35歲開始跑步，首馬240，周跑量只50公里

跑者們通常看起來都很健康，甚至會遵循一份穩健的訓練計劃，但問題就是很容易受傷，其中很容易被忽略的就是——過度訓練。

何學員從35歲開始跑步，并在跑步的半年后報名參加了人生第一場半馬，2小時4分鐘，530配速。結束后，信心大增，不僅沒有休息反而繼續加大訓練量，周訓練量從每周50公里增加到70公里。原本想著將成績再提高一個層級，可卻在訓練的時候逐漸感覺力不從心，甚至失去了跑步的快樂。

超過身體的負荷，會產生一連串的身體反應，嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。過度訓練更是受傷的一大誘因，《公共科學》上就有論文表示： 400+項研究數據都證明，周跑量60公里，對新手跑者就可能造成威脅。

所以今天想跟大家聊的就是「過度訓練」。

過度訓練是什么？

這也算是一種病嗎？

經常跑步的人，尤其是經常參加各種跑步比賽的人對過度訓練并不陌生，然而如何界定這一概念大多數人都不夠了解。

訓練后是正常疲勞？偶爾狀態不佳？刻苦訓練后的正常反應等情況，都很容易讓人對自己是否有過度訓練產生錯判。

通常來講，過度訓練是指在經過數周或足夠長時間的徹底休息后，身體仍然感到疲憊，且伴隨情緒的持續低迷；是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。

什么情況下會發生過度訓練

訓練量或訓練強度過大、訓練之間的恢復不夠，都可能引起過度訓練，這是由于過度訓練在每個人身上產生的身體反應和心理反應不同。

>>>> 通常可以從以下這10點來進行判斷：

· 食欲不振，體重下降；

· 惡心，失眠，難以入睡；

· 持續的肌肉關節疼痛，特別是腿部，即使完全休息了2-3天還是無法恢復；

· 心情差，易怒，對跑步產生厭倦；

· 女性跑者出現月經失調；

· 免疫力差，易生病；

· 訓練過程中缺乏動力；

· 傷病幾率增加；

· 筋疲力盡的感覺，疲勞，感覺缺少精力；

· 靜息心率和運動心率都有明顯升高。

如果你命中了上述征兆中的3項以上，就要開始注意你的訓練情況了。

>>>>體位變化心率測量法

還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度訓練，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鐘以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。

另外一種相對準確的心率檢測方式是「體位變化心率測量法」，設計這種方式測量心率的是芬蘭籍生理學家Heikki Rusko，在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺后再站立，120秒后，心率的變化能有效的預示身體疲勞狀況，具體模式如下：

· 平躺將身體放松休息10分鐘；

· 10分鐘后測量并記錄下自己的每分鐘心率；

· 改變姿勢，站立；

· 15秒后，第二次測量并記錄自己的每分鐘心率；

· 90秒后，第三次測量并記錄自己的每分鐘心率；

· 120秒后，第四次測量并記錄自己的每分鐘心率。

發現過度訓練要怎么辦

解決過度訓練的最佳方法只有一個——休息！

對于業余跑者來說，并不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑并沒有特別的比賽計劃，可以保持中低強度的運動，頻率控制在一周3次左右，每次1個小時以內。

也許有人會擔心，不跑的那幾天會不會影響自己后面的跑步表現。對于這個疑問你大可放心，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。

>>>> 交叉訓練

在不跑步的那幾天，可根據自己的身體狀況穿插一些交叉訓練。

跑步可以培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。每周在訓練計劃中安排1-2天較低緩沖的練習，能夠減少地面對雙腳的沖擊；或是安排1-2次力量訓練，有助于提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。

交叉訓練還有很多好處，除了降低受傷幾率以外還能幫助身體恢復，心理上調整對同一種運動的厭倦心理，提高趣味；生理上鍛煉不同位置的肌群，避免局部肌肉過度使用。

此外，游泳和瑜伽等溫和的練習也是休息日的絕佳選擇，因為它們可以讓你伸展，強迫你控制呼吸，強化你的骨骼和肌肉，而不會給它們帶來太多壓力。

>>>>飲食

飲食上多吃水果蔬菜、多補充蛋白質，蛋白質可以幫助修復肌細胞，補充糖原，增強機體的代謝和免疫功能。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、牛肉和魚類。

