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有效防治訓練傷
@人民陸軍聯合陸軍軍醫大學
第一附屬醫院推出
“常見訓練傷防治指南”
本期重點介紹
足底筋膜炎自我康復
戰友們！軍人的雙腿，是沖鋒陷陣的“推進器”，是負重行軍的“支撐柱”——可長期越野跑、戰術機動、跳躍訓練，或是日常訓練防護不當，不少戰友被下肢傷痛纏上：跑步膝讓每一步落地都鉆心疼，踝扭傷后反復腫脹不敢發力，跟腱炎的酸脹限制了沖刺速度，足底筋膜炎更是讓“站立都成負擔”，嚴重影響訓練成績和任務執行！
別讓下肢傷痛拖垮你的戰斗力！此次聚焦高發下肢問題，掌握足底筋膜炎自我康復動作，減輕足底疼痛、重塑足弓支撐力。
無需專業器械，訓練間隙、宿舍休息時就能練！接下來，跟著視頻一步步掌握科學康復方法，筑牢下肢“防護屏障”，讓傷痛不再成為你的“訓練短板”，從容馳騁訓練場、勇挑任務重擔。
足底筋膜炎的自我康復
一、先做兩個小測試，判斷是否中招
測試1：晨起第一步痛
早晨起床或久坐后，腳后跟觸地邁出第一步時，足跟內側或中間出現明顯刺痛，活動幾分鐘后疼痛減輕。這是足底筋膜炎最典型的特征。
測試2：筋膜緊張度測試
坐姿，一手固定腳后跟，另一手將腳趾向小腿方向向上扳（背伸）。如果足底筋膜出現牽拉痛或明顯僵硬感，提示存在炎癥。
以上兩個測試任意一個陽性，建議開始下方康復訓練。若疼痛持續且劇烈，請先咨詢醫生。
二、康復訓練分兩個階段
階段1：放松與松解（每天約70秒）
1.網球/筋膜球足底滾動
單腳踩一個網球或筋膜球，從腳跟緩慢滾到前腳掌，重點在足弓和足跟處尋找痛點。在最痛的點停留10秒，不要來回滾動。重復3輪，每天做2次。
2.小腿后側拉伸
做弓箭步姿勢，患腿在后且膝蓋伸直，腳跟緊貼地面，身體慢慢前傾，感覺小腿后側深層被牽拉。保持30秒，每天2-3次。
階段2：強化與恢復（每天約60秒）
1.毛巾抓握訓練
坐姿，腳下放一條毛巾，用腳趾反復抓握并放松，像要把毛巾卷起來。如果輕松完成，可以在毛巾上加一點重物增加阻力。每組15次，每天3組。
2.足弓激活訓練（縮足運動）
站立位，腳趾不離開地面，僅靠收縮足底肌肉讓足弓微微抬高，感覺像是用腳心夾住一張紙。保持5秒后放松。每組10次，每天3組。
三、日常注意事項
1.避免光腳走硬地板（瓷磚、水泥地）。
2.避免穿平底鞋、人字拖、帆布鞋等缺乏支撐的鞋子。
3.建議使用帶有足弓支撐的鞋墊，或選擇減震好的運動鞋。
4.睡前可以用網球再滾一滾足底，幫助放松。
5.訓練后如果感覺酸脹，可以冰敷足跟10分鐘（急性期尤其有用）。
6.如果持續疼痛超過1個月仍無改善，請及時就醫。
主 編 |陳一凡
監 制 |張鑫朝
編 輯 |王 玥
投稿電話 | 010-66-896057
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