【王炳蓮】蔬果農殘不用怕：從選到洗，營養師教你守住“入口第一關”

作者：王炳蓮

青島西海岸新區中心醫院臨床營養科主任、主任護師（公衛）

國家注冊營養師（RD）

國家二級心理咨詢師

《臨床營養網》簽約營養師 等

社會兼職：

青島西海岸新區臨床營養質控中心主任

青島市臨床營養質控中心委員

國家臨床營養專業質控中心專家組成員

中國中醫藥信息學會食療分會常務理事

山東醫師協會營養醫師專業委員會外科亞專業委員會委員等職務

主持及參與省市級課題2項，論文4篇、參編營養書籍2本；成立山東省首個區級臨床營養質控中心，協助青島西海新區成立多家臨床營養科。除做好臨床營養治療工作之外，注重科普宣傳，近幾年在社區、學校、幼兒園、養老院、企業開展講座、參加義診、電視、電臺、云直播共計40余場，發表科普文章60余篇，其中國家級40余篇。2020年在醫院公眾號創建《秒懂飲食》系列欄目，組建秒懂飲食科普團隊，目前該團隊已發布營養科普視頻500余期，并在央視頻、人民日報客戶端、澎湃新聞、大眾網、網易、搜狐網等多家媒體實現50萬余次推廣宣傳。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-beyzahzah-89810429-15391542）

作為一名注冊營養師，我關注營養多年，但“安全”這件事，我認為大家必須要引起重視。

農業農村部數據顯示，2024年我國農產品總體合格率達98%。這意味著每50份蔬果中，就有1份可能存在問題。對于每天都要吃飯的人群來說，一年365天，這個概率并不算小。

有研究顯示，長期低劑量農殘暴露，與內分泌干擾、神經毒性，甚至某些癌癥的風險增加有關。兒童、孕婦、老年人是受影響最大的群體。我們需要科學應對——選對品種，洗對方法，最大限度降低傷害。

一、農藥殘留：不是“有”或“無”，而是“多”與“少”

首先明確：零殘留是不現實的。合法合規使用農藥的前提下，殘留量在國標限值以內，對健康的影響是可以忽略不計的。但違規使用和過量殘留時是需要引起重視的。

根據近三年抽檢數據[1]，高風險品種清單如下：

高頻超標蔬菜

需警惕的水果

特別說明——香蕉：香蕉皮農殘風險確實較高，但果肉基本不受污染。只要吃前流水沖洗表皮（避免剝皮時手或刀具沾染農殘再接觸果肉），徹底去皮食用，就是安全的，不必因噎廢食。

二、哪些蔬果農藥殘留少？——放心選清單

相比高風險品種，以下蔬果抽檢合格率極高，可優先選擇：

放心蔬菜

另外：根據農業農村部2025年國家農產品質量安全例行監測[2,3]，根莖/鱗莖類（紅薯、胡蘿卜、洋蔥等）生長地下或氣味驅蟲，風險也相對較低。

?? 關于蓮藕的特別提醒：

蓮藕作為水生蔬菜，農藥殘留風險極低（ 2024 年抽檢合格率 100% ）。不過需要留意的是，部分不法商販存在使用焦亞硫酸鈉等添加劑浸泡蓮藕以達到漂白、保鮮效果的現象，這屬于超范圍使用食品添加劑的違規行為。建議消費者購買時選擇正規渠道，避免選購顏色過于雪白、外表異常光滑或聞起來有刺激性氣味的 “ 洗澡藕 ”。

放心水果

日常采購以放心清單為主力，高風險品種作為調劑，食用時務必進行針對性清洗。

*數據來源：同國家農產品質量安全例行監測結果[4]。

三、怎么選？營養師四步法

第一步：認準渠道

大型商超、品牌連鎖生鮮店、官方認證線上平臺選購；

第二步：看懂標簽

經濟條件允許時，高風險品種優先選有機或綠色認證。

第三步：看季節

當季本地蔬果用藥少；反季的大棚種植的蔬果，用藥頻率較高。

第四步：看外觀

葉片過于墨綠油亮、個頭異常粗大——過分完美往往是化學力量的加持。

四、怎么洗？五級清洗法，從快速處理到深度凈化

第一級：流水搓洗（基礎必備）?? 30秒

適用于：所有蔬果。

操作：流動水下搓洗30秒以上。研究表明，機械摩擦對去除表面農藥最為關鍵，流水沖洗比靜水浸泡更有效。

注意：先洗后切，切后再洗會讓農殘從切口滲入。

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第二級：小蘇打浸泡（推薦）?? 10-15分鐘

適用于：葉菜、草莓、葡萄、辣椒等表面復雜蔬果。

原理：多數農藥（尤其有機磷類）在堿性環境中易分解。

操作：1升水加5-10克小蘇打（約一勺），浸泡10-15分鐘后流水沖凈。

注意：浸泡時間不是越長越好。長時間浸泡反而可能讓農藥重新吸附進果蔬內，浸泡10-15分鐘效果最佳。

第三級：焯水（最徹底）?? 30秒-1分鐘

適用于：菠菜、西蘭花、豇豆、芹菜、韭菜等。

原理：熱水中農藥溶解性增強，加熱過程對有機磷農藥具有分解作用。

數據支持：清水漂洗菜心5-10分鐘，能去除約30%的甲胺磷殘留；焯水1分鐘即可去除90%以上。同時能有效去除草酸和亞硝酸鹽，以及部分蟲卵和致病微生物。

操作：水開后放入，綠葉菜30秒-1分鐘，豆類1-2分鐘。

注意：焯水會讓維生素C約流失30-40%，但相比農殘風險來說是可以接受的。

第四級：削皮（最保險）?? 20秒

適用于：黃瓜、番茄、蘋果、梨、茄子、胡蘿卜。

原理：物理去除表皮附著農殘，去除率達99%以上。

操作：流水沖洗后再削皮。

注意：即使不吃皮，也建議先洗后削，以避免刀具把表皮農殘帶到果肉上。

第五級：針對性處理（高風險專用）

韭菜：切掉根部2厘米 + 逐片沖洗 + 小蘇打泡10分鐘 + 焯水30秒

西蘭花/菜花：切小朵 + 鹽水泡10分鐘 + 焯水1分鐘

草莓/葡萄：保留果柄沖洗 + 面粉水泡10分鐘 + 流水沖凈

葉菜：掰開流水沖 + 小蘇打泡10分鐘 + 焯水30秒

五、特別建議

農藥殘留并不可怕，可怕的是無知和僥幸。

我們不需要因為擔心農殘而少吃蔬果，我們需要的是科學的應對方法：日常采購以放心清單為主力，高風險品種認真處理；家中常備小蘇打，多焯水、多削皮。

安全，是營養的第一課。

數據來源：

[1] 農業農村部．芹菜、豇豆等重點品種藥物殘留攻堅治理成果通報[R]．北京：農業農村部，2025．

[2] 丁樂坤．2024年全國農產品質量安全總體狀況穩中向好[N]．農民日報，2025-01-10(1)．

[3] 農業農村部．2024年國家農產品質量安全例行監測結果[R]．北京：農業農村部，2024．

[4] 農業農村部．2024年第一次例行監測水果抽檢數據[R]．北京：農業農村部，2024-07．