連吃2個月瘦了18斤，血糖明顯下降！杭州“控糖食堂”火了，食譜請收好

很多人 為了減肥 、 控糖 ，頓頓水煮菜，主食不敢 吃 ，好不容易掉兩斤， 沒幾天 又 胖了 回去 。適配 大家 減肥 、 控糖的 需求， 最近 杭州 一家 “控糖食堂” 火了，有的人吃了兩個月，瘦了18斤；還有人糖化血紅蛋白從6.5%降到了5.9%。

吃了2個月“控糖食堂”，

體重降了、血糖好了

“兩周一共瘦了8斤，感覺整個人都煥發(fā)青春了。”正在杭州蕭山北干社區(qū)食堂就餐的金先生，說起變化藏不住笑意。

據(jù)浙江新聞頻道，最近，杭州蕭山的一家社區(qū)食堂火了——作為杭州首家推出定制控糖套餐的社區(qū)食堂，這里每天都能賣出百余份“控糖餐”。食堂的營養(yǎng)師楊靜在接受杭州網(wǎng)采訪時給出了更具體的數(shù)據(jù)：“通過吃我們的三餐14天，女性減重5～6斤、腰圍瘦5～6厘米是非常正常的，男性也普遍能減5～6斤，有的甚至能達(dá)到7～8斤。”

圖自街坊匯北干

今年1月開始，王阿姨（化名）和趙阿姨（化名）就堅持在食堂吃控糖套餐。幾個月下來，王阿姨體重降了18斤，腰圍細(xì)了兩三寸，她笑著說：“以前這種裙衣我都不敢穿，現(xiàn)在穿上特別開心。”

而更讓趙阿姨更驚喜的是身體指標(biāo)——糖化血紅蛋白從之前的6.5%以上，降到了5.9%，體重也輕輕松松減了4～5斤。

不過，控糖光靠吃還不夠。食堂負(fù)責(zé)人鄧海燕把心得概括成“七分吃三分練”：除了科學(xué)配餐，她還帶著大家在飯后進(jìn)行適量運動，通過五臟六腑的運動和小肌肉群的建立，讓飲食和運動形成閉環(huán)，把健康真正管起來。①②

控糖食堂到底都吃什么？

一周食譜給你扒來了

食堂控糖餐的奧秘，就藏在一日三餐的搭配里。控糖社區(qū)食堂負(fù)責(zé)人鄧海燕介紹：“基本就在20塊錢左右，按照七大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素和水）的結(jié)構(gòu)給大家配。”①

換句話說，主食、蛋白、蔬菜，樣樣不少，關(guān)鍵在于選對種類、搭好比例。下面這份是一周食譜，由人民日報健康客戶端整理，拿去就可以參考：??

北干街坊食堂控糖減脂餐一周食譜（6月第四周）人民日報健康客戶端整理

雖然食譜定期更新，但學(xué)到“控糖食堂”搭配思路才是真正的精華。食譜的設(shè)計，圍繞著一個明確的營養(yǎng)比例：每餐優(yōu)質(zhì)碳水約120克、優(yōu)質(zhì)蛋白約150克、綠葉蔬菜約300克。照著這個結(jié)構(gòu)，我們幫你整理了一份可以直照著吃的食材清單——

??主食清單：要吃全谷物等優(yōu)質(zhì)碳水（穩(wěn)住血糖的核心）

→全谷物：燕麥、藜麥、黑米等；

→雜豆：鷹嘴豆、紅豆、綠豆；

→薯類：紅薯、芋頭、山藥等。③

??肉類清單：優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)（更扛餓也防松垮）

中國營養(yǎng)學(xué)會專家曾依據(jù)食物的2個“金指標(biāo)”——“蛋白質(zhì)的含量”“氨基酸的評分”，評選出“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，分別是：1. 雞蛋；2. 牛奶；3. 魚肉；4. 蝦肉；5. 雞肉；6. 鴨肉；7. 瘦牛肉；8. 瘦羊肉；9. 瘦豬肉；10. 大豆（干）。④

??蔬菜清單：優(yōu)先選擇綠葉深色蔬菜（膳食纖維填飽肚）

包括菜心、生菜、油麥菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、莧菜、空心菜以及芥藍(lán)等。⑤

