夏天“露肉”倒計時：靠吃變瘦，哪款才是你的天菜？

夏天真的是讓人又愛又恨的季節(jié)。跑步剛脫下外套，隨之而來的滿頭大汗真的讓人想放棄減肥。聽說現(xiàn)在很多人都在嘗試靠吃變瘦的減肥法，但是層出不窮的飲食減肥法哪款最對你的胃呢？快來一起看看你今天吃對了嗎！

關于某種食物可以減肥的刻板印象深深地印在我們的腦海中。比如沙拉真的可以讓你變瘦嗎？不吃油就能排油減肥嗎？你的答案是怎樣的呢？到底是真理還是謠言呢？快和瑞小美一起看看吧！

1.沙拉不適合做減肥餐？

正確！沙拉真的不適合做一天完整的營養(yǎng)減肥餐。雖然熱量低，但是為了健康盲目地吃一堆蔬菜可能到頭來并無效果。沙拉屬于生冷、寒涼的食物，日常飲食若吃太多，會導致身體血液循環(huán)及代謝機能變差，進而影響內分泌及激素失調。另外，吃太多水果，糖分攝取過多也會增加身體負擔！還有就是可口的沙拉醬也是長肉的元兇哦！

另外，蔬菜按顏色其實分為深色（綠黃色）和淺色（其他蔬菜）。如果將沙拉作為減肥主食的話，那么就要從中獲取大量的胡蘿卜素、維生素C、維生素K、鉀、葉酸等。這就意味著沙拉中一定要有含大量維生素的深綠色和黃色蔬菜，以及淺色蔬菜。

但實際上能直接生吃的蔬菜基本上都屬于淺色蔬菜，只有少部分如生菜、卷心菜、小西紅柿屬于深色蔬菜。所以僅靠蔬菜沙拉是無法滿足一天所需要的營養(yǎng)的！

所以記得一定不要盲目相信沙拉減肥。蛋白質、油脂、少量淀粉和蔬果，掌握正確的飲食搭配才是正解。

2.排油飲食是否有風險？

當然有！千萬別再以為少吃脂肪就能降低體脂，完全大錯特錯！脂肪是構成身體細胞的重要成分，且有助于女性激素的合成，脂肪也具有潤滑皮膚的作用。因此減肥時并不建議只吃水煮餐，優(yōu)質的油脂攝取是相當重要的！標準的女性體脂率在20％到30％之間，若脂肪攝取不足、體脂率低于20％，容易導致皮膚變差、經(jīng)期紊亂，甚至減少女性激素的分泌等婦科問題。所以在此我們需要考慮的不是不吃油，而是如何選擇優(yōu)質脂肪，吃好油。

3.黃油煎牛排可以減肥是真的嗎？

看起來不可能，但這是真的！黃油牛排飲食的特點是不吃糖，同時吃高脂肪飲食。這和前幾年流行的生酮減肥法相似，大幅減少糖分攝取量的作用，是當身體缺乏糖分產(chǎn)生熱能時，會將脂肪分解成酮，作為能量的主要來源。生酮飲食不但會燃燒脂肪，更有助于身體維持一定水平的凈肌肉量，因此成為流行的減肥方法。但是這也不一定適合所有人群，一定要根據(jù)自身的情況選擇哦！

4.想增肌就要狂吃雞胸肉嗎？

由于減糖飲食需要搭配較高比例的蛋白質，讓雞胸肉成為增肌減脂的明星食材。雖是補充蛋白質的好選擇，但增肌的關鍵不只是蛋白質，須結合碳水化合物來更強地刺激胰島素分泌，達到更快的肌肉修補。另外，還要記得搭配高強度重訓，讓肌肉達到一定負荷重量，健身后補充營養(yǎng)才能幫助身體修復、合成肌肉。

1.正確咀嚼是飲食減肥成功的第一步

當你充分咀嚼食物，可以幫助腸胃吸收，隨著血糖的上升，大腦的食欲中樞也會告訴你已經(jīng)飽啦。除此之外，還能減少腸胃負擔、美容，增加海馬區(qū)細胞的活性，防止老化。

