練習腳和腳踝的瑜伽序列

腳是我們骨骼的基礎，因此在我們的姿勢和運動習慣中起著至關重要的作用。每只腳有 26 塊骨頭和多個關節表面，一只健康、平衡的腳具有極大的靈活性和對行走表面的適應性。不幸的是，由于鞋子的限制和我們現在行走的大部分表面（想想地毯、停機坪、平坦的表面）的單調性，雙腳并沒有暴露在使它們保持柔軟、強壯和健康的各種具有挑戰性的地形和環境中。

我們的腳越來越僵硬。對膝蓋、臀部和脊柱的健康生物力學至關重要的腳部疼痛開始崩潰，因此我們遭受了一種內部崩潰（連接到我們的骨盆底和核心的能力與我們足弓的支撐）。我們的腳趾萎縮、卷曲和變形，隨著腳部失去靈活性和力量，我們變得容易受到一系列足部疾病的影響，例如足底筋膜炎、腳踝扭傷、拇囊炎、脛骨夾板和神經瘤。

腳的生物力學功能障礙也有向上波動的趨勢，導致膝蓋不穩定和跟蹤不良，臀部疼痛和功能障礙，甚至背痛。事實上，包括我自己在內的許多治療師都將足部視為導致腰痛的關鍵因素。

當您想到以下類比時，這是有道理的。在建筑物中，如果地基不穩定或薄弱，這將導致下沉并最終導致結構失效或倒塌，因為您越往建筑物的樓層越高。我們的骨骼大致相同，腳部缺乏活動性和穩定性可能并且很可能最終導致堆疊在它們上方的關節出現問題。

當我第一次與客戶一起工作時，我會花很多時間來教育他們腳的重要作用以及它們應該如何移動。以下練習只是我在努力使雙腳恢復平衡時經常進行的一些練習。

按摩、致敏和循環

前幾個練習都是為了重新喚醒你與腳的腦-身聯系。我們的腳底覆蓋著神經末梢，它們將有關環境的重要信息傳遞到我們的神經系統和大腦。我的許多客戶都在使用經常脫敏且缺乏良好循環的腳，這就是前幾個練習要解決的問題：

足底筋膜滾球

我對這項運動愛恨交織，但它是我最喜歡的運動之一，既能喚醒雙腳，又能幫助解決腳底的緊張和緊繃感。由于我們對筋膜/結締組織的作用及其對我們的活動能力的影響有了更多的了解，我們現在知道，展開腳的筋膜對整個身體背部的靈活性和活動性有積極的好處。試試這個：從站立開始，進入向前彎曲的姿勢，將手指伸向腳趾。做幾次呼吸，然后注意你的感覺、拉伸/感覺的強度以及緊繃的位置。現在拿一個尖頭球，在腳底下牢牢地滾動 1 分鐘。通過腳部施加足夠的壓力以使其不舒服，但在您開始哭泣之前停止！

你可以做長時間的擦洗動作、小圈子，甚至只是在你通過一個特別柔軟的地方施加壓力時保持球不動。在另一只腳上重復?，F在再次進入你的前彎位置，向下觸摸你的腳趾。注意區別！現在身體感覺如何？強度等級是多少？大多數人發現第二個前彎更容易，運動范圍更大，整體張力更小，尤其是脊柱和腿筋。這個故事的寓意是這樣的——如果你的下背部或腿筋很緊，那就伸出你的腳！

對于患有足底筋膜炎、足跟痛和神經瘤的客戶來說，這也是一項特別有用的練習。目標是每天至少這樣做一次，或者甚至將這些球放在你的桌子下面，讓你在工作時把腳伸出來！

腳趾間的手指和足部按摩

我鼓勵我的客戶養成按摩腳的習慣，或者更好的是讓一個有愛心的朋友、伴侶、家人介入。如果你容易出現腳抽筋，你可以用鎂油來做，這被認為有助于減少腳部抽筋和酸痛。

首先用拇指用力摩擦腳底。鍛煉到腳后跟、腳掌和腳趾周圍。

接下來將每個手指穿在每個腳趾之間。盡你所能——如果你不能讓每個腳趾之間的每根手指都很好——只要盡你所能，隨著時間的推移，它確實會變得更容易。現在伸出手指，將腳趾展開。重復幾次。您還可以指向并彎曲腳并使其繞圈滾動，使手指保持在腳趾之間。繼續 1 分鐘，然后在第二面重復。

