北京
Artist:Christina Robertson
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誰在制造產康修復神話？
無廣告、無軟文的公眾號
近年來，隨著當代年輕人自我意識的覺醒，不再將生育作為人生必不可少的一部分。與此同時，社交媒體上大量生產意外、生育創傷、「看不見」的疼痛被公開化，更加劇了菇涼們對生育風險的恐懼。生育率的低迷與生育體驗的“恐慌敘事”形成惡性循環。
在此背景下，產后康復產業因承載著緩解女性生育后遺癥、重塑身心健康的期待而快速蓬勃發展。
不少產后媽媽對產康服務過度依賴，被廣告鼓吹“必須抓住產后重生期來完成人生的涅槃蛻變”，不惜花大價錢做骨盆修復、子宮復位以及私密修復等項目。
除了高價產康項目，還有各種「產后修復用品」快速更新，從便宜的凱格爾球、鍛煉盆底肌的夾腿器，到“中產價格”的家用盆底肌修復儀、骨盆修復器等，號稱“花小錢在家實現產康自由”。
然而，行業準入門檻低、監管缺位導致【產后修復】市場魚龍混雜，許多項目披著“科學”外衣卻缺乏醫學依據，抓住女性在產后面臨身體的各種損傷時的無助，夸大宣傳。
花錢消災事小，耽誤了黃金修復期、甚至適得其反造成更大損傷則事大。
究竟該如何在漫天信息洪流中明辨真偽？
今天「美化」理療科醫生上線，幫菇涼們來一波貼心解惑。還沒當媽媽的菇涼也可以先存起來，需要時好找不迷路
最值得做的項目：
【盆底肌修復】
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【盆底肌】是指封閉骨盆底的肌肉群。深層屬于持久肌肉，幫助持久性強直收縮，支撐著膀胱、子宮直腸等盆腔臟器。淺層屬于快收縮肌，可以快速短暫的收縮，控制大小便、維持陰道緊縮度等功能。整個【盆底肌】就像一張吊網，將尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器緊緊吊住。
在「吊網理論」中：妊娠、分娩、年齡、肥胖等因素會破壞盆底肌的支撐結構，導致膀胱底部、近段尿道都向下移動變松弛，在腹壓增大時（大笑、噴嚏、咳嗽），就容易出現漏尿。
這種狀況被稱為壓力性尿失禁（Stress Urinary Incontinence，SUI），屬于女性盆底功能障礙性疾病的一種，而懷孕?生產損傷導致的盆底肌松弛、圍絕經期雌激素水平下降是誘發的主要原因——其中分娩后12個月內的病例占40.69％，初始發病在更年期或絕經后2年的占28.19％，其他原因占31.13％。（文獻[1-3]）
修復：
從懷孕第一天開始
對盆底肌的損傷，其實從懷孕第一天就可能已經開始了。
懷孕，也需要控制體重
妊娠期時子宮的重量隨寶寶的長大而逐漸增加，子宮在盆、腹腔的位置變得垂直，將更大的力量直接壓向盆底的支撐組織，所以懷孕過程被認為是獨立于分娩的導致盆底功能障礙的高危因素，很多孕晚期的菇涼也會出現漏尿等盆底肌問題。
因此，無論順產還是剖腹產，從懷孕開始就控制好體重是減少盆底功能障礙最初始、也是最重要的一環
BMI=體重(kg)÷身高的平方（m2）
簡單來說，就是在懷孕前越瘦的人，孕期的體重控制越寬松；如果懷孕期就比較胖，懷孕時就需要嚴格控制體重。
修復鍛煉，
要從孕前就開始做
除了控制體重之外，修復盆底損傷的凱格爾運動，也是要從備孕和孕期就開始做，通過鍛煉伸展骨盆底的恥骨尾骨肌，來增強肌肉張力。可以有效的降低盆底肌受損幾率并讓產后的修復更容易
1
仰面平躺凱格爾
控制盆底肌肉收縮保持5秒鐘，再放松，保持10秒。