之前日本就有一個十分熱門的777咀嚼減肥法，只需要咀嚼時改變習慣就可以了！方法就是：先用左邊的牙齒咀嚼7次，再換右邊牙齒咀嚼7次，最后使用平時比較少咀嚼的一側7次，連續(xù)3組咀嚼，總共21次后再慢慢將食物吞下。從現(xiàn)在開始，讓我們慢慢吃飯吧！

2.測試你屬于哪種靠吃變瘦的人群

選擇A多的人屬于盲目減肥的“偽瘦型”：

你是否一直在限制飲食，例如“不吃一頓飯”或“只吃沙拉”？有的時候卻管不住嘴吃過許多含糖的零食，或者有的時候太餓了還是會控制不住吃上幾口。這類人只要控制時間和食材選擇，就能輕松“享瘦”。

HOW TO

人體必須基于白天黑夜的作息規(guī)律運行，身體整體節(jié)奏才能不被打亂。所以早餐一定不能錯過，它是開啟一天的能量，同時也是邁出節(jié)食捷徑的第一步。早餐建議配合碳水、脂質以及蛋白質。全天的飲食都盡量維持這三大基礎要素以及蔬果維生素的平衡。以一天三餐為例，最理想的熱量分配比例是早：中：晚=3：4：3，晚餐不宜超過全天攝取熱量的3成。最后記得給自己定一個時間，讓早餐和晚餐間隔不大于12小時。

選擇B多的人屬于同行并進的“可瘦型”：

這類人更要重視健康減肥的小細節(jié)。首先要學會控制自己的食欲，其次建議減少鹽和白米飯的攝取，你就會瘦得快且健康！

HOW TO

這類人其實也很好改善，首先要控制暴飲暴食的習慣，將咀嚼速度盡量放慢。除了放緩速度，還可以配合下面這個舌尖訓練，可以配合蔬菜棒一起訓練哦！

咀嚼后的食物請勿直接吞下，而是將其放回舌尖并品嘗味道。重復此操作3次后，待食物形狀消失即可吞咽。

還可以進行飽腹感訓練。首先，空腹喝純熱水（碳酸水也可以），感受胃底部的熱感，讓你的感官變得敏銳，這樣你就能漸漸感覺到你所吃食物的溫度和重量。從而控制食欲，慢慢收獲飽腹感。

最后你還可以用酸類的食物替代甜食，多吃山藥和紅豆、紫菜、蝦、貝類等。睡前3個小時不要進食，將早餐的量提升，減少晚餐的量。

211餐盤飲食法

簡單來說就是將餐盤分成四等份，蔬菜、蛋白質、碳水化合物的比例為2：1：1。以吃菜配飯的方式，簡單就能控制飲食，還能吃飽不用挨餓！這款飲食法不僅不挑族群，營養(yǎng)師也很推薦長期執(zhí)行，不管你是想要減脂、減重，還是想要維持身體健康都相當適合。

433餐盤飲食法

和211差不多的是，433飲食法一樣是透過餐盤比例的分配達到飲食控制。433飲食法餐盤中蔬菜占比一半，另外一半是蛋白質、碳水化合物、油脂按照4：3：3分配，推薦給更嚴格控糖的人使用！

168斷食法

這個方法應該很多人都知道。顧名思義，就是一日熱量攝取集中在8小時內，其余16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶，靠計算時間吃東西而不是計算熱量，最常見的168斷食法是在中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐。營養(yǎng)師建議大家可以搭配211餐盤飲食，不用在外小心翼翼地算熱量，還可以有飽足感、不挨餓！

其他數(shù)字斷食法

諸如此類的還有1212（集中在12小時內進食）、1410（集中在10小時內進食），而5：2輕斷食是一周選擇不連續(xù)的2天，每日只攝取500～600大卡的低熱量飲食。但是瑞小美還是建議大家結合自己的實際情況，沒有一種單一計劃能對每個人都有效，建議大家多方嘗試，以找到最適合自己的生活方式哦。

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