白雪飚｜麥克羅伊的睡前故事

文/白雪飚 心理學博士，資深律師。球齡26年，最好成績68桿，GOLFMIND高爾夫心理教練三級認證、Golf Digest中國百佳球場評選評委。

2026年大師賽，麥克羅伊第三輪打出73桿、葬送6桿領先優勢;周日決賽輪，他在第四洞打出雙破擊。即便是在如此不利的局面下，36歲的北愛球員依然能穩住局面，最終以一桿優勢贏得冠軍，成為自2003年以來首位蟬聯大師賽冠軍的球員。

過去很長一段時間，人們已經對麥克羅伊的比賽表現做過詳盡分析，無論他成功還是失敗。但這一次，一個不太起眼的信息吸引了我的關注——根據媒體報道，決賽輪前夜，麥克羅伊睡了超過9小時，睡眠效率高達92%(睡眠效率=實際睡眠時間/躺在床上的時間×100%)。在大滿貫決賽輪前夜、在全世界目光的注視之下、在6桿優勢盡失之后，他竟能睡得如此安穩!毫不夸張地說，他的睡眠表現，驚艷程度絲毫不亞于賽場表現，這也是他奪冠的重要因素之一。

睡眠為什么如此重要?2025年7月，遼寧師范大學心理學院丁曉茜副教授等人利用功能磁共振成像技術，全面剖析了低質量睡眠對大腦造成的影響。結果可以簡單概括為三點:1.腦區間信息交互效率降低——這意味著反應速度、信息整合能力降低;2.腦區功能分工更加分散——這意味著大腦工作條理性降低;3.影響視覺、聽覺、運動與軀體感覺以及情緒——這意味著外部信息處理速度、運動表現和情緒控制能力降低。

那么高水平運動員普遍的睡眠情況如何呢?根據過往研究，優秀運動員是睡眠問題的高發人群，高強度訓練、賽前壓力、長時間旅行、跨時區參賽等因素往往會誘發或加劇運動員的睡眠問題。2020年東京奧運會，有研究者對479名不同項目的參賽選手進行睡眠調查，結果發現:52%的選手睡眠狀況較差，高爾夫球員的睡眠問題更為突出。1996年大師賽，格雷格·諾曼三輪之后領先6桿，卻在決賽輪打出78桿。事后他曾透露:自己周六晚上徹夜難眠。2023年英國公開賽冠軍布萊恩·哈曼曾表示:“前三天晚上睡覺成了件大事，能睡好真的很難......”

由此可見，麥克羅伊的睡眠足以讓人艷羨。他是如何做到的呢?根據他的公開表述，方式主要有:下午2點后不攝入咖啡因、睡前至少兩小時結束最后一餐且保持相對清淡易消化的食物、服用鎂和茶氨酸提升睡眠質量、晚間佩戴藍光阻隔眼鏡、條件允許時進行桑拿或鹽浴、保持臥室低溫。此外，他還會通過一些活動將注意力從賽場的高強度刺激中轉移到中性的、低喚醒度的事物上，比如陪家人看電視、冥想、呼吸訓練等。

在飲食方面，咖啡因在提升運動表現和降低失眠不利影響方面有一定作用，但由于它在人體內的半衰期較長(大多在3-7小時)，再考慮到開球時間等因素，所以下午2點之后停止攝入咖啡因非常合理。此外，臨睡前3-4小時內，也應停止任何刺激性物質攝入，如尼古丁和酒精。相對清淡的飲食可以減少對腸胃的刺激，高脂飲食則會影響睡眠質量，但總體而言，運動員并不需要降低總熱量攝入。茶氨酸作為中樞神經抑制劑，有助于舒緩情緒;而鎂作為天然鎮靜劑，能調節肌肉神經的電信號，放松身體。

在助眠措施方面，夜晚暴露于強光或長時間接觸藍光會減少人體褪黑素分泌，從而導致入睡困難。因此在睡前1小時之內就應降低環境光刺激，并盡量避免使用帶有發光屏幕的電子設備(也可佩戴藍光阻隔眼鏡)。鹽浴(用溶有硫酸鎂的溫水泡澡)和桑拿都有利于放松身心，硫酸鎂能幫助放松肌肉、緩解疲勞，而桑拿過后，身體溫度逐步降低，更易入睡。最后，涼爽、黑暗的環境更有利于睡眠，所以可以考慮使用遮光窗簾或眼罩，適當調低室內溫度——麥克羅伊會將臥室溫度控制在18°C。

總之，睡眠不僅是沒有比賽時的休息，也是“比賽前的重要備戰環節”。在巨大的比賽壓力下維持高質量的睡眠，本身就是一種高階心理調節能力。麥克羅伊的“睡前故事”給我們的啟示在于:壓力情境下，人們可以通過固定的行為程序(就像擊球前的例行準備程序一樣)和適宜的環境為大腦創造有利的入睡條件;而將注意力從賽場抽離，靠的不是意志力，而是主動轉移注意力的能力。

賽場之上的較量，從球員躺在床上的那一刻就已開始。