 提升＜2%，遠不如日常三餐吃深海魚 + 堅果；保健品僅作為飲食不足補充，不能替代飲食 + 運動干預。

誤區2：膽固醇高就完全不吃蛋黃、肉類

每天 1 個全蛋不會升高 HDL-C，蛋黃卵磷脂助力 HDL-C 成熟；優質瘦肉提供合成 ApoA1 必需氨基酸，過度節食低脂飲食反而因原料不足導致 HDL-C 進一步下降。

誤區3：HDL-C偏低直接吃藥提升

依據2023 中國血脂指南 + 2025 霍勇專家共識：沒有專門提高 HDL-C 的一線用藥，CETP 抑制劑雖化驗能拉高 HDL-C 數值，但無法改善血管事件預后，不推薦常規使用；僅合并 LDL-C 嚴重升高時，醫生按需使用他汀類藥物，可同時小幅改善 HDL-C，不以升 HDL-C 為用藥目的。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-n-voitkevich-6941012）

07

周期監測與效果預期

普通人規范飲食+運動干預：

※ 3個月：HDL-C 平均提升 4%~7%，甘油三酯（TG）同步下降 10%~15%；

※ 6個月：多數 HDL-C＜1.0mmol/L 人群回升至 1.04mmol/L 以上達標，HDL-C外排功能提升 10%~18%。

建議每 3 個月空腹復查血脂四項，記錄 HDL-C 變化，動態微調飲食與運動方案；若干預滿 12 個月 HDL-C 仍持續＜0.9mmol/L，需排查甲減、腎病綜合征、家族性低 α 脂蛋白血癥等病理性因素，有針對性的治療原發性疾病。

08

結語

HDL-C偏低本質是長期不良生活方式累積的代謝問題，近年臨床研究反復驗證：膳食 + 運動是安全、長效提升好膽固醇的最優路徑，既升高化驗數值，又優化 HDL-C 顆粒質量、強化血管保護能力，這是藥物無法實現的獲益。不用追求短時間指標暴漲，循序漸進調整三餐結構、養成規律運動習慣、戒掉煙酒熬夜陋習，3~6 個月就能看到血脂指標良性變化，從根源降低心腦血管慢病發病風險。血脂管理是終身工程，穩定的健康生活模式，才是守護 HDL、養護血管的長久良方。

走進飲食干預慢病系列

參考文獻：

[1] Kodama S et al. Low HDL-C management and cardiovascular protection: Mechanism and lifestyle evidence [J]. PMC,2025,11 (1):PMC12352915

[2] Karacabey S et al. Moderate and high-intensity exercise improves HDL-C and cholesterol efflux capacity [J]. PMC,2026,10 (4):PMC9238648

[3] Dessi-Fulgheri P. HDL functionality modulation via dietary unsaturated fat: 2025 MDPI meta-analysis [J]. Journal of Clinical Laboratory Analysis,2025,14 (14):4945

[4] OmniHeart Research Group. Replacing refined carbohydrate with unsaturated fat modulates HDL subspecies (AHA,2025)[J]. Arteriosclerosis Thrombosis Vascular Biology,2025,doi:10.1161/ATVBAHA.125.323709

[5] PREDIMED-Plus Consortium. Mediterranean diet + weight loss intervention improves HDL efflux capacity:3-year RCT [J]. Nutrition Research,2024,47:2407942

[6]《中國血脂管理指南（2023 版）》、《全面管理血脂相關心血管風險專家共識（2025）》中華醫學會心血管病學分會

[7] Sato Y. Heavy alcohol intake reduces HDL-C in middle-aged females:10-year national cohort (PMC,2026)[J]. Nutrients,2026,18 (3):10988562