陜西
作者：詹璐藝
美國注冊營養(yǎng)師，中國注冊營養(yǎng)師；
現(xiàn)在深圳多家國際醫(yī)療診所擔(dān)任營養(yǎng)師
美國圣路易斯大學(xué) Doisy 健康科學(xué)學(xué)院營養(yǎng)與膳食碩士；Monash 大學(xué) low FODMAP 項(xiàng)目訓(xùn)練營養(yǎng)師；Non-Diet Approach 訓(xùn)練營養(yǎng)師； 《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師。
專業(yè)擅長：體重管理， 糖尿病，血脂紊亂，腫瘤術(shù)后康復(fù)及胃腸道紊亂的營養(yǎng)咨詢和干預(yù)。
個(gè)人觀點(diǎn)：吃東西是人類的本能，如果總是給本能加上諸多限制，常常會(huì)造成反效果；順應(yīng)人性，減少剝奪感，與食物和身體達(dá)成和解，才是營養(yǎng)咨詢的魅力。
文章首發(fā)于：營養(yǎng)師詹詹
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筆者：
生活不易，就別再糊弄早餐了
很多女性到了40歲以后，會(huì)突然發(fā)現(xiàn)身體變得“不太聽話”：
※ 明明吃得不多，上午還是容易餓；
※ 明明沒怎么胖，體脂和腰圍卻慢慢變明顯；
※ 明明飲食很清淡，體檢里的血糖、血脂也開始有點(diǎn)波動(dòng)。
這個(gè)階段，早餐就不只是“填飽肚子”了。
它更像是一天代謝節(jié)奏的開關(guān)。
如果早上只是喝粥、吃包子、啃餅干，看起來清淡，但蛋白質(zhì)往往不夠，血糖波動(dòng)也更容易被拉大。到了上午十點(diǎn)十一點(diǎn)，就容易餓、饞、想喝咖啡配甜食。
我做這組早餐的思路，不是低卡，也不是減肥餐，而是希望早餐同時(shí)做到幾件事：
※ 蛋白質(zhì)夠一點(diǎn)，讓肌肉和代謝有原料；
※ 碳水穩(wěn)一點(diǎn)，不讓血糖忽上忽下；
※ 顏色豐富一點(diǎn)，把植物營養(yǎng)素吃進(jìn)去；
※ 油脂選好一點(diǎn)，讓這一餐更抗炎、更有飽腹感。
尤其是40歲以上女性，雌激素波動(dòng)、肌肉流失、脂肪重新分布、血脂變化，都會(huì)讓身體對“早餐質(zhì)量”變得更敏感。
早餐不用復(fù)雜，也不用很貴。
關(guān)鍵是別再只吃一碗粥、一個(gè)饅頭、幾塊餅干就出門。
這組7天早餐，每天都按20–30g蛋白來設(shè)計(jì)，也盡量符合中國人的飲食習(xí)慣。
可以不用完全照搬，先從其中一兩天開始試試。
讓早餐從“隨便吃點(diǎn)”，變成一天里最穩(wěn)定、最有安全感的一餐。
封面圖片來源：www.pexels.com（pexels-jonathanborba-17891263）
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