北京
騎行活動（微信：2478970178）
我自己剛騎車的時候，每次騎完50公里以上，第二天早上起床，脖子得用手扶著才能轉過去，肩膀摸上去硬得像一塊剛從冰箱里拿出來的凍肉。最夸張的一次，是騎完一個百公里，回家脫長袖騎行服，胳膊卡在袖子里愣是抽不出來——肩膀疼得抬不到位。
我一直以為是核心不夠強，平板支撐沒少練，后來發現方向跑偏了。
核心是重要，但肩膀這玩意兒，它有自己的想法。 你趴下去握車把，上半身的重量全靠肩膀和手臂撐著。路面顛一下，肩膀就得像個精密的減震器一樣工作。如果這塊“減震器”是松的、晃的，那一百公里下來，你的頸椎、你的斜方肌、你的整條脊柱，都得替你買單。
那怎么把肩膀“焊”在該在的位置？下面這幾個動作，沒有器械門檻，在家就能練，親測有用。
第一個動作：平板支撐“摸肩”
別一聽平板支撐就煩，這個不是讓你撐到地老天荒。俯身撐好，雙腳與肩同寬，然后左手抬起，去摸一下右肩膀，放下。換右手摸左肩。
重點來了：屁股別晃，腰別塌。 你要控制自己的骨盆，它越穩，你的肩膀就越有力量去完成那個“摸”的動作。這個動作模擬的就是騎行中你單手離開車把去拿水壺、擦汗或者給后面打手勢的場景。很多人一松手車把就晃，不是因為平衡差，是因為肩膀沒鎖住。
每組每邊10次，做3組，你會發現單手扶把的時候，車穩多了。
第二個動作：彈力帶“招財貓”
找一根彈力帶，踩在腳下，雙手抓住帶子兩端，手肘彎曲成90度，大臂貼緊身體側面。然后像招財貓招手一樣，以手肘為軸心，把前臂向外旋轉拉開彈力帶。
做這個動作的時候，你能明顯感覺到肩膀后側那一小條肌肉在發酸、發脹。那塊肌肉叫肩袖肌群，是騎行中穩定你肩膀最核心的肌肉，但平時根本練不到。騎車的時候肩膀前側本來就緊張，要是后側再沒力氣，前后失衡，你的肩膀就會一直處于“端著”的狀態——一“端”就是幾個小時，不疼才怪。
每天做3組，每組15次，一個月后你再握車把，會感覺肩膀“沉”下去了，穩了。
第三個動作：俯身Y字起
趴在床沿或者瑜伽墊上，上半身懸空，手臂伸直，和身體呈一個“Y”字型，大拇指朝上。然后靠肩膀后側的力量，把雙臂向上抬起，感受到肩胛骨在往中間夾。
這個動作可能聽上去有點陌生，但效果很直接：它能激活你背部中下段的肌肉，讓肩膀從“往前扣”變成“往后打開”。騎車姿勢正確的話，你的肩膀應該是舒展的，而不是縮在耳朵旁邊的。很多人騎完車脖子酸，根源其實是肩膀往前扣得太厲害，把頸椎的血管和神經給擠著了。
每次抬起到最高點停頓兩秒，做3組，每組12次。
第四個動作：側躺肩外旋
側躺在沙發上或者地板上都可以，下面那只胳膊抱住自己當枕頭。上面那只手的手肘貼緊肋骨，彎曲成90度，手里拿一瓶礦泉水就行（別貪重）。然后像打開一扇門一樣，把前臂向上翻轉，直到幾乎垂直于地面。
這個動作練的也是肩袖，但是換了個角度。騎行中你的手是往前伸的，但肩膀需要對抗的是來自各個方向的震動和晃動。側躺這個動作能讓你的肩關節在各種角度下都有“鎖住”的能力。
每側3組，每組12次。
說實在的：這幾個動作每個也就花兩三分鐘，加起來十分鐘出頭。比你在群里跟人爭論“到底是該換把立還是該換坐墊”省事多了。而且效果直接反映在車感上——肩膀穩了，屁股就穩了，屁股穩了，踩踏就順了。這一條鏈路，你細品。
一開始練可能會覺得肩膀酸得想罵人，但請記住一句話：你疼的地方，就是之前欠的債。 現在開始還，還來得及。
你騎車之后最難受的是肩膀、脖子還是腰？ 評論區說說你的“僵硬部位”，咱們看看哪個地方是騎友們的“重災區”。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
