人吃胖了，細(xì)胞卻在“喊餓”！國(guó)家喊你：多吃“高營(yíng)養(yǎng)素密度食物”

你有沒(méi)有過(guò)這種感覺(jué)：明明三餐頓頓不落，肚子上的肉也越來(lái)越多，可整個(gè)人卻經(jīng)常乏力、皮膚粗糙，連腦子都轉(zhuǎn)得慢半拍。別懷疑自己，這不是你的錯(cuò)覺(jué)。真相很扎心：你的胃是“飽”了，但你的身體，還在暗地里“鬧饑荒”。

這也是現(xiàn)在很多人的飲食狀態(tài)，吃下去的食物熱量很高、營(yíng)養(yǎng)密度卻很低。那有沒(méi)有哪些食物，能讓你攝入最少的卡路里，得到最多的蛋白質(zhì)、膳食纖維和微量元素？有，高營(yíng)養(yǎng)素密度食物！

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中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)喊你：

多吃高營(yíng)養(yǎng)素密度食物

“高營(yíng)養(yǎng)素密度食物”，可不是憑空造出來(lái)的概念。2026年6月，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《科學(xué)營(yíng)養(yǎng)餐桌·全民高質(zhì)量膳食促進(jìn)行動(dòng)報(bào)告》中，有一種食物被反復(fù)點(diǎn)名強(qiáng)調(diào)——高營(yíng)養(yǎng)素密度食物。

《報(bào)告》明確指出，如果想讓家里的餐桌更有營(yíng)養(yǎng)，就要以“高營(yíng)養(yǎng)素密度食物”為基礎(chǔ)，優(yōu)先選用新鮮蔬菜、水果、全谷物、奶類(lèi)、大豆、魚(yú)蝦瘦肉等天然高營(yíng)養(yǎng)食材，減少高油、高鹽、高糖等超加工食品，從源頭保證營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。①

其實(shí)早在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》里，也明確建議過(guò)：了解各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

那到底什么是營(yíng)養(yǎng)素密度？別看名字專(zhuān)業(yè)，道理很簡(jiǎn)單。它指的是一定量的食物里，所含的營(yíng)養(yǎng)素與能量的比值。通俗點(diǎn)說(shuō)就是：在攝入同樣熱量的前提下，你能得到多少維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。

營(yíng)養(yǎng)素密度越高，意味著你每吃進(jìn)去一口，身體能得到的真正好營(yíng)養(yǎng)就越多。②

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端圖 任璇攝

為什么要吃高營(yíng)養(yǎng)素密度食物？

來(lái)算一筆“營(yíng)養(yǎng)賬”

營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，最大的特點(diǎn)就是“低熱量、高營(yíng)養(yǎng)”。舉個(gè)具體的例子，可能更好理解：

→ 獲取100毫克維生素C，僅需食用41克鮮棗，熱量51千卡；而西梅則需要吃7150克，熱量3003千卡。也就是說(shuō)，獲取同樣的維生素C，吃西梅要攝入的熱量約是鮮棗的59倍。

→ 獲取50克蛋白質(zhì)，僅需食用牛肉（小腿肉）217克，熱量265千卡；豬肉則需攝入331克，熱量1097千卡。也就是說(shuō)，獲取同樣的蛋白質(zhì)，吃豬肉要攝入的熱量約是牛肉（小腿肉）的4倍②。（數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表（第6版）》）

這就好比，大家同樣買(mǎi)一件商品，有人花的是正常價(jià)格，有人卻多花好幾倍的價(jià)格，給自己身體增加很多負(fù)擔(dān)。反過(guò)來(lái)看，低營(yíng)養(yǎng)素密度食物則完全是另一回事。這類(lèi)食物大致可分為兩種：

??一種是高能量食物，比如超加工食品、甜點(diǎn)、快餐，熱量很高，但關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素少得可憐；

??另一種是空白能量食物，比如含糖飲料、奶油，幾乎只提供熱量，微量營(yíng)養(yǎng)素基本為零。②

當(dāng)然，我們不是要一棒子打死其他食物。不同的食物各有各的營(yíng)養(yǎng)特長(zhǎng)，所以關(guān)鍵不在于給食物貼“好”或“壞”的標(biāo)簽，而在于當(dāng)你需要高效補(bǔ)充某一種營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，知道該優(yōu)先選擇誰(shuí)。

