健身練到筋疲力盡才算有效？康復大學青島中心醫院專家科普：過度透支反而易傷關節

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長期缺乏鍛煉會讓肌肉力量薄弱、韌帶柔韌度不足、關節活動受限，全身軟組織長期處于松弛“休眠”狀態。一旦突然開展跑跳、急轉、負重等劇烈動作，肌肉與韌帶難以承受高強度牽拉、沖擊力，損傷便會隨之而來。

信網7月9日訊　盛夏來臨，不少市民走出家門，打球、爬山、露營、夜跑等各類戶外活動熱度高漲，全民健身氛圍濃厚。但許多人都有這樣的體驗：長期缺乏運動，驟然開展高強度活動后，輕則渾身酸痛數日難以緩解，重則扭傷、肌肉拉傷。記者從康復大學青島中心醫院關節與運動醫學科門診了解到，近期各類運動損傷就診患者數量大幅上漲，門診每日號源早早約滿，還時常需要臨時加號接診。

損傷趨于年輕化，勞損問題找上年輕上班族

“入夏后參與戶外運動的市民明顯增多，但多數人屬于階段性突擊運動，平日里久坐缺乏鍛煉，夏季突然加大運動強度，身體難以適應，各類運動損傷也就集中出現。”康復大學青島中心醫院關節與運動醫學科副主任、副主任醫師竇超超介紹，夏季本就是運動損傷高發時段，當前科室門診常年滿號，大量市民因臨時運動受傷緊急就醫，接診量持續處于高位。

竇主任表示，當下門診顯現出一個顯著新特點：運動損傷患者年齡越來越低。以往肩袖損傷、關節退變等勞損類病癥，大多出現在五六十歲以上中老年群體中。而如今診室里三四十歲的年輕上班族隨處可見，不少人僅周末打一次球、爬一回山，就確診肩袖損傷、韌帶拉傷。

為何年輕人夏季運動極易受傷？核心誘因分為幾點：長期久坐不動、突然劇烈運動、運動前忽視熱身、運動時盲目逞強。長期缺乏鍛煉會讓肌肉力量薄弱、韌帶柔韌度不足、關節活動受限，全身軟組織長期處于松弛“休眠”狀態。一旦突然開展跑跳、急轉、負重等劇烈動作，肌肉與韌帶難以承受高強度牽拉、沖擊力，損傷便會隨之而來。

結合臨床接診病例，夏季運動受傷高發部位集中在肩、膝、腳踝，也是大眾運動中最疏于防護的部位。竇主任提醒廣大年輕運動愛好者，想要遠離運動損傷，一定要做好基礎防護。運動前預留十分鐘充分拉伸熱身，活動開肩、膝、踝關節，激活全身肌肉；運動過程中一旦感受到關節刺痛、酸脹不適，不要硬撐，立刻停下休息。日常長期久坐的人群切忌一次性進行長時間、高強度運動，循序漸進提升運動量，減少肩袖、半月板、踝關節韌帶受損的概率。

破除健身誤區：鍛煉無需拼到力竭

針對年輕人熱衷的健身項目，竇主任還糾正了一個健身誤區——運動不必練到力竭。不少健身愛好者認為非要練到渾身酸痛、體力透支才算鍛煉到位。但現代運動醫學研究證實，運動至力竭可能會造成肌肉過度撕裂、身體深度疲勞，往往需要兩三天甚至更久才能恢復，大幅提升受傷概率。

科學健康的鍛煉方式應當適度適量、少量多次，日常鍛煉達到自身極限運動量的40%至50%即可滿足健身需求。舉例來說，若單次極限可完成30個俯臥撐，做10個左右就能達到訓練效果。與其單次高強度透支身體，不如利用工作間隙碎片化鍛煉，抽空完成幾組深蹲、俯臥撐或簡單拉伸。間斷式訓練身體負擔更小、受傷風險更低，也更容易長期堅持。

夏季關節壞習慣，很多人天天在犯

正值夏季，很多人運動過后大汗淋漓，一進屋就對著空調直吹。人在大量出汗時全身毛孔張開，正處于散熱狀態，驟然接觸低溫冷風會讓毛孔快速收縮，體內熱氣無法正常排出，原本放松的肌肉也會瞬間收緊，阻礙血液循環。短期容易出現肌肉僵硬、關節發酸，長期這樣會不斷加重關節勞損。

除此之外，不少上班族白天抽不出時間，總愛在晚上八九點開展高強度健身、跑步。竇主任提醒，深夜劇烈運動會促使皮質醇分泌增多，打亂人體生物鐘，不僅容易失眠、渾身乏力，還會拖慢身體恢復節奏。一天里的上午、下午三四點到五點是運動黃金時段，這時人體狀態好、關節活動靈活。如果只能晚上鍛煉，盡量在傍晚六點前結束，不要熬夜高強度運動。運動后一旦出現關節腫痛、韌帶扭傷、肩腕勞損等不適，切勿拖延，應及時就診。

據了解，康復大學青島中心醫院關節與運動醫學科專注各類運動損傷與關節勞損疾病診療，構建起精準診斷、關節鏡微創治療、規范化術后康復一體化診療體系，為患者提供全程連貫的一站式醫療服務，免去多科室輾轉就診的困擾。今后，科室將持續精進診療技術，常態化開展科學運動科普宣傳，以專業完善的診療服務守護島城市民關節健康，讓大家安心、安全地享受運動樂趣。（記者 郭慧敏）

專家簡介（來源：康復大學青島中心醫院） [來源：信網 編輯：王熠冉]