剛開始肌肉不要收縮太多、時間太長，每次10秒休息后再開始下一次。
10次為一組，每天做3~4組。
2
橋式凱格爾
吸氣，收縮上提盆底肌肉，慢慢抬起臀部，堅持10秒。臀部放下，放松盆底肌肉休息10秒。
重復收縮放松各5次為一組，每天做3~4組。
產后的修復方式
分娩時產生的撕裂、助產鉗造成的肛提肌及陰部神經械性損傷，也都可能造成的盆底功能障礙，這些就無法通過生產前的自我控制來消除了。
因此，產后的盆底康復對產后女性有重要意義，是所有產康項目中最有價值的。科學且有效的【盆底修復】，能促進懷孕和分娩過程損傷的神經和肌肉得到恢復，改善產后漏尿等不適，有助于新手媽媽的身心健康盡快恢復。
但想修復盆底功能，就非給做昂貴的產康項目嗎？
倒也不是！
隨著時間的推移，盆底肌有自我修復能力，因此大部分女性在產后1年左右，能感覺到癥狀逐漸自行改善，但即使這樣，我們還是建議新手媽媽們在產后進行主動的盆底肌修復——因為每個人的自我修復程度與損傷程度相關，損傷越重，自行修復的效果越差。并且分娩所導致的不可逆損傷，會因年齡增加或再次分娩而逐漸加重。因此，產后的盆底康復訓練還具有長久意義，能改善遠期的盆底狀況，降低年齡增長導致的盆底功能障礙性疾病的幾率。
說人話就是：
不論順產還是剖腹產，產后的主動盆底康復訓練，都能降低和預防隨年齡增長出現的盆底功能障礙。
@如果孕期體重控制得好、盆底肌損傷較輕的童鞋：
產后沒有精力頻繁去醫院的話，也可以自行在家練習上述凱格爾運動，也能獲得不錯的修復效果。
最推薦的項目
目前國際上主流的【盆底康復訓練方法】除了可以居家進行的凱格爾盆底肌訓練之外，最推薦的肯定還是醫院里采用的生物反饋聯合電刺激，這種「被動」與「主動」結合的治療方式可以根據每個人的不同狀況給出針對性的有效治療。
治療時間建議在產褥后恢復期 （產后42天后～產后1年內），最好在產后42天去醫院復診時先進行盆底肌肌力測評——如果測試肌力≤3級，就建議在惡露排盡后及早接受治療，且越早治療，恢復的效果越好。
這種專業的盆底肌康復療程
一般需要進行10-15次（每周2-3次）：
治療時會先進行純被動的電刺激，通過低頻電流直接刺激神經肌肉興奮引起收縮、增強神經興奮性、從而改善盆底肌肉的力量。然后再進行主被動結合的收縮放松鍛煉【生物反饋】，借助放置在陰道內的生物刺激反饋儀采集患者盆底肌群的肌電，將生理信號轉變為能直接感知的聽覺或視覺信號反饋給患者，從而針對性指導患者進行正確高效的個性化肌肉訓練（收縮和放松盆底肌肉）。
而且【生物反饋電刺激】一般采取游戲的形式，如超級馬里奧、吃魚等，增加了鍛煉時的趣味性，對于不愛運動的菇涼來講更容易堅持且獲得好效果。（文獻[3]）
當紅修復儀器點評
目前市面上所有的【家用盆底肌修復儀】都不推薦
因為這些產品普遍：
1?? 功率遠低于醫用儀器，療效差；
2?? 家用消毒不到位，反而容易導致陰道感染；
3?? 買家用儀器的費用接近醫用康復療程的費用，不劃算。
說人話就是：
鍛煉盆底肌肉的【凱格爾運動】一定要做，
但訓練器具不一定要買
盆底肌的恢復是個長期過程，在醫院進行【生物反饋電刺激治療】的同時也建議在家里配合凱格爾盆底肌訓練，才能更快更好的受益。
【凱格爾盆底肌訓練】其實就是“提肛運動”：如忍大小便般收縮并上提肛門及陰道10秒，再放松10秒。這種訓練在懷孕前的「備孕時段」就應該開始了。
聲明：
本文中所有產品，不含任何商業軟植入，純屬個人喜好點評。因此不放任何購買鏈接、領券鏈接、淘口令。
瀾渟
凱格爾球
推薦指數 ??