?? 水果清單：優(yōu)先選擇低糖水果（解膩還額外補(bǔ)充維生素）

比如食譜中頻繁出現(xiàn)的圣女果，另外，還有蘋果、藍(lán)莓、獼猴桃、草莓、柚子等。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

長期堅持控糖飲食，

身體會收獲這4個驚喜

1.糖尿病風(fēng)險降低

北京市順義區(qū)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師賈賽君2024年在北京114預(yù)約掛號刊文介紹，過量糖分?jǐn)z入會導(dǎo)致胰島素大量分泌，長期下來可能引發(fā)糖尿病。通過控糖，可以提高胰島素敏感性，維持血糖穩(wěn)定。⑥

2.體內(nèi)脂肪減少了

營養(yǎng)師顧中一在個人微信公眾號刊文介紹，攝入高升糖食物后，血糖驟升刺激會引發(fā)更強(qiáng)烈的胰島素分泌，一方面指揮葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來，另一方面還會抑制脂肪分解，另外血糖的波動還會影響特定基因的表達(dá)，結(jié)果就是導(dǎo)致皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪增加——即長胖。也就是說，在正常熱量的情況下，讓餐后血糖平穩(wěn)一些，有利于防止肥胖。

3.皮膚狀態(tài)更好了

血糖升高后，性激素結(jié)合球蛋白水平會下降，就沒法去結(jié)合更多的游離雄性激素睪酮了，睪酮可能會轉(zhuǎn)化成雙氫睪酮，導(dǎo)致你的皮脂腺分泌亢進(jìn)，進(jìn)而可能使油脂分泌增加、各種細(xì)菌開始過度繁殖，然后這種微環(huán)境會導(dǎo)致你的皮膚出現(xiàn)一些癥狀，比如說痤瘡。很多臨床試驗也都發(fā)現(xiàn)血糖指數(shù)低的飲食可以比較明顯地改善一些痤瘡的問題。⑦

4.心腦血管更健康

2023年發(fā)表在《柳葉刀-區(qū)域健康（歐洲）》的一項為期12年的大型觀察性研究顯示，糖尿病前期、未確診的糖尿病和確診糖尿病的男性和女性發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險較高，而糖化血紅蛋白（HbA1c）水平屬于正常低值的患者發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險較低。⑧

科學(xué)搭配的控糖餐早就證明了：健康和美味可以兼得，瘦下來和吃得開心從來不是對立面。杭州這家“控糖食堂”之所以火爆，不是靠什么神奇的“減肥藥”，而是還原了一個最樸素的道理——控糖的本質(zhì)不是讓你餓著，而是教你吃對。 用優(yōu)質(zhì)碳水替代精米白面，用足量蛋白和蔬菜填滿餐盤，再給身體一點活動的時間，自然會等到驚喜的回應(yīng)。

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精選

文章

本文綜合自：

①2026-06-28杭州網(wǎng)《男子吃食堂2個月瘦近18斤，杭州首家控糖社區(qū)食堂“火”了，推出定制控糖套餐，網(wǎng)友：建議全國推廣》

②2026-06-30浙江新聞頻道《吃食堂瘦了18斤！杭州一社區(qū)食堂火了！不用餓肚子、不用吃水煮菜！》

③2025-07-11武漢協(xié)和醫(yī)院《告別碳水焦慮！這份“紅黑榜”教你越吃越健康》

④2020-05-06中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)《優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜》

⑤2025-04-23武漢市第六醫(yī)院內(nèi)分泌科《吃飯會吃菜，血糖降得快，糖友必學(xué)！》

⑥2024-05-07北京114預(yù)約掛號《控糖的好處，你一定要知道 —— 為了健康變美，行動起來吧！》

⑦2024-04-04營養(yǎng)師顧中一《控血糖的8個好處！皮膚光潔排第7，第1個你一定不想錯過！》

⑧Rentsch C, Garfield V, Mathur R et al.Sex-specific risks for cardiovascular disease across the glycaemic spectrum: a population-based cohort study using the UK Biobank. The Lancet Regional Health – Europe, 2023; 32

編輯：劉宇馨

審核：魯洋