北京
前段時間，“碳水臉”一詞頻頻登上熱搜，在一些短視頻里，有主播捏著自己臉稱“這就是每天吃饅頭吃的”，還有人曬出戒斷主食后的下頜線，稱“終于擺脫了廉價感”，更有甚者稱帶著媽媽做的手搟面去公司，竟被同事嘲笑“這是要把‘碳水臉’遺傳給下一代”？這些離譜的言論，讓“碳水臉”這個詞徹底出圈。
我們不經要問，吃個碳水竟如此“恐怖”了？
首先，碳水是人體必需的三大能量營養素之一，《中國居民膳食指南（2022）》明確指出，碳水化合物提供的能量應占每日總能量的50%—65%，是維持人體機能運轉的基礎能量來源。
其次，問題的核心從來不是“能不能吃”，而是“怎么吃、吃多少”。這種把健康飲食的深層問題簡單歸為“碳水使人變丑、變廉價”的結論，暴露的不僅是發布者的淺薄和傲慢，也是他們或販賣焦慮、或售賣所謂“減肥藥”的圖謀和算計。
而且，無論是臨床還是營養學方面，都無“碳水臉”這一概念。臉部浮腫、膚色暗沉等問題，與熱量攝入過剩、缺乏運動、個人體質差異等多種因素相關，不能簡單怪罪于攝入的食物結構。
事實上，真正的優質碳水，不僅可以減齡還能減重！
今年4月，國際期刊《細胞老化》上一項研究對比了飲食、碳水選擇與衰老之間的關系，結果發現，在雜食高碳水的前提下，老人的生理年齡和實際年齡的差值平均下降了3.5-4.2年。也就是說，高碳水飲食能讓身體年齡“年輕”將近4歲！
除此之外，浙江大學和解放軍總醫院一項研究發現，哪怕在不做任何運動干預的前提下，相較于低碳水減重者，高碳水減重者的體重減掉最多、腰圍瘦得最多、總膽固醇下降幅度最大。
但是，我們提到的碳水并非糕點、面包等精致碳水，而是加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，也就是我們說的“好碳水”。
吃“好碳水”，為什么有如此大影響？
因為持續慢性炎癥堪稱衰老“加速器”，而優質復雜碳水有助抑制炎癥反應，降低全身炎癥水平。優質碳水中的膳食纖維，還能促進腸道菌群平衡，間接延緩全身衰老進程。
再者，像全谷物、薯類這樣的優質碳水，往往還富含抗性淀粉，這類物質可是提高胰島素敏感性、穩定血糖的“好幫手”，對維護全身代謝平衡，遠離糖尿病、心血管問題都有幫助。
《中國居民膳食指南》的建議，1歲以上人群碳水化合物每日攝入比例為50%-65%。一般來說，1/4的優質主食+1/4的蛋白質+1/2的彩色蔬果，基本可以滿足一天的營養需求，而且，優質碳水＋優質蛋白＋健康脂肪的搭配，還有助進一步穩定血糖，對增強飽腹感也很有幫助。
常見如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦都屬于優質蛋白，植物油、堅果等則是健康脂肪的不錯選擇。
綜上，碳水并非“洪水猛獸”，反而優質碳水+合理搭配，才能讓健康更上一層樓。
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