▲阿里健康月銷1w+
淘寶上高銷量的凱格爾球，其實就是陰道啞鈴。一般是在醫院進行盆底肌修復治療一段時間后在家配合使用。
如果真的需要此類產品，最好在醫院購入，至少能確保是使用醫用級硅膠材質，確保安全性。且一定要從最輕的重量開始，重量過大反而會加劇盆底肌損傷。
盆底肌訓練修復
夾腿器
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可作為緊致大腿肌肉的訓練工具，對盆底肌沒有鍛煉作用。
比較值得做的項目：
【腹直肌修復】
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【腹直肌分離】是由于懷孕后肚子被撐大，導致腹直肌連接處的腹白線由于拉伸和變薄而分離，表現為前壁中線凸起或內陷。根據歐洲疝氣學會腹直肌分離管理指南的定義，腹直肌間距超過2cm就算是【腹直肌分離】了。（文獻[4]）
約90%的孕晚期女性都會出現不同程度的【腹直肌分離】。其中大部分人都可以自行恢復，但有一小部分菇涼會在生產后長期存在腹直肌分離的問題。
腹直肌修復
其實拼的是生娃前的鍛煉
雖然腹直肌分離會導致諸多問題，比如：身材走形（尤其腹部大且松弛）、腰背酸痛、內臟移位、誘發疝氣等。
但現實生活中，我們會發現同樣是生個娃，有些媽媽在生完幾個月后就秒回孕前的苗條身材；而有些菇涼卻多年都挺著臃腫松弛的肚子多年無法恢復，這很可能是因為你輸在了孕前運動這個起跑線
隨著孕期中的寶寶不斷長大會撐開腹部肌肉，這時就拼的是原本肌肉和筋膜的彈性——彈性越好，在生完后越容易恢復原狀。
因此，在懷孕前或懷孕期間保持合理的健身習慣，尤其是在孕前就針對性的訓練腹部核心力量（腹橫肌、骨盆底肌、斜腹肌），有助于在懷孕期間支撐擴張的腹部、減少腹部前突和腹壓不均，從而減輕腹直肌所承受的張力。最終降低腹直肌分離發生的風險、減少孕期的骨盆前傾和腰椎過度前凸；并且已有研究和臨床觀察表明，有良好健身基礎的產婦，在產后更容易修復腹直肌分離。
孕前的核心訓練計劃
旨在增強深層核心肌群（腹橫肌、骨盆底肌、臀肌等），為懷孕打下穩定的基礎，減少腹直肌分離的風險，并促進產后恢復。
建議每周訓練3-4次，每次約20-30分鐘。
1
腹橫肌激活（TVA呼吸）：
2組，每組8次呼吸
? 動作說明：仰臥，屈膝，雙腳平放地面，雙手放在下腹部。
? 吸氣：擴張肋骨。
? 呼氣時：慢慢收腹，像用肚臍去貼近脊柱，保持骨盆穩定。
? 保持呼氣收腹3秒，再吸氣放松。
2
鳥狗式（Bird-Dog）：
每邊10次，2-3組
? 四點跪姿，伸出右臂?左腿，保持3秒。
? 回到中立位，再換另一邊。
? 關鍵：保持骨盆穩定，不塌腰。
3
橋式（Glute Bridge）
15次，2-3組
? 仰臥屈膝，雙腳踩地，緩緩抬起臀部至肩膝成一直線。
? 停留2秒，再緩慢下放。
? 激活臀肌和核心，不聳肩。
4
死蟲式（Dead Bug）
每邊10次，2組
? 仰臥，雙臂舉直，雙膝抬起成90度。
? 伸直右腿?左臂，保持下背貼地，換邊交替。
? 不宜腰部離地，以免代償。
5
側臥抬腿（Side-Lying Leg Lifts）
每邊15次，2組
? 激活臀中肌，保持骨盆穩定。
? 可輔助改善體態和骨盆穩定性。
6
凱格爾訓練（骨盆底肌訓練）
每天3組，每組10次
? 收緊陰道和肛門區域的肌肉，維持3-5秒，慢慢放松。
? 類似“憋尿”的感覺。
? 堅持非常重要，有助于孕期支撐力和產后恢復。
建議的搭配方案：
? 周1、3、5：
核心訓練+凱格爾
? 周2、4：
可加輕度有氧（快走、游泳、瑜伽）
? 休息日：
凱格爾?拉伸（特別是髖部和背部）
懷孕期間的
核心訓練計劃
我們以孕中期為主（約13-28周），訴求安全、低沖擊性的核心訓練計劃，旨在強化腹橫肌、骨盆底肌及穩定核心，降低腹直肌分離風險，并為產后恢復打好基礎。
建議：
