北京
您是否有這樣的習慣：工作日久坐辦公，日常運動很少；一到周末，便迫不及待地奔向球場，想把一周欠下的運動量一次補回來？在骨科診室里，醫生稱這類患者為“周末運動員”。
“周末運動員”并非規范醫學術語，卻精準地描述了一種普遍的現象：身體長期處于低強度活動狀態，驟然切換至高負荷、長時間運動模式，肌肉、肌腱、韌帶乃至關節因無法快速適應，進而產生運動損傷。
避免受傷
試試以下四個方法
摒棄運動補償心態運動效果無法累積儲存，維持身體健康貴在長期堅持。把“周末高強度訓練3小時”改為工作日每日30分鐘輕中度活動。
采取科學的運動方法運動前，完成至少10～15分鐘動態熱身（高抬腿、開合跳、弓步走），讓肌肉溫度和關節靈活性過渡到運動狀態。運動中，規范發力動作。運動后，應進行靜態拉伸，每個拉伸動作保持30秒以上，可以提升身體的柔韌性。
正確使用護具與充分休息正確使用防護裝備可以有效減少受傷風險。但要注意保持循序漸進，逐步增加運動強度和時長，在運動間隔中給身體留出修復時間。
留意身體發出的信號運動后，出現輕微肌肉酸脹屬于正常生理反應，但關節銳痛、持續腫脹或活動受限均屬于危險警示。一旦出現關節明顯變形、聽見骨骼、肌腱有異常彈響、完全無法承重或持續性劇烈疼痛，請立即就醫。
處理扭傷
應遵循“POLICE”原則
如果發生急性扭傷，應嚴格遵循“POLICE”原則。
保護（P）：立即停止運動，如果條件允許，用護踝或臨時支具固定腳踝，防止二次損傷。
適當負荷（O）：在疼痛能忍受的范圍內，盡早開始輕微活動。比如，坐著或躺著時，嘗試慢慢勾腳尖、再慢慢繃腳尖（醫學上叫“踝泵運動”）。
冰敷（I）：用毛巾包住冰袋，敷在腫痛最明顯的部位，每次15～20分鐘，每隔2～3小時敷一次。冰敷能讓破裂的毛細血管“冷靜”下來，從源頭控制腫脹。急性期（48小時內）堅持冰敷，效果較好。
加壓（C）：用彈性繃帶從腳趾方向開始，向小腿方向螺旋纏繞，松緊度以能固定又不勒得發麻為宜。如果腳趾發紫、發涼或感覺麻木，說明纏得太緊了，趕緊松一松。
抬高（E）：躺下時把腳墊高，最好高于心臟水平。這樣可以利用重力幫助血液和淋巴液回流，減輕腫脹。
文 ： 中國醫科大學附屬第一醫院骨科 楊茂偉
編輯：劉洋 于洋
校對：馬楊
審核：秦明睿 徐秉楠
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