只吃素怕肌肉流失，吃肉又怕衰老？“兩全其美”的抗衰飲食法來了

關于老年人是否該多吃肉，常存在兩種不同的聲音：一種主張老年人應“多攝入優(yōu)質動物蛋白”，以防止骨骼肌流失和衰弱[1]；當然也有人認為，限制蛋白質攝入更有利于代謝健康與長壽[2-3]。

這種分歧的根源在于，蛋白質對機體的影響并非僅取決于攝入總量，更在于其內部的氨基酸配比。例如蛋氨酸，作為肌肉合成與甲基化代謝的重要原料，蛋氨酸在維持身體機能方面不可或缺，但極低水平的攝入往往會適得其反，加劇高齡個體的衰弱風險。

那……要如何在不損失肌肉、不增加衰弱的前提下，獲得低蛋白飲食的代謝益處？

近期，南加州大學Valter D. Longo團隊在《Cell Metabolism》發(fā)表的研究，嘗試給出了一種解決方案：通過調節(jié)飲食中蛋氨酸的濃度，從而實現(xiàn)了一種“既減脂、又保肌”的平衡，在改善代謝健康的同時，有效延緩了衰老相關的機能衰退

60歲怎么吃最健康？加點蛋氨酸！

為評估不同膳食模式對高齡階段的影響，研究人員在20月齡小鼠（約合人類60-65歲）中對比了五種不同的“飲食盲盒”：標準飲食（SD）、西方飲食（WD）、生酮飲食（KD）、周期性模擬禁食（FMD）及極低氨基酸的長壽飲食（LD）

在正式進入實驗細節(jié)前，先來看看這張匯總表，直觀感受下不同飲食對各項健康指標的影響：

圖注：不同飲食對老年小鼠健康指標的影響

在實驗初期，長壽飲食LD雖然看著很有潛力，但也它也有個不小的硬傷：老齡小鼠的體重下降過快，為了阻斷這種趨勢，科學家們在原配方的基礎上，提升蛋氨酸的含量，生成了全新版本的“中度蛋氨酸長壽飲食（LDMM）”。

在補充了中度蛋氨酸（LD→LDMM）后，原本處于體重快速下滑的小鼠，其體重下降趨勢被迅速遏制，并在隨后的幾個月內維持在一個穩(wěn)定、較低的基線水平

不過，數(shù)值的穩(wěn)定只是表象，體成分的比例變化才是決定健康質量的核心。分析顯示，相比于導致肥胖的西方飲食（WD）和生酮飲食（KD），LDMM組展現(xiàn)出了派派最夢寐以求的減脂模式：只掉脂肪，瘦體重（主要為骨骼肌和內臟器官）則完整保留

中度蛋氨酸長壽飲食（LDMM）在僅消耗老年小鼠體內的脂肪量，不消耗瘦體重

進一步的衰弱指數(shù)和運動能力測試顯示，長期攝入西方飲食（WD）和生酮飲食（KD）的小鼠，其衰老退化程度隨著年齡增長加劇，LDMM組（綠）則始終維持著健康的年輕態(tài)。這種差異在肌肉力量測試中尤為直觀：在反映老年人日常活力的握力評估中，LDMM組展現(xiàn)出了明顯優(yōu)勢

這些生理指標的差異，往往伴隨著血液中代謝水平的變化。在LDMM干預下，小鼠體內的激素水平，也開始向更有利于代謝健康的方向轉變。

內在的好波動！

在正常生理狀態(tài)下，生長激素（GH）會刺激肝臟產生胰島素樣生長因子-1（IGF-1），兩者通常保持同步的協(xié)同水平。但在LDMM干預下，這種對應關系發(fā)生了改變：盡管LDMM小鼠血液中的GH水平明顯上升，IGF-1水平卻依舊保持在較低狀態(tài)

長期高水平的IGF-1通常與細胞過度增殖、衰老加速以及腫瘤風險增加相關

還沒完，在優(yōu)化GH/IGF-1軸的基礎上，LDMM飲食還能在不依賴藥物的情況下，再給你的身體疊上雙重“健康BUFF”：提升血液中GLP-1（調節(jié)血糖）和FGF21（調節(jié)代謝應激）蛋白的濃度，改善心臟代謝健康與胰島素敏感性