不同營(yíng)養(yǎng)素對(duì)應(yīng)的高營(yíng)養(yǎng)素密度食物 健康時(shí)報(bào)制圖

記住2步讓你吃得營(yíng)養(yǎng)密度更高

第一步：優(yōu)先選擇高營(yíng)養(yǎng)素密度食物

平時(shí)買(mǎi)菜時(shí)，要優(yōu)先選擇新鮮、高營(yíng)養(yǎng)素密度食物，上述《報(bào)告》也給出了可以“照著抄”的具體建議：

??蔬菜：新鮮的蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，如綠葉菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、菌菇等。攝入充足維生素和礦物質(zhì)，保障微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維充足。

??水果：重點(diǎn)優(yōu)選有色低糖的水果，如橙子、獼猴桃/奇異果、藍(lán)莓、蘋(píng)果等，維生素C、抗氧化物質(zhì)充足，有效補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)維生素C、鉀，以及膳食纖維等，改善微量營(yíng)養(yǎng)素不足。

??谷物：重點(diǎn)選加工程度低的全谷物和雜豆。如燕麥、糙米、小米、玉米、蕎麥、紅豆、綠豆，全谷物富含B族維生素和膳食纖維。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端圖 任璇攝

??蛋奶大豆：純牛奶、酸奶、雞蛋、豆腐、豆?jié){，提供優(yōu)質(zhì)蛋白與鈣質(zhì)。

??動(dòng)物性食品：優(yōu)選魚(yú)蝦、脂肪少的瘦肉類(lèi)。低脂高蛋白，優(yōu)于肥肉與加工肉制品，尤其少選腌制等長(zhǎng)期保存的肉類(lèi)加工食品。

另外，還要主動(dòng)減少采購(gòu)品類(lèi)，少買(mǎi)油炸零食、膨化食品、含糖飲料、腌制菜、臘制熏制肉類(lèi)等。

第二步：科學(xué)烹飪，把營(yíng)養(yǎng)留住

食材選對(duì)了，烹飪方式跟不上的話(huà)，營(yíng)養(yǎng)照樣會(huì)“半路流失”。《報(bào)告》建議，日常烹飪多用蒸、燉、煮、輕炒的方式，盡量避免熏烤、油炸、腌制等手法。這樣做一舉兩得：既能控制烹調(diào)油、鹽、糖的用量，又能最大程度保留食材的原汁原味和營(yíng)養(yǎng)成分。

在具體烹飪操作上，不同的做法會(huì)帶來(lái)不同的結(jié)果。比如油炸、長(zhǎng)時(shí)間紅燒，都會(huì)讓食材吸收更多油脂，部分營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)在高溫下分解。而壓力烹調(diào)、低溫?zé)踔蟆㈧虪C等方式，則能較好地控制食物的軟硬度、可消化性，同時(shí)保留更多的有益成分。

另外，建議輪換使用不同種類(lèi)的油，以滿(mǎn)足身體對(duì)不同類(lèi)型脂肪酸的需求；同時(shí)盡量少用動(dòng)物油脂等飽和脂肪酸含量較高的油類(lèi)。①

看到這里，不妨回頭想一想：你每天吃飯，到底只是在吃“飽”，還是在吃“好”？單純的飽腹感，從來(lái)不是衡量一餐質(zhì)量的好標(biāo)準(zhǔn)。真正值得計(jì)較的，是每一口食物下肚后，究竟能為你的身體留下多少有價(jià)值的東西。“高營(yíng)養(yǎng)素密度食物”之所以重要，正是因?yàn)樗卮鹆艘粋€(gè)最簡(jiǎn)單的問(wèn)題：如何在有限的熱量里，讓身體獲得盡可能多的營(yíng)養(yǎng)。

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精選

文章

本文綜合自：

①2026-06-18中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《科學(xué)營(yíng)養(yǎng)餐桌·全民高質(zhì)量膳食促進(jìn)行動(dòng)》

②2026-06-23中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)《營(yíng)養(yǎng)素密度：吃得更少，營(yíng)養(yǎng)更好，健康體重管理新策略》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