移動性、靈活性

接下來的幾個伸展運動是關于提高腳的柔韌性和靈活性。值得一提的是，當你第一次做這些練習時，其中許多練習可能會非常不舒服和尷尬。堅持——在可以忍受的感覺范圍內工作，避免任何會引起急性疼痛的事情。在您保持姿勢時以及之后監測腳部的感覺，并相應地調整您的位置。目標是每次伸展至少保持 30 秒，每個姿勢逐漸增加至 2 分鐘：

腳趾深蹲

有時開玩笑地稱為斷腳趾姿勢！不是一個簡單的姿勢，但非常有價值，值得堅持，特別是如果你做很多運動或跑步。同樣，像許多這些練習一樣，隨著時間的推移，它會變得更容易。發揮你的優勢，但不要陷入急性疼痛。如果您有拇囊炎，請注意將重量均勻地保持在腳掌上，并盡量讓腳趾指向前方，而不是向外指向兩側。

進入下蹲姿勢，腳趾夾在下面，膝蓋平行且與臀部同寬。確保你所有的腳趾都塞在你下面——你可能需要努力把小腳趾放在下面！確保你的感覺不是向外彎曲，而是輕輕地將腳后跟拉向彼此，使所有 10 個腳趾都指向前方，并且腳后跟正好在腳掌的后面。

如果您的膝蓋敏感，您可能需要靠在手上，稍微抬起臀部或嘗試卷起毯子/毛巾并將其塞到膝蓋后面，然后再將臀部放回腳后跟。

您可以將手放在大腿上（強度更大），將積木放在手下或將手放在膝蓋兩側的地板上（強度較?。詭椭鷾p輕腳部的重量。

腳踝伸展

首先進入跪姿，腳趾指向正后方，腳尖著地。如果您已經感覺到腳尖或大腿前部有拉伸感，這個姿勢可能就足夠了。再一次，確保你的腳后跟沒有向外彎曲，而是輕輕地將腳后跟拉向彼此，使所有 10 個腳趾都指向正后方，并且腳后跟正好在腳掌的后面。在腳踝上放一條緊繃的瑜伽帶也有幫助。

如果您的膝蓋敏感，您可能需要靠在手上，稍微抬起臀部或嘗試卷起毯子/毛巾并將其塞到膝蓋后面，然后再將臀部放回腳后跟。如果膝蓋劇烈疼痛，請跳過此姿勢。

下一階段是探索將一個或兩個膝蓋抬離地面。這將增加通過腳的頂部和脛骨的拉伸。再次確保腳后跟不會向外滾動，讓它們保持擁抱。保持 30 秒，最多保持 2 分鐘。

用卷起的毯子或瑜伽磚半前彎

拿一個瑜伽墊，將其卷成直徑約 2-3 英寸的厚度。將腳掌踩到滾軸上，腳后跟放在地板上。

您可以在您面前的地板上放一把椅子或 2 個瑜伽磚以獲得支撐。從臀部鉸接并保持脊柱伸長（避免彎腰），稍微彎曲膝蓋并開始向前彎曲，將手放在椅子、木塊或地板上。

轉移你的體重，使其在腳跟前部保持平衡。不要彎曲你的背部，鎖定膝蓋或向后移動你的體重，輕輕地嘗試將大腿向后壓。你應該感覺到腳踝、小腿和腘繩肌的深度釋放。保持 30 秒，最多保持 2 分鐘。

山式，腳跟下墊著卷起的毯子或墊子

從你的腳開始，比你的臀部寬一點，腳跟放在墊子上，腳趾放在地板上。您可以保持雙腳平行或讓雙腳稍微向外轉動——檢查膝蓋骨是否與腳趾指向同一方向。

保持脊椎長，下腹部輕輕接合，開始彎曲膝蓋并將臀部降低至深蹲。如果腳后跟抬起，請在腳后跟下方增加高度。讓腳后跟下沉，感覺骨盆從脊柱上垂下來。您可以將肘部放在膝蓋內側，然后用手臂輕輕地將大腿向外壓，膝蓋放在腳趾上。

如果這個姿勢對你來說相對容易，你可以在腳后跟沒有任何墊子的情況下做到這一點。保持 30 秒，最多保持 2 分鐘。

力量、穩定性、本體感覺和平衡

最后幾個練習旨在鍛煉足部、腳踝和小腿的穩定性和力量。為很多搖擺做好準備！事實上，擺動和不斷的微調都是健身力量的重要組成部分，隨著你變得更加穩定，你會發現這些都會減少。在平衡的同時站立在積木上會增加另一種挑戰動力 - 隨著您變得更強壯，您可以使您站立的表面不那么穩定，例如通過在積木頂部鋪一層柔軟的海綿毯。閉上眼睛也大大提高了挑戰水平！