當然，為了確證這一過程（特別是FGF21的升高）與脂肪消耗之間的因果關系，也在FGF21基因敲除實驗中得到了證實，在攝入LDMM飲食后，野生小鼠的體重和脂肪量分別下降了約18%和60%，基因敲除鼠卻未發(fā)生明顯的減脂效應

這種代謝獲益高度依賴于FGF21的介導。而決定這一激素信號釋放與否，實質上受蛋氨酸濃度的直接主導

再來看看體外的蛋氨酸“濃度梯度”實驗。

那再加點蛋氨酸嘞？

科學家們在LDMM飲食的基礎上，將蛋氨酸濃度提高至與標準飲食一致（LDHM）。結果顯示，高蛋氨酸攝入完全逆轉了此前的代謝獲益：不僅體重出現(xiàn)反彈，原本升高的FGF21和GH也開始回落，被抑制的IGF-1水平則隨之上升（所以說，如果想毀掉LDMM 帶來的長壽益處，那就再加點蛋氨酸）！

再結合體外細胞實驗，我們得以一覽LDMM的作用路徑：在適度低水平的蛋氨酸條件下，受抑制的mTOR通路與激活的PPARα信號開始發(fā)生作用，導致IGF-1的合成受阻，轉而促進了FGF21的大量釋放。

相反，當環(huán)境中蛋氨酸濃度充足時，活躍的mTOR會協(xié)同由生長激素（GH）驅動的STAT5信號，優(yōu)先并高效地誘導IGF-1的合成，從而關閉FGF21的生成通道。

當然，這種“高蛋氨酸攝入?yún)s反受其害”的情況，在我們的膳食模式中，同樣有跡可循：

一項涉及超過20萬人的大型流行病學數(shù)據(jù)顯示，處于“動物蛋白攝入量最高分位數(shù)（最高五分之一）”的人群，他們盡管生活習慣相對更健康，但其2型糖尿病的患病率（8.11%）卻是低動物蛋白攝入組（Q1）的兩倍左右，甚至超重/肥胖的比例也明顯偏高

圖注：他們每日卡路里總攝入量偏低（-9.5%），飲酒量較少（-35.17%），含糖飲料攝入量大幅低于其他人群（-73.75%）

明明已經自律到了極點，最后卻拿到了高風險的發(fā)病劇本……這委屈真的沒法忍！

答案依然指向了蛋氨酸。

高動物蛋白組（主要攝入肉類和乳制品）的蛋氨酸日攝入量大幅飆升了81.47%；相反，在高植物蛋白組中，盡管總蛋白質攝入量同樣處于高位，但由于植物蛋白本身的蛋氨酸天然稀少，其蛋氨酸日攝入量不僅沒有增加，反而微降6.44%。

這種較低水平的蛋氨酸比例，讓高植物蛋白組在攝取充足營養(yǎng)的同時，展現(xiàn)出更優(yōu)于動物蛋白組的表現(xiàn)：糖尿病患病風險降低40%、超重/肥胖患病率下降了18.04%，在確保營養(yǎng)供給的同時，還有更為健康的代謝與體態(tài)指標

圖注：大規(guī)模人群隊列研究中蛋白質來源與代謝風險的關聯(lián)分析

時光派點評

談到具體的膳食調整策略，由于蛋氨酸在紅肉、禽類及乳制品中含量較高，而在豆類、谷物及堅果中相對稀缺，也建議通過提高植物蛋白的比重，來降低蛋氨酸的攝入密度。促使肝臟將代謝模式從驅動增長的IGF-1通路轉向具有保護作用的FGF21通路。

不過還得注意，這種限制必須維持在骨骼肌代謝所需的基礎生理水平之上。作為合成甲基供體SAM的直接前體，蛋氨酸是肌肉合成必不可少的底物。建議成人每日蛋氨酸攝入量應保持在每公斤體重15毫克以上[5]（以60公斤成年人為例，每日需攝入約900毫克蛋氨酸，約折合150克牛肉或4-5枚雞蛋），這恰好處于本研究所驗證的“中度”水平，在不引發(fā)機體衰弱的前提下保留限制飲食的健康獲益。