上海
“沒想到能頂完15組600米，跑前“腿軟”，跑中“很累”，跑完“很爽”。感謝隊友們相互帶跑，一群人一起跑，很興奮，很省力，也很過癮”。——“破3”跑者老曹。
訓練目的：提升速度耐力；訓練強度：大；
訓練計劃：間歇：（600米x5次）x3組，間歇時間：2分/個，5分/組
面對炎熱的“夏訓”，既然無法高強度、高質量完成長距離訓練（并不代表整個夏天不跑長距離了，還是要磨完“距離”），那么就可以多增加一些中短距離間歇訓練，從而保證訓練強度，促進5000米、10000米專項能力。本堂間歇訓練目的主要是提升速度耐力。
速度耐力是指人體在較長時間保持快速運動的能力。速度耐力的特點是“距離短、強度大”，通過較高的訓練刺激，促使運動員心肺功能在較短時間內無法供應足夠的氧氣，從而可以提升機體耐受力，促進馬拉松成績的提升。
速度耐力的訓練方法有很多種：1、核心訓練+速度組合訓練。先進行40分鐘核心訓練（上下肢力量訓練、腰腹肌力量訓練、腳踝力量訓練等），再進行300米x10次速度訓練，休息：30秒/個，可以提升速度耐力背景下的機體耐乳酸能力，更多適合于主項800米。
2、有氧訓練+間歇訓練。有氧10公里+間歇訓練800米x10次，休息：90秒/個，通過最大心肺刺激，提升無氧能力，更多適合于主項1500米、5000米。
3、間歇訓練1000米x10次，休息：2分30秒/個，通過固定的跑動距離和平均強度，提升專項速度耐力，更多適用于10000米以上。
科學制定目標，合理控制訓練節奏。以間歇訓練（600米x5次）x3組為例。科學制定訓練目標，合理分配體能，是能否完成高質量“課表”的關鍵。
因此，第一組，不要跑的太激進，前2個600米，可以試探競技狀態，寧可慢，也不要過早跑崩，盡可能儲備一些體能。第二組，根據第一組完成的數據和體感，再次確定配速目標，采取勻速跑進行。第三組，逐漸提升訓練強度，關鍵時候“頂一頂”，就能順利拿下課表。
團隊作戰方能共贏。間歇訓練強度大，刺激強，無論是訓練氛圍，還是體能儲備，個人完成難度都要遠遠大于團隊作戰。因此，在做熱身的時候，就要主動去找“梯隊”，和同梯隊的隊友協商訓練目標和技戰術跑法。
面對這種大強度重點課，“一起跑”，“相互帶”，更能激發彼此潛能。特別是在最后幾組“很頂”的時候，隊友們之間的相互促進和領跑，能夠激發最大潛能，齊心協力一起拿下“課表”。
總之，“啃下”一堂600米x15次高強度間歇課，既可以通過實戰體會到速度耐力訓練的核心邏輯，也切實感受到團隊協作對于大強度訓練的重要作用。
夏訓是夯實專項能力的關鍵時期，希望大家能夠繼續遵循科學訓練節奏，合理分配體能，依托間歇訓練持續提升心肺耐受力與乳酸耐受能力，把每一次高強度課的積累轉化為賽道上的真實實力，從而穩步提升馬拉松專項成績。
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