當進行高強度或長時間的鍛煉時，人體的的肌肉在訓練結束后的頭30-90分鐘對熱量的吸收能力最強，是個“恢復空窗期”，你的身體會像海綿一樣吸收熱量，然后將其轉化為糖原，作為燃料儲存在肌肉中，最高可達到正常水平的三倍。這能夠加快肌肉的恢復速度，有效避免之后產生疲勞感。

最好在跑步結束后30分鐘之內，攝入碳水化合物和蛋白質，有利于合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。

>>>>休息

跑步后交感神經比較興奮，可能會掩蓋一些機體上的疲勞跡象，如果繼續跑其實就等于訓練過度了。有研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。

也就是說，如果你還能有體力去跑步，但是感覺狀態很差，那還是要好好休息比較好。當然，具體的跑步計劃還要因人而異，但一般來說，不建議一天都不休。

之所以如此強調休息的重要性是因為，充足的休息可以幫助你強化身體、重振精神、恢復肌肉，讓你時刻保持對跑步的熱情。

當你跑步時，會導致你的肌纖維被輕微撕裂，而當你運動結束后，我們的身體會修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復后的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長，而肌肉的增長會使你變得更加強壯，從而提升你的跑步表現。

睡眠是最好的休息。對于跑者來說，跑步后適度的疲勞感可以讓你的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動后獲得更好的休養。每天保證可以睡7-9個小時，最好在晚上11點前入睡，這樣身體恢復較快。

所以，休息吧，這樣你會跑得更快，更健康。而跳過它，你將有可能會因為受傷而被迫「休息」。這就是為什么你需要休息一下，以建立一個更強大的自己。

如何避免過度訓練

>>>> 量體裁衣，制定訓練計劃

制定適合自己的訓練計劃，不要盲目與他人比較，訓練量是很個性化的東西。雖然跟別人小小地比較，在競爭下能夠激勵自己，是件好事，但不要忽視了比訓練量更重要的一點：你的目的不是跟他人比誰的訓練量大，而是為了優化自己的訓練計劃。

一份科學訓練計劃可以請專業的人或機構幫你制定，這樣既能保證訓練量，又能規避因過度訓練導致受傷。

>>>> 循序漸進增加訓練量

避免過度訓練最確定的方法不是刻苦訓練，也不是保持非常低的訓練強度，要想在不會訓練過度的前提下將身體狀態調至最佳，就要循序漸進的訓練，或者說在身體極限適應范圍內逐漸增加訓練量。

>>>> 關注身體狀況，適時調整計劃

身體狀況變幻莫測，就算你的訓練計劃已經是量身定制的，也應該經常用心感知自己的身體狀況，也可以通過訓練軟件檢測自己的身體變化。這樣，當你感覺當前的訓練讓你很難忍受，身體受傷或感覺過度疲憊時，就是時候調整下計劃降低強度或放松一段時間了。

許多跑者發現在遇到意料之外的情況時降低訓練量是很困難的事，但是這確實是最好的選擇。如果你今天將訓練量降低或者強度降低，明天就會感覺身體更強壯，如果你固執的堅持計劃訓練，可能會付出更大的代價。

像我們前面提到的那樣，過度訓練會顯著提高之后數天甚至數周的晨脈。在晨起脈搏尚未恢復至正常范圍之前，盡量以休息放松為主，在此期間可穿插低強度、短時間的恢復性訓練。

過度訓練雖不是一種疾病，但要是找上門來，卻是有可能比生一場病還痛苦，不只身體狀況持續低潮，自信心往往也也大受打擊。

因此想當一名智慧的跑者，就是必須懂得掌握自己身心的狀態，給予自己合理合宜的訓練，但在該踩煞車時，懂得放慢腳步，才能持續讓體能持續提升。希望每個跑者都少些傷病，伴隨著笑容積極向前！

我們大多數人作為業余選手，要全面了解自己的身體，注重休息、訓練、飲食相結合，科學訓練、安全備賽，盡可能延長運動壽命，不要讓強身健體的業余愛好成為困擾自己身體健康的負擔。

#來，評論區聊聊 #

「目前為止，7月你的跑量是多少呢？你經歷過過度訓練嗎？」