北京
“吃飽了”，就等于“吃好了”嗎？
你有沒有過這種感覺：三餐沒落下一頓，肚子上的肉也越來越多，整個人還是沒精神、皮膚差，腦子也轉不動。
這不是錯覺。真相是：你的胃是飽了，但身體還在“鬧饑荒”。
這也是現在很多人的飲食狀態，吃進去的熱量不少，真正有用的營養卻不夠。
那有沒有熱量低、營養足的食物？有，多吃“高營養素密度食物”！
什么是高營養素密度食物
高營養素密度食物，可不是憑空造出來的概念。
今年6月，中國營養學會發布的《科學營養餐桌·全民高質量膳食促進行動報告》中，高營養素密度食物被反復點名強調。
《中國居民膳食指南（2022）》也明確建議，挑選新鮮的、營養素密度高的食物。
今年4月，國家衛健委印發的《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》也明確提出，“食物多樣，優選營養素密度高的食物”。
那到底什么是營養素密度？
營養素密度是指一定量的食物中所含營養素的量與這一食物提供能量的比值。通俗點說就是：在攝入同樣熱量的前提下，你能得到多少維生素、礦物質和蛋白質。
營養素密度越高，意味著你每吃進去一口，身體能得到的真正好營養就越多。
高營養素密度食物的關鍵特征是：提供適宜的能量，且提供更多的營養素，如維生素、礦物質、蛋白質、優質脂肪酸和植物化學物等。這類食物不僅在于有豐富的營養價值，更有助于體重管理，進而促進人們的全面健康。
哪些食物是高營養素密度的
營養素密度高的食物，最大的特點就是“低熱量、高營養”主要包括新鮮蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆、魚蝦瘦肉等天然高營養食材。
而肥肉、糖果、含糖飲料、精制米面等食物熱量高、營養少，屬于低營養素密度食物。
高營養素密度食物具體可以這樣選：
蛋白質：大豆、雞蛋、牛里脊肉；
維生素C：甜椒、獼猴桃、鮮棗；
維生素A：雞肝、胡蘿卜、鴨蛋黃；
鈣：豆腐干、牛奶、雞蛋黃；
鐵：鴨血、豬肝；
鋅：生蠔、羊肉、杏仁；
膳食纖維：西芹、玉米、蘋果；
有益脂肪：三文魚、橄欖油、玉米。
用高營養素密度食物逐步替換掉低營養素密度食物
首都醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授苑林宏建議，在進食量不變的前提下，用高營養素密度食物逐步替換掉一些低營養素密度食物。
具體可以這樣做：
1.主食換一半。將主食中50%的精白米面替換為全谷物（燕麥、蕎麥等）或薯類，能在相同熱量下提供2至3倍的B族維生素和纖維素。
2.零食換一換。把餅干、甜點換成一小把原味堅果或一份低糖水果（如獼猴桃、莓類等）。
3.餐盤要“多彩”。每餐添加3至5種顏色的天然蔬果，讓餐盤像彩虹一樣五顏六色。紅色的番茄、橙色的胡蘿卜、綠色的菠菜、紫色的紫甘藍……不同顏色的食材富含不同營養素。
4.深色勝淺色。選購食材時，用深色蔬菜替代淺色蔬菜，深色品種往往含有更高的微量元素和膳食纖維。
5.科學烹飪，把營養留住。烹飪方式上，優先選擇蒸、燉、煮、輕炒，盡量避免熏烤、油炸、腌制這些手法。用油方面，建議隔段時間換一換不同種類的油，讓身體攝取不同類型的脂肪酸，同時盡量少用動物油脂等飽和脂肪酸含量較高的油類。
來源 | 人民日報健康客戶端、新華社
編輯 | 李楊詩宇
責編 | 李雪
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