這個行為真的很傷身，但很多人天天都在做！解決方法→

久坐，被認為是現代社會最重要的疾病風險因素之一。世界衛生組織和多個國際學會組織均強調，久坐不僅是缺乏運動，即使每周達到推薦的運動量，如果每天仍然久坐8~10個小時，疾病風險同樣會增加。

久坐潛藏哪些健康隱患？如何化解久坐危害？一起來了解↓

久坐的危害有多大？

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久坐會增加多種疾病的患病風險，包括心血管疾病、血脂異常等。久坐不是簡單的不運動，而是讓身體的器官進入一種低效的運行狀態。

• 中心性肥胖

久坐會使腹部肌肉松弛，血液循環減慢，脂肪組織容易在腹部周圍堆積。

• 血脂異常

久坐會導致脂蛋白脂酶活性下降，從而使甘油三酯清除下降。而好膽固醇，如高密度脂蛋白膽固醇就會減少。

• 心血管疾病

長期久坐會導致血管瘀滯和血栓形成，因為久坐時下肢肌肉泵的作用會減弱或消失。比如有的人坐飛機時間過長，會引起血栓。

久坐還會導致血管內皮功能受損，這也是動脈粥樣硬化的早期表現。長此以往，高血壓、冠心病、中風的風險因素就會隨之升高。

• 血糖升高

久坐之所以會引起血糖升高，核心在于骨骼肌的“停工”。骨骼肌是人體利用血糖的大戶，運動時肌肉收縮，通過GLUT4（葡萄糖轉運蛋白4）把葡萄糖從血里運送到肌肉來利用。如果肌肉不收縮或收縮少，對血糖的利用也會減少，導致血糖升高。久坐傷血糖是否可逆？戳視頻，聽專家解答↓

如何化解久坐危害？

注意這3點！

01

糾正久坐行為

建議每隔30分鐘離開座位一次，哪怕是起身倒杯水或站起來一會兒再坐下。如果有條件，可以做一些在辦公室就能練的拉伸動作。

• 髖關節拉伸

不少人臀部和下背部會因久坐而變得緊繃，坐式伸展可以同時伸展髖部和下背部。

坐在椅子邊緣，雙腳分開與臀部同寬，將腳踝交叉在對側膝蓋上，背部向前、向下壓，直到胸腹部貼緊小腿和膝關節。

• 下背部松解

在椅子上向側方旋轉，用靠近椅背的手臂扶住椅背，身體前部向椅背輕輕扭轉。把另一只手臂伸向對側的膝蓋，如果可以的話盡可能伸向更遠的地方。

• 開肩訓練

在椅子邊上坐直，把一只胳膊放在一邊，挺直后背，將另一只手臂手心朝內舉過頭頂，向對側傾斜。或向后伸展雙臂，握住座椅靠背的外側邊緣，把胸部往前推。

• 頸肩拉伸

這個動作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，減輕肌肉僵硬程度。

• 手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕地向下和向后拉手指，切換雙手，重復操作。

• 肩膀：伸直手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕地將雙臂舉過頭頂，伸展身體。

• 半下犬式

面向椅背站著，把手放在椅背上，雙足盡可能往后退，背部下壓，同時保持手臂和腿伸直。

02

糾正久坐姿勢

坐姿應適應人體天然構造，這樣肌肉和骨骼壓力小，不容易出現酸痛和損傷。

• 放平腳

調整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時腳會懸空或踮起，需要調低高度或在腳下墊踏板；座椅太低，坐下后會屈膝勾腳，同樣會增加髕骨關節壓力。

• 力均攤

大腿與小腿之間在95～100度比較舒服。這時大腿與臀部均勻承擔身體重量，不會使某一段被壓得難受，同時髕股關節的壓力也較小，不會導致膝前痛等問題。

• 脊柱曲度要維持

假設正確中立位站立時腰部承受的壓力為100%，那么當背部和膝蓋呈90度角坐姿時，腰椎的壓力達到140%，比微微后傾的姿勢壓力要大。因此，綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓，最佳坐姿應是微微后仰。

胸椎段自然狀態下為輕度后凸，相對來說胸椎活動較小，駝背和完全掰直的胸椎會聯動將頸椎和腰椎的曲度掰直或拉彎，因此，維持胸椎正常的輕度后凸狀態是最佳的。

• 肘部給支撐

想要減少肩頸酸痛，除了保證正常脊柱曲度，還要避免聳肩和垂著胳膊。把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時，保持上臂與前臂之間的角度在100度左右，肩頸的壓力較小。

• 左右要對稱

久坐時不宜斜靠在椅子上，應保持脊柱中立、雙肩等高。

03

選對辦公設備

除了健康的坐姿，創造良好的久坐環境也很重要。

• 工作桌椅

久坐時，盡量選有靠背的椅子，靠著能減輕60%脊柱壓力，肌肉比較放松。在不同種類的靠背中，貼合脊柱自然曲度的更舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一個薄墊，支撐腰骶部。沒有桌子支撐手臂時，椅子扶手可以幫助承擔重量，減輕肩頸的壓力。

• 顯示器與鍵盤

用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，并確保和顯示器保持一臂的距離，這樣更容易維持好坐姿。

一鍵轉發

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來源：央視一套微信公眾號（ID：CCTV-channel1）綜合科普中國

編輯：崔婷婷 編審：高源