9萬人數(shù)據(jù)：持續(xù)久坐1小時，癌癥死亡風(fēng)險增9%

你有沒有算過，自己每天坐了多少個小時？

早晨通勤坐車，到公司坐一整天，中午吃飯坐著，晚上回家繼續(xù)窩在沙發(fā)上刷手機(jī)——對大多數(shù)上班族來說，一天中清醒的時間，至少有七八個小時是在“坐”的狀態(tài)中度過的。久坐早已不是什么新鮮話題，但最近一項發(fā)表在頂級醫(yī)學(xué)期刊上的研究，給出了一個讓人無法忽視的數(shù)字： 每多持續(xù)久坐1小時，癌癥死亡風(fēng)險增加9% 。

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這項研究，到底發(fā)現(xiàn)了什么？

這項研究由英國與澳大利亞的研究團(tuán)隊合作完成，于2026年7月3日發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）期刊上。研究團(tuán)隊調(diào)用了英國生物銀行（UK Biobank）中91,292名參與者的數(shù)據(jù)，這些參與者佩戴手腕加速度計記錄了一周的活動情況，隨后被追蹤隨訪了平均12.4年。

與以往研究只關(guān)注“每天總共坐多久”不同，這項研究首次將久坐行為分成了兩類：持續(xù)性久坐（單次連續(xù)靜坐30分鐘以上、其中至少90%的時間保持不動）和間斷性久坐（坐的時間被活動打斷，或單次靜坐不足30分鐘）。

結(jié)果令人警醒：在調(diào)整了年齡、性別、吸煙、飲食等生活方式因素后，每天每增加1小時的持續(xù)性久坐，癌癥死亡風(fēng)險就增加9%。這個關(guān)聯(lián)在肥胖相關(guān)癌癥（如食管癌、肝癌、腎癌、胰腺癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、卵巢癌和甲狀腺癌）和2型糖尿病相關(guān)癌癥中同樣顯著。

但好消息是，久坐的“壞”可以被活動的“好”抵消。研究進(jìn)一步通過替代模型估算發(fā)現(xiàn)，如果用1小時的輕度活動（比如慢慢散步、做家務(wù)）替代1小時的持續(xù)性久坐，癌癥死亡風(fēng)險可降低12%；如果用30分鐘的中等強(qiáng)度活動替代，風(fēng)險可降低8%；如果是5分鐘的劇烈活動，風(fēng)險甚至能降低22%。

不過研究人員也提醒，這項研究是一項統(tǒng)計學(xué)分析，只能表明相關(guān)性，無法直接證明因果關(guān)系。因而，未來仍需要進(jìn)一步研究來證實。

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背后可能的原因？

久坐與癌癥風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)，并非憑空想象，背后有著明確的生物學(xué)機(jī)制。

首先，久坐會引發(fā)慢性炎癥。 長時間保持靜坐狀態(tài)，體內(nèi)促炎因子持續(xù)升高，使身體長期處于低度慢性炎癥狀態(tài)。而慢性炎癥是眾所周知的癌癥獨立危險因素——持續(xù)的炎癥可能損傷細(xì)胞、引發(fā)基因突變，為腫瘤的生長提供“土壤”。

其次，久坐會擾亂代謝和激素平衡。 靜坐時脂蛋白酶的活性大幅下降，容易導(dǎo)致肥胖，特別是腹型肥胖。肥胖本身就會通過慢性炎癥、胰島素水平升高、雌激素增加等多重機(jī)制推高癌癥風(fēng)險。久坐還會降低肌肉對胰島素的敏感性，導(dǎo)致高胰島素血癥，從而促進(jìn)細(xì)胞異常增生。

第三，久坐會影響腸道健康。 久坐使腸道蠕動變慢，結(jié)腸運輸時間延長約30%，這意味著致癌物質(zhì)與腸道黏膜的接觸時間更長。這或許可以解釋為什么結(jié)直腸癌與久坐的關(guān)聯(lián)最為明確——一項系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，較高的久坐行為可使結(jié)直腸癌風(fēng)險增加54%。

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那該怎么辦？三個馬上能用的建議

好消息是，改變并不需要你立刻去跑馬拉松。

第一，打破“連續(xù)坐”的模式。 研究的關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)是：風(fēng)險主要來自“持續(xù)性久坐”。因此，最直接有效的策略就是每坐30分鐘就站起來活動一下。哪怕只是起身接杯水、去趟洗手間、在辦公室里走兩圈，都能打斷久坐的連續(xù)性，降低風(fēng)險。

第二，用“輕度活動”替換“坐著的時間”。 研究顯示，用輕度活動替代1小時久坐，就能降低12%的癌癥死亡風(fēng)險。這意味著你不必追求高強(qiáng)度運動——站著打電話、走路通勤、做家務(wù)、爬樓梯，這些日常活動都算數(shù)。

第三，重視“累積運動量”。 世界衛(wèi)生組織推薦成年人每周至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度身體活動。如果每天能保證30～40分鐘的中高強(qiáng)度活動，就可以在很大程度上抵消久坐帶來的負(fù)面影響。

久坐是現(xiàn)代生活方式的“副產(chǎn)品”，我們很難完全避免。但理解它的風(fēng)險、知道如何應(yīng)對，至少能讓我們在面對辦公桌和沙發(fā)時，多一份清醒的覺察。下次當(dāng)你準(zhǔn)備連續(xù)坐上兩三個小時時，不妨問問自己：要不要先站起來走兩分鐘？

參考文獻(xiàn)：

1.Zhou Z, Trost SG, Ryde GC, et al. Accelerometry-measured prolonged and interrupted sedentary behavior and cancer incidence and mortality: A cohort study of 91,292 UK Biobank participants. PLoS Med. 2026;23(7):e1004767.

2.Bidirectional reallocations of sitting time, physical activity, and sleep in relation to risk of all-cause mortality and cardiovascular disease: An analysis of the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)-China cohort study. J Sport Health Sci. 2026;15:101140.

3.Sagelv EH, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality. Br J Sports Med. 2023.

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