每周3次
每次訓練時長20~30分鐘
先熱身（5分鐘）
? 貓牛式 Cat-Cow Stretch：4組，配合呼吸
? 肩膀繞圈?骨盆前后傾：各1分鐘
? 墻壁靠墻站立呼吸練習：2分鐘（TVA激活）
然后進行主訓練動作
（共15~20分鐘）
1
腹橫肌呼吸（TVA Breathing）
? 方式：坐姿或靠墻仰臥，深吸氣后慢慢呼氣并收腹，保持3~5秒
? 重復：10次 × 2組
? 重點：動作小但深層激活核心
2
鳥狗式（Bird-Dog）
? 方式：四點跪姿，伸展對側手腳，保持3秒
? 重復：每邊10次 × 2組
? 注意：骨盆不扭轉，保持背部平穩
3
橋式（Glute Bridge）
? 方式：仰臥屈膝，臀部慢慢抬起至肩膝成一直線
? 重復：15次 × 2~3組
? 好處：強化臀部?腹部，有助緩解腰痛
4
側臥抬腿（Side-Lying Leg Lifts）
? 方式：側臥，下側腿彎曲，上側腿直抬
? 重復：每邊15次 × 2組
? 加強：臀中肌，穩定骨盆
5
壁靠深蹲（Wall Sit）
? 方式：背靠墻，膝蓋呈90度，雙手放肚上呼吸
? 保持：20秒 × 2組
? 溫和穩定骨盆?核心
6
凱格爾訓練（Kegel）
? 方式：收縮陰道和肛門肌肉3~5秒，放松
? 重復：每日3組 × 每組10次
? 可坐、站或側躺進行
最后是放松拉伸（3~5分鐘）
? 蝴蝶坐姿拉伸：1分鐘
? 貓牛式緩慢過渡：1分鐘
? 坐姿側屈?肩頸放松：各1分鐘
??注意事項：
孕期的運動要應避免劇烈腹壓的運動。每個人體質不同，懷孕期間的運動最好是在醫生或專業孕期健身教練指導下進行。重點以產前瑜伽、凱格爾運動、核心呼吸訓練為主。
? 避免：高強度仰臥起坐、卷腹動作、增加腹壓的運動、平板支撐時間過長等。
? 保持：順暢呼吸，不憋氣、不屏息
? 如有疼痛、出血、宮縮等不適，立即停止并聯系醫生
修復方法
生娃后，當醫生測評腹直肌分離在2指以內時，一般都可以自行恢復；但若分離在3指以上，就建議進行腹直肌修復了，并且可以與【盆底肌修復】同步進行。
腹直肌修復一般分為「被動干預」和「主動干預」，嚴重的有臟器突出的甚至需要手術治療了。
被動干預：
生物電刺激、手法治療
?生物電刺激療法：
是目前腹直肌修復中應用最廣泛的方式。通過不同頻率和脈寬的電流刺激腹直肌及其周圍肌群，提高腹部肌肉的興奮性、改善局部血液循環、引起肌肉被動收縮，從而加速腹直肌分離愈合過程。
這個治療方法，建議到醫院進行。專業的產康項目中會將【生物電刺激療法】與【盆底肌生物反饋】同步進行，不建議在家自行購買儀器治療。
?手法治療：
主要是按摩理療。通過按摩/推拿促進血液循環、增強肌肉收縮力來促進腹直肌的修復，還能在一定程度改善產后腰痛。建議到醫院由專業的理療科醫生進行操作，不要去私人按摩院或養生館。
主動干預
是要求產后媽媽通過自身肌肉的主動收縮與舒張，來促進腹直肌的恢復，主要包括腹式呼吸、平板支撐等。
腹式呼吸有很多種形式。最基本和簡單的方式
1?? 平躺，膝蓋屈曲 90 度，腳掌貼地。
2?? 通過鼻子緩慢的吸氣，將呼吸向下吸向胃，腹部應該向上鼓起，而胸部保持靜止。
3?? 呼氣時收緊腹部，通過嘴呼氣，同樣，胸部應保持靜止。
每次練習這種呼吸運動 5~10 分鐘，每天大約 3~4 次。
平板支撐
1?? 俯臥于地面，前臂緊貼地面，雙肘彎曲呈90°，位于肩膀正下方，小臂平行或指尖相對。雙腳分開與髖同寬，腳尖撐地，雙腿伸直。
2?? 腹部向內收，想象肚臍貼近脊柱，臀部夾緊，避免腰部下塌或臀部抬高。
3?? 頭部、肩部、臀部、膝蓋到腳跟應處于一條直線。
4?? 保持均勻呼吸，避免憋氣。
當紅修復儀器點評
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麻麻康
腹直肌分離縮修復儀
