陜西
作者：詹璐藝
美國注冊營養師，中國注冊營養師；
現在深圳多家國際醫療診所擔任營養師
美國圣路易斯大學 Doisy 健康科學學院營養與膳食碩士；Monash 大學 low FODMAP 項目訓練營養師；Non-Diet Approach 訓練營養師； 《臨床營養網》簽約營養師。
專業擅長：體重管理， 糖尿病，血脂紊亂，腫瘤術后康復及胃腸道紊亂的營養咨詢和干預。
個人觀點：吃東西是人類的本能，如果總是給本能加上諸多限制，常常會造成反效果；順應人性，減少剝奪感，與食物和身體達成和解，才是營養咨詢的魅力。
文章首發于：營養師詹詹
已授權《臨床營養網》轉載
筆者：
體檢LDL膽固醇偏高，醫生說要注意飲食——
但"注意飲食"到底是怎么吃？
今天來聊一個有真實臨床研究支持的飲食法：
Portfolio 組合飲食法
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先看數據，再聊怎么吃
2023年《Circulation》雜志發表了一項重磅研究
追蹤了超過21萬人，長達30年——
堅持Portfolio飲食法的人
心臟病風險比普通人低了14%
在早期研究中，通過該飲食法，LDL膽固醇最高可以降低30%！
（對比一下：單靠一種食物只能降5-10%
組合起來才能疊加效果，這就是"Portfolio"的精髓）
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4大核心食物，缺一不可
① 堅果
每天至少30克（一小把的量）
杏仁、核桃、開心果、腰果都可以
含健康脂肪，飽和脂肪低
② 可溶性黏性纖維
每天至少10克，分5份吃
燕麥、大麥、洋車前子、蘋果、梨
在腸道形成凝膠→帶走膽固醇→隨糞便排出
（機制很神奇，?有詳細解析！）
③ 大豆蛋白
每天至少30克，約3份豆制品
豆腐、豆漿、毛豆、天貝、味噌都算
同時還能補充植物蛋白和膳食纖維
④ 植物固醇
每天1000-2000mg
像門衛一樣站在腸道入口
直接阻斷膽固醇被身體吸收
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? 一天這樣吃就夠了
早餐：燕麥粥 + 豆奶 + 一把堅果
午餐：紅豆/扁豆湯 + 鷹嘴豆麥仁飯 + 一個梨+一些肉
晚餐：豆腐料理 + 大麥飯
零食：杏仁 + 蘋果片
是不是比想象中好操作？
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?? 寫在最后
這個飲食法不是讓你完全不吃肉
而是用植物蛋白"替換"掉一部分
紅肉、加工肉、高脂乳制品
你不需要做到100分
研究也說了——越接近這個飲食模式
風險就越低，哪怕只做到一部分也有效
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《臨床營養網》編輯部
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