睡了醒，醒了睡，癡呆風(fēng)險(xiǎn)大漲85%? Science：睡著后，大腦“重播”白天糟心事，睡了等于沒(méi)睡，睡眠碎片化，還會(huì)拖垮代謝！但乙酸鹽能改善

睡眠本應(yīng)修補(bǔ)白天被煩惱撕裂的內(nèi)心。——莎士比亞《麥克白》

美國(guó)著名作家埃德加·沃森·豪曾說(shuō)過(guò)：“一個(gè)人白天如何應(yīng)對(duì)煩惱，晚上便會(huì)以怎樣的心境上床睡覺(jué)?！?/p>

很多人對(duì)此都深有體會(huì)。很多時(shí)候，我們明明白天忙了一整天，按理說(shuō)晚上該倒頭就睡，可一躺下，大腦卻突然活躍了起來(lái)。和同事一次不愉快的爭(zhēng)執(zhí)、遲遲沒(méi)有解決的難題，甚至一句不經(jīng)意的刺耳話……白天經(jīng)歷的一樁樁糟心事，就這么不請(qǐng)自來(lái)了，在腦海里反復(fù)上演。

人是躺下了，但煩擾的思緒卻遲遲沒(méi)有消停。好說(shuō)歹說(shuō)睡著了，也常常睡得很淺，稍有動(dòng)靜便容易醒來(lái)。

為什么白天發(fā)生的事情，會(huì)一路追到夜晚，甚至影響睡眠的質(zhì)量？

入睡后，大腦反復(fù)「回放」白天所歷之事

負(fù)面記憶讓睡眠「碎成渣」

近期，來(lái)自清華大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于Science的一項(xiàng)研究[1]就揭開(kāi)了其中的秘密。

這項(xiàng)研究表明，入睡之后，大腦其實(shí)沒(méi)有停止工作。它會(huì)反復(fù)「回放」白天儲(chǔ)存下來(lái)的記憶，其中負(fù)面記憶的「回放」會(huì)讓睡眠變淺、更容易覺(jué)醒，導(dǎo)致睡眠碎片化；而積極、愉快的經(jīng)歷卻恰恰相反，有助于維持更穩(wěn)定的睡眠狀態(tài)。

結(jié)果，恐懼記憶把睡眠結(jié)構(gòu)攪得七零八碎。小鼠覺(jué)醒的次數(shù)明顯增多，非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠也切成了更多小段，每一段持續(xù)的時(shí)間越來(lái)越短。

簡(jiǎn)而言之，感受到恐懼的小鼠們睡眠變得細(xì)碎，且極易中斷。（所以說(shuō)，如果在睡前看恐怖片，嚇得睡不著；就算睡著了也容易反反復(fù)復(fù)驚醒是有原因的）

不過(guò)，睡眠結(jié)構(gòu)的紊亂，到底是電擊本身帶來(lái)的應(yīng)激反應(yīng)，還是恐懼記憶在暗中「作祟」還真不好說(shuō)。

于是，研究者又向這些小鼠背側(cè)海馬這一負(fù)責(zé)存儲(chǔ)情境記憶的腦區(qū)注射了特定病毒，專門(mén)「靜音」了那些曾被恐懼經(jīng)歷激活的記憶印跡細(xì)胞。

結(jié)果，同樣是挨了電擊，記憶印跡細(xì)胞「閉麥」的小鼠覺(jué)醒次數(shù)沒(méi)有增多，每個(gè)睡眠片段的時(shí)長(zhǎng)也基本保持穩(wěn)定。