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家用修復儀遠比不上醫用儀器。如果是輕微的腹直肌分離，無需修復。大于3指的嚴重腹直肌分離，即使醫院的專業儀器，也很難達到理想效果，手術是唯一完美修復的辦法，更何況功率要弱很多的家用儀器了～
嫚熙
收腹帶
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收腹帶僅僅在產后起到穩固關節骨盆/韌帶、以及壓迫止血/緩解腰部疼痛的作用。但唯獨沒有改善腹直肌分離的功效。
瑜伽深呼吸訓練
神器產后修復
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吹氣球確實是腹式呼吸鍛煉的好方法，但使用普通氣球就可，沒必要買專用的呼吸訓練氣球。
不需要做的：
【子宮復舊】
【骨盆修復/恥骨聯合分離治療】
【子宮復舊】無需特別治療，新手媽媽只要勤喂奶、多下床活動，絕大部分都能在產后42天左右讓子宮恢復到正常大小。只有極個別情況下的子宮復舊不全，才需要醫療手段干預，但已不屬于康復范疇了。
懷孕、生產雖然會給菇涼們帶來不同損傷，但一般不會出現【骨盆損傷】。【恥骨分離】的程度也比較輕，可以隨著時間的推移自行恢復。這些項目都不是產后康復的必要項目。
說人話
總的來講，懷孕生產的整個過程，毋庸置疑會對女性的身體造成負面影響；但生育并陪伴一個小生命的成長也會帶來快樂和成就感。
對于有意愿做媽媽的菇涼，先充分了解身體將要面臨的挑戰，然后提早開始修復訓練，可以幫你盡量減少生育損傷
??孕前積極鍛煉，增強盆底肌及腹直肌的力量。
??孕前避免超重，體重基數打的菇涼積極減肥。
??孕期控制體重，正常體重的菇涼孕期增長不超過28斤。
必要的產后康復項目建議選擇在醫院進行，醫院儀器昂貴，治療效果遠高于產康機構、月子中心等營利性機構。
??劃重點：
如果有二胎計劃，千萬不能偷懶“等2個都生完再一起做修復”！產康項目都有時效性，抓住黃金修復期（產后42d后～產后1年內），才能獲得最佳效果。
參考文獻：[1]-[4]
[1].Huber, M., Malers, E. and Tunón, K. (2021) Pelvic Floor Dysfunction One Year after First Childbirth in Relation to Perineal Tear Severity. Scientific Reports, 11, Article No. 12560.
[2].Blomquist, J.L., Carroll, M., [2]Mu?oz, A. and Handa, V.L. (2020) Pelvic Floor Muscle Strength and the Incidence of Pelvic Floor Disorders after Vaginal and Cesarean Delivery. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 222, 62, E1-E62, E8.
[3].高連第, 胡李芳. 生物反饋聯合盆底肌鍛煉治療壓力性尿失禁的療效觀察[J]. 中國婦幼保健, 2020, 35(3): 424-427
[4].Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis - a review of treatment methods. Ginekol Pol. 2018;89(2):97-101.
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End
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