一天吃幾個(gè)雞蛋好？吃對(duì)了有益健康，但有三類蛋要少吃

有人說，雞蛋是營養(yǎng)最好的食品，獲取簡單、烹飪方便，還價(jià)格實(shí)惠，可也有人說，雞蛋黃膽固醇含量高，吃多了會(huì)導(dǎo)致高膽固醇、高血脂，還有人說，雞蛋吃多了會(huì)得膽結(jié)石……所以，問題來了，雞蛋應(yīng)該怎么吃才健康？一天到底吃幾個(gè)雞蛋好？

首先回答第一問題：雞蛋吃多了真會(huì)引發(fā)高膽固醇、高血脂？其實(shí)，健康人完全不用擔(dān)心這些。

因?yàn)槿粘ｏ嬍持杏绊懷降膬蓚€(gè)主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對(duì)調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。

對(duì)雞蛋中較高的膽固醇含量，也不用過于擔(dān)心。因?yàn)槿梭w內(nèi)膽固醇70%左右來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對(duì)膽固醇水平有著相對(duì)智能的調(diào)節(jié)機(jī)制，一旦攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會(huì)適當(dāng)減少。也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點(diǎn)膽固醇，并不會(huì)影響血脂。

一項(xiàng)大型研究表明，每天吃1顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)研究也表明，每天攝入3個(gè)以內(nèi)的雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，對(duì)血脂健康有益。

再來回答第二個(gè)問題：每天吃1個(gè)雞蛋，是養(yǎng)生還是傷身？這得分人群回答。

如果是正常成年人，建議每天吃1個(gè)雞蛋，包括蛋黃。我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應(yīng)攝入280克至350克蛋類，以一個(gè)雞蛋50克至60克計(jì)算，大約是每周吃6至7個(gè)雞蛋，也就是每天1個(gè)蛋。

如果是孕期、哺乳期、青春期學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人士，建議一天最多吃3個(gè)雞蛋。這些人群對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的來源是很好的方式。

如果日常飲食中動(dòng)物性食物的比例不大，只要注意雞蛋的烹飪方式，采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃2至3個(gè)雞蛋問題不大。當(dāng)然，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個(gè)雞蛋就可以。

如果是高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，雞蛋建議一天不超過1個(gè)，一周不超過5個(gè)。根據(jù)衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)。也就是說，吃1個(gè)雞蛋就可能會(huì)面臨膽固醇攝入超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動(dòng)物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個(gè)雞蛋。如果攝入了較多高膽固醇食物，就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個(gè)，或只吃2/3的蛋黃。

如果是肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋。對(duì)于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。

另一方面，吃幾個(gè)雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關(guān)。如果肥胖的同時(shí)血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個(gè)以內(nèi)的雞蛋。可以選擇其他食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

值得注意的是，這三類蛋最好不吃——

1. 溏心蛋

一般雞蛋中可能會(huì)攜帶沙門氏菌，如果在烹飪過程中沒有充分煮熟，就可能有殘留，吃后可能引發(fā)腹瀉、嘔吐、發(fā)燒等問題。如果實(shí)在喜歡吃溏心蛋，建議選擇可生吃的滅菌蛋。

2. 生雞蛋

生吃雞蛋的營養(yǎng)其實(shí)并不如熟雞蛋。因?yàn)樯u蛋中有一種名為抗胰蛋白酶的物質(zhì)，這是一種阻礙蛋白質(zhì)消化的酶。

生吃時(shí)，雞蛋所含的蛋白質(zhì)只有60%能被消化吸收，生雞蛋的蛋清中也有阻礙維生素B7吸收的成分。

此外，雞蛋的外殼非常容易沾染雞糞，吃生雞蛋也會(huì)有被病菌感染的可能。

3. 茶葉蛋

茶葉和雞蛋本身都是很好的食物，但在制成茶葉蛋的過程中，茶葉中的鞣酸會(huì)與雞蛋中的蛋白質(zhì)結(jié)合，產(chǎn)生鞣酸蛋白，從而抑制腸道蠕動(dòng)，延長糞便的排出時(shí)間。

最后，祝大家開開心心吃蛋，健健康康生活。

（作者單位：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院健康體檢中心）

微信編輯：桃子

本文來源：上觀新聞，封面為AI配圖

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