這種常見維生素，死亡風險降25%、老年癡呆風險低87%！很多人嚴重缺乏

天熱了，你出門做防曬嗎？

防曬確實很重要，尤其是中午紫外線強烈時，更要避免長時間暴曬。不過，當我們長期很少接觸陽光時，也可能遇到另一個問題——維生素D不足。

維生素D不僅關系到骨骼和肌肉健康，近年來的研究還發現，它可能與死亡風險、認知功能以及阿爾茨海默病風險有關。

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越缺乏，補充越收益

近期，德國癌癥研究中心、浙江省腫瘤醫院等機構的研究人員，在《ClinicalNutrition》發表了一項研究。

研究人員重新分析了兩項大型維生素D隨機試驗的數據，并重點關注入組時維生素D不足或缺乏的人群。

結果顯示，對于維生素D不足的人，改善維生素D水平后，全因死亡風險可能下降約15%～19%；對于明顯缺乏的人，風險下降幅度可能達到21%～25%。

但是，對于原本維生素D已經充足的人，繼續提高維生素D水平，并沒有看到明顯的生存獲益。

換句話說，維生素D可以給身體補短板，原來缺乏的人，把水平補到合適范圍，可能獲得較明顯的好處；原來已經充足的人，再大量補充，并不能起到“錦上添花”的作用。

因此，補維生素D的目標不是越高越好，而是糾正不足，達到合適水平。

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阿爾茨海默病風險猛降87%

維生素D除了與骨骼和死亡風險有關，還可能影響大腦健康。

天津醫科大學等機構的研究人員，曾分析514名女性百歲老人的健康數據，探討維生素D水平與阿爾茨海默病風險之間的關系。

結果發現，血液中25(OH)D水平每升高1ng/mL，阿爾茨海默病風險大約降低5%。與維生素D水平最低的人相比，維生素D水平較充足的人，阿爾茨海默病風險低了約87%。

維生素D水平較高的人，也可能同時具有更好的營養狀況、更強的活動能力、更健康的生活習慣，這些因素同樣會影響認知功能。

這項研究還發現，當25(OH)D水平超過約73.25nmol/L后，阿爾茨海默病風險并沒有繼續明顯下降。

這再次說明，維生素D存在一個相對合適的范圍。維生素D不足時，及時糾正可能有益；但補到充足以后，再繼續加量，效果可能已經封頂。

從目前的研究來看，維生素D可能通過多種途徑參與大腦健康，包括調節炎癥反應、維持神經細胞內鈣離子平衡，以及支持神經元和突觸功能。

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很多人嚴重缺乏維生素D

人體獲得維生素D主要有三種途徑：曬太陽、吃含維生素D的食物，以及服用補充劑。

當皮膚受到適量紫外線照射后，體內可以自行合成維生素D?。但隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的能力會逐漸下降。

醫學上通常通過抽血檢測血清25-羥維生素D，也就是25(OH)D，來判斷體內維生素D水平。

一般來說：

• 低于30nmol/L，通常屬于缺乏；

• 低于50nmol/L，通常屬于不足；

• 達到一定水平后，再繼續升高，未必能獲得更多健康好處。

以下人群更容易維生素D不足：

• 長期很少出門、很少接觸陽光的人；

• 年齡較大的老年人；

• 經常嚴格防曬的人；

• 很少吃魚類、蛋類和奶制品的人；

• 肥胖人群；

• 患有肝腎疾病或胃腸道吸收障礙的人；

• 以及骨質疏松、容易跌倒或反復骨折的人。

如果屬于這些人群，可以在醫生建議下檢查血清25(OH)D水平，再決定是否需要補充。

尤其是患有腎結石、腎功能不全、甲狀旁腺疾病、高鈣血癥，或者正在服用多種藥物的人，不宜自行長期大劑量服用維生素D。

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怎樣獲得維生素D？

PART.0 1

適度曬太陽

曬太陽是人體合成維生素D的重要方式，但不等于要在烈日下暴曬。

夏季可以選擇上午較早或傍晚陽光相對溫和的時段，讓手臂、小腿等部位適當接觸陽光。具體時間需要根據季節、膚色、地區和個人情況調整，避免曬傷。

有皮膚疾病、光敏性疾病或服用光敏藥物的人，應先咨詢醫生。

PART.0 2

多吃含維生素D的食物

天然富含維生素D的食物并不算多，主要包括三文魚、沙丁魚、鯖魚等魚類，以及蛋黃、動物肝臟和經過強化的牛奶、奶粉等。

蘑菇中也含有一定量的維生素D，但不同品種和處理方式差別較大，不能完全依靠蘑菇滿足需要。

PART.0 3

必要時服用補充劑

如果通過飲食和日曬仍無法滿足需要，可以在醫生或營養師指導下服用維生素D補充劑。

部分成年人會使用每日400～800IU的維持劑量，維生素D缺乏者則可能需要每日2000IU或更高劑量的階段性治療，但具體劑量應根據檢查結果、年齡、飲食、疾病和用藥情況決定。

維生素D確實很重要，但研究傳遞出的真正信息，并不是“所有人都要多吃維生素D”，而是缺乏的人及時補，補到合適即可，不必追求越高越好。

科學補充，才能真正獲益。

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