可見(jiàn)，讓睡眠變得碎片化的，正是大腦中反復(fù)被激活、遲遲不肯退場(chǎng)的恐懼記憶。

那要這么說(shuō)，如果白天遇到了開(kāi)心事，有了愉悅的記憶，是不是也會(huì)影響睡眠？

這樣的開(kāi)心事對(duì)小鼠來(lái)說(shuō)，就是和同伴社交玩耍（小鼠表示，我這悲喜交加的鼠生）。

研究團(tuán)隊(duì)在「social鼠」大腦中負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)的重要區(qū)域杏仁核（BLA）中，找到了與這段愉快社交經(jīng)歷相關(guān)的正性記憶印跡細(xì)胞，并利用化學(xué)遺傳學(xué)技術(shù)對(duì)這些細(xì)胞進(jìn)行了標(biāo)記和激活。

果然，帶著「快樂(lè)記憶」入睡的小鼠，睡眠質(zhì)量明顯改善了。它們夜間覺(jué)醒的次數(shù)減少了，原本零碎的睡眠片段變得更加完整，從淺睡狀態(tài)滑向清醒的概率也顯著下降。而且，單次連續(xù)睡眠的持續(xù)時(shí)間明顯延長(zhǎng)。

所以，睡前如果非要回想些什么，不如想想那些開(kāi)心事，帶著快樂(lè)的記憶入睡，能睡得更香更連貫。

不過(guò)，話又說(shuō)回來(lái)，什么風(fēng)吹草動(dòng)都沒(méi)有的夜晚還是過(guò)于反常了些。所以，研究者進(jìn)一步測(cè)試了這種由快樂(lè)記憶帶來(lái)的「好睡眠」，究竟能不能抵御外界干擾。他們?cè)谛∈笏哌^(guò)程中隨機(jī)播放了各種噪音，模擬夜間突如其來(lái)的動(dòng)靜。

果然，聽(tīng)到噪音后，它們頻繁被驚醒，腦電波中反映睡眠深度的δ功率也隨之下降，睡眠質(zhì)量迅速受到了影響。

這也意味著，白天攢下的好心情，會(huì)以記憶的形式留存在大腦中，讓睡眠更連貫、更穩(wěn)定，甚至還能充當(dāng)「隔音耳塞」，幫助大腦抵御外界干擾。

事實(shí)上，大腦在夜間睡眠時(shí)不會(huì)簡(jiǎn)單地把白天發(fā)生的事情「打包歸檔」。根據(jù)白天所經(jīng)歷之事的「情緒屬性」，它自有一套處理方法。

如果白天留下的是恐懼、焦慮或其他不愉快的經(jīng)歷，儲(chǔ)存這些記憶的印跡細(xì)胞在睡眠過(guò)程中被重新激活時(shí)，會(huì)優(yōu)先調(diào)動(dòng)藍(lán)斑等和覺(jué)醒相關(guān)的腦區(qū)。于是，睡眠變得更淺、更碎，稍微有點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)就容易醒來(lái)。

但反過(guò)來(lái)，如果白天收獲的是愉快、積極的體驗(yàn)，這些正面記憶對(duì)應(yīng)的印跡細(xì)胞被激活后，會(huì)更多地驅(qū)動(dòng)腹外側(cè)視前區(qū)等促進(jìn)NREM睡眠的腦區(qū)活動(dòng)，讓大腦逐漸從警戒狀態(tài)切換到休息狀態(tài)。

所以，帶著好心情入睡的人，往往更容易獲得連貫而扎實(shí)的睡眠，即便夜里偶爾出現(xiàn)一些聲響或干擾，也不那么容易被驚醒。

長(zhǎng)期碎片化睡眠，癡呆風(fēng)險(xiǎn)飆升85%

還損傷代謝

但要說(shuō)每天都有開(kāi)心事，那是何其奢侈！白天攢下一堆糟心事，可太正常不過(guò)了。大腦夜里反復(fù)「回放」這些不愉快，把睡眠攪得支離破碎，充其量就是睡得不太好，醒來(lái)有點(diǎn)累。

