廣東
幾個長肌肉的實用知識，知道越多，增肌速度越快！
1，練肌肉，不要光練不吃。增肌期間，熱量攝入要比平時多300-400大卡，充足的能量可以給肌肉提供原材料，促進(jìn)肌肉合成。
2、健身強(qiáng)度不要一成不變，漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練才能避免肌肉生長陷入瓶頸期，每隔2-3周左右，你可以給訓(xùn)練提升難度，比如增加組數(shù)、次數(shù)或者增加負(fù)荷，這樣才能促進(jìn)肌肉進(jìn)一步生長。
3、肌肉生長速度是有限的，一個月最多只能增長1-2斤肌肉。因為練肌肉是需要時間的，減肥應(yīng)該以“月”為單位，而增肌應(yīng)該以“季度”為單位，3個月對比健身前的圖片，你會感到到身材的蛻變。
4、肌肉不能每天鍛煉，肌肉的生長并不是在訓(xùn)練的時候，而是在訓(xùn)練后。每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群鍛煉后需要休息48-72小時才能開啟下一輪訓(xùn)練，每天鍛煉同一肌群反而影響肌肉生長跟修復(fù)。
5、停止增肌訓(xùn)練后，肌肉會逐漸萎縮，一般停練3-4周后肌肉維度會明顯縮小，停練4-8周后，你的訓(xùn)練痕跡會消失。
6、練肌肉的時候，提升動作質(zhì)量很重要，一個完整軌跡、全程的臥推（輕重量），鍛煉效果會比半程臥推（大重量）更有效。
7、增肌，一定要重視腿部訓(xùn)練。健身不練腿，相當(dāng)于白練了。練腿可以促進(jìn)全身增肌，提升整體的力量訓(xùn)練，幫你突破健身瓶頸期。
8、喝酒、抽煙的增肌的敵人，會干擾肌肉蛋白合成。想要提升增肌效率，一定要少喝酒、戒煙，這樣才能提升肌肉合成效率。
9、健身后要及時加餐，大概在30分鐘左右補(bǔ)充蛋白質(zhì)+快碳水，可以促進(jìn)肌肉修復(fù)，這個時候脂肪的轉(zhuǎn)化率也是最低的。
10、增肌的幾大王牌動作有：深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體向上、雙杠臂屈伸等，一定要加入到你的健身訓(xùn)練中來。
11、增肌期間要多喝水，肌肉的合成離不開水分的支持，身體每合成1克糖原，需要消耗2克水分。增肌期間，每天要喝2000毫升以上水分，可以促進(jìn)身體新陳代謝，加速肌肉合成。
12、不要忽視睡眠。睡眠是天然的“增肌激素”，深度睡眠期間人體分泌的生長激素量可達(dá)清醒時的3倍，這是肌肉修復(fù)與增長的黃金時段。
想要提升增肌效率，一定要堅持早睡、不熬夜，每天睡夠8個小時，可以提升生長激素水平，降低夜間皮質(zhì)醇水平，促進(jìn)肌肉生長。
13、增肌期間也要保持適量有氧。一周安排3次有氧運動，比如跑步、跳繩、HIIT訓(xùn)練可以提升代謝，幫你控制體脂率，提升運動表現(xiàn)力，讓你做到增肌不增脂。
不過，過量有氧運動會影響肌肉合成，每次有氧運動時間應(yīng)該控制在30分鐘左右，高強(qiáng)度訓(xùn)練的話控制在20分鐘左右即可。
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