山式——雙腳分開與臀同寬

這是一個有用的練習，可以了解您如何通過雙腳分配體重，并進行一些微調以保持更大的平衡。

站起來，雙腳分開與臀部同寬。雙腳平行站立，第 2/3腳趾指向前方，或者如果膝蓋稍微向外彎曲更舒適，大腳趾指向前方。

挺直站立，脊椎挺直，膝蓋松開，閉上眼睛，注意你的體重在哪里。是右腳多還是左腳多？更靠近腳前掌還是腳后跟？現在探索以下4個小調整：

• 探索轉移你的體重，使你在左腳和右腳之間保持平衡。
• 將重量放在每只腳的中心，重量就在每只腳跟的前面。
• 現在將所有 10 個腳趾從地板上抬起（保持腳掌著地）。注意這個動作是如何提升腳的內弓和外弓的。當你輕輕地放松腳趾時，你能保持這種足弓的抬升嗎？
• 嘗試在大腳趾、小腳趾和每個腳跟的中心之間帶來均勻的重量感——就像一個支撐的三腳架。

注意這些微小的微調如何改變身體其他部位的感覺。

大腳趾抬起

現在保持你剛剛在山式中所做的調整完好無損，看看你是否可以只抬起你的大腳趾離開地板，同時保持其他腳趾著地。您可以在不鎖定膝蓋或滾動到腳外緣的情況下做到這一點嗎？試試這個幾次！當您開始但堅持不懈時，這可能會非常令人沮喪/難以做到——我們正在加強腳部的神經肌肉通路。重復此動作 10 次。

四個腳趾抬起

與上面相同，但這次保持大腳趾向下并嘗試將其他四個腳趾抬離地面。再看看你是否可以在不滾動到腳的內邊緣或鎖定膝蓋的情況下做到這一點。重復此動作 10 次。即使腳趾不合作，考慮做這個動作仍然很有價值——最終大腦和身體會合作！

用椅子抬高腳跟

這樣做的關鍵是將腳跟向上抬起，使重量均勻地分布在腳掌之間。抬起和放下時避免將腳踝向外或向內滾動。當你抬起和放下時，擠壓并接合臀部和腿部——你應該感覺到臀部和腿部背部的這項工作。

扶著椅子的靠背。雙腳分開與臀部同寬并相互平行。吸氣以抬起腳后跟，踮起腳尖。呼氣降低腳跟。確保你的身體保持直立——在你抬起和放下時盡量避免向前或向后傾斜。重復此動作 10 次。休息一下，然后再重復 10 次。

髖關節穩定 - 腿圈

該練習旨在加強臀部外側的肌肉，改善雙腳、腳踝、膝蓋和臀部之間的生物力學。

將右腳站在瑜伽磚上，將左腿懸停在上方，這樣髖骨現在是水平的。站立的右膝應該被解鎖并且外側臀部收緊。你會開始感覺到站立腿的外側臀部在工作。確保站立的右腳沒有轉出，而是指向正前方。

有控制且不移動臀部或上半身，開始輕輕地盤旋懸停的左腿和腳，向前、向外和向后，就像你的大腳趾在地板上畫一個圓圈一樣。保持外側臀部的穩固和靜止，并注意站立的膝蓋繼續向前移動超過腳趾——不要讓它滾動！不要讓上半身向前和向后傾斜——將運動隔離到腿部。在一個方向上做 5 次，然后在另一個方向上做 5 次。換邊。

樹式

站直，將左腳放在右腿的內踝、小腿或大腿上。確保腳放在膝蓋上方或下方，而不是直接放在膝蓋一側。保持站立腳的臀部和腳趾指向前方，同時通過輕輕擠壓臀部肌肉將右大腿向右加寬。找到一個焦點來凝視，以獲得更大的平衡和穩定性。收緊腿部和臀部外側的肌肉，從腰部兩側抬高，將頭頂伸向天空。手可以放在你的臀部，在胸前祈禱或伸向天空。

為了使這個姿勢對腳部、腳踝和臀部的肌肉更具挑戰性，您可以站在柔軟的表面上，例如卷起的毯子或海綿狀的瑜伽磚。為了進一步測試您的平衡和本體感覺，您可以嘗試閉上眼睛！保持5個呼吸，然后換邊。