然而，對(duì)于碎片化睡眠，我們還是不能太樂(lè)觀了。如果這種狀態(tài)長(zhǎng)期存在，還有可能加劇認(rèn)知障礙甚至癡呆。

此前，來(lái)自哈佛大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于BMC Medicine的一項(xiàng)覆蓋超過(guò)31萬(wàn)人的大型研究發(fā)現(xiàn)[2]，那些夜間睡眠斷斷續(xù)續(xù)、醒來(lái)后仍然疲憊不堪、白天總是犯困的人，全因癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加了85%，血管性癡呆風(fēng)險(xiǎn)更是飆升了148%，甚至阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)也上升了56%。

無(wú)獨(dú)有偶。此前，來(lái)自四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于Cell Metabolism的一項(xiàng)研究[3]發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期處于碎片化睡眠狀態(tài)的小鼠，不僅認(rèn)知能力明顯下降，葡萄糖代謝紊亂和胰島素敏感性受損等問(wèn)題也接踵而至。

不過(guò)，好在這一切還有挽救的余地。

碎片化睡眠的小鼠體內(nèi)，乙酸鹽水平會(huì)自發(fā)升高。研究者基于這個(gè)發(fā)現(xiàn)，給碎片化睡眠的小鼠外源性補(bǔ)充乙酸，或敲除了星形膠質(zhì)細(xì)胞中負(fù)責(zé)代謝乙酸的Acss1基因，都顯著改善了它們的代謝異常和認(rèn)知功能障礙。

換言之，乙酸鹽很可能是大腦對(duì)抗碎片化睡眠傷害的一種「保護(hù)因子」。

在現(xiàn)實(shí)生活中，我們體內(nèi)的乙酸鹽很大一部分來(lái)源于腸道菌群發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生的短鏈脂肪酸。因此，除了在睡前多回味回味開(kāi)心事，平時(shí)適當(dāng)增加粗糧、蔬菜、水果以及菌藻類食物的攝入，也能在一定程度上抵抗碎片化睡眠的危害。

總體而言，上述研究揭示了，大腦在睡眠中會(huì)主動(dòng)「回放」白天經(jīng)歷的糟心事，把睡眠攪得支離破碎。如果長(zhǎng)期處于這樣一種「睡眠斷斷續(xù)續(xù)、白天總是犯困」的狀態(tài)，癡呆和阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)還有可能大幅升高。不僅如此，碎片化睡眠還會(huì)擾亂糖代謝和胰島素敏感性。

心無(wú)牽絆，方能一夜安枕。那些白天想不通的、放不下的、過(guò)不去的，在黑暗中都會(huì)慢慢黯淡。好好睡一覺(jué)，允許自己暫時(shí)擱置它們，也在安頓疲憊的身心。

注：研究[1]和研究[3]主要基于小鼠模型，在人類中的普適性仍需進(jìn)一步驗(yàn)證。研究[2]無(wú)法直接推斷因果關(guān)系。

參考資料：

[1]Yu M, Wang J, Zhai Z, Huang R, Fan G, Su X, Niu Y, Zhu H, Chen J, Jiang G, Zhang T, Zhong Y, Lei B. Memory reactivation underlies experience-dependent adaptive regulation of sleep[J]. Science, 2026, 392(6802): eaed8630. https://doi.org/10.1126/science.aed8630

[2]Huang, T., Beydoun, M.A., Kianersi, S.et al. Multi-dimensional sleep health and dementia risk: a prospective study in the UK Biobank. BMC Med 23, 410 (2025). https://doi.org/10.1186/s12916-025-04251-3

[3]He Q, Ji L, Wang Y, Zhang Y, Wang H, Wang J, Zhu Q, Xie M, Ou W, Liu J, Tang K, Lu K, Liu Q, Zhou J, Zhao R, Cai X, Li N, Cao Y, Li T. Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption. Cell Metab. 2024 Sep 3;36(9):1998-2014.e15. doi: 10.1016/j.cmet.2024.07.019. Epub 2024 Aug 19. PMID: 39163862

撰文 | 木白

編輯 | 木白