“睡覺十點睡”被推翻了？醫生：過了60歲，睡覺盡量要做到這3點

張大爺今年68歲，退休后一直嚴格遵守“晚上十點前必須睡覺”的規矩。

可讓他苦惱的是，每晚九點半準時上床，翻來覆去卻常常要到十一二點才能迷糊睡著，凌晨三四點又準時醒來，再也睡不著。

白天昏昏沉沉，血壓也跟著忽高忽低。去醫院檢查，醫生卻說：“您這不是‘睡不夠’，是‘睡錯了’。60歲以后，別再死磕‘十點前睡覺’了。”

這樣的困擾，你或你家的老人是否也有？據《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，我國65歲及以上人群的睡眠困擾率高達73.7%

這意味著每10位老年人中，就有大約7位正在被入睡困難、早醒等問題困擾。70至79歲人群平均夜間睡眠時間更是只有5.9小時。入睡難、起夜多、容易醒，幾乎成了老年睡眠的“標配問題”。

很多人信奉“早睡早起身體好”，覺得晚上十點前必須上床，不然就是對身體不好。可事實真的如此嗎？

最新睡眠醫學研究正在悄悄推翻“十點必睡”的刻板建議-。一項發表在《睡眠醫學》期刊上的研究。

追蹤了全球21個國家超過11.2萬名受試者，經過9.2年的隨訪發現：早睡（晚上10點前）與增加死亡風險存在關聯——早睡者相比晚上10點至12點入睡的人群。

死亡或發生重大心血管事件的風險增加了29%-。牛津大學的研究同樣發現，早睡和晚睡都會增加心腦血管疾病的發生風險-。

為什么“早睡”反而換不來“好眠”？

關鍵原因有兩個。一是老年人腦內褪黑素分泌大幅減少。褪黑素就像大腦的“睡覺開關”，幫助身體產生困意。

中國科學院團隊研究發現，老年人夜間血清褪黑素水平比青壯年低40%以上。這就好比生物鐘的“信號燈”變暗了——困意來得慢，醒得卻特別早。

二是老年人的生物鐘發生了自然偏移。對很多年過六旬的老人而言，最佳困意時段往往出現在晚上十點半甚至十一點以后，并非絕對限定在“十點前”。

強行卡點睡覺，反而會讓身體“抗拒”，導致睡眠斷裂，越睡越差。全國愛衛辦發布的《睡眠健康核心信息及釋義》也明確指出，老年人推薦晚上10至11點入睡，早晨5至6點起床。

換句話說，關鍵不在于“幾點睡”，而在于“怎么睡”。過了60歲，睡覺到底該怎么做？醫生提醒，以下3點比死守“十點前”重要得多。

第一點：順應生物鐘，別跟困意“對著干”

每個人的身體都有自己的“睡眠節奏”。有的老人十點半才有困意，硬逼著早睡反而適得其反。最好的辦法是觀察自己的身體信號——連續幾天記錄自己什么時候自然犯困、什么時候自然醒來，找到規律后，在真正困了的時候再上床。

如果躺下20分鐘還沒睡意，就別硬躺著。很多人一睡不著就盯著表看，越看越急，心跳都快了。這時候不妨起來到客廳看看書、聽聽舒緩的音樂，等困了再回去睡。

不把所有問題都歸咎于失眠，不過分關注睡眠，不因為一晚沒睡好就產生焦慮情緒-——心態放平了，睡眠反而會自然好轉。

第二點：白天“攢夠疲憊”，晚上才能“睡得踏實”

很多老人白天不愛動，覺得“省力氣好睡覺”，可越不動，晚上反而越難睡。適度活動能讓身體產生“輕微疲勞感”，幫助晚上順利入睡。

醫生建議，老人每天要有固定的起床時間，哪怕昨晚沒睡好，也別賴床。早上出去遛個彎、曬曬太陽，能讓身體的生物鐘更準。

白天進行適度的有氧運動，如散步、打太極拳等，每次30分鐘左右，既能促進血液循環，又能消耗體力。

但要注意，睡前2至3小時內避免劇烈運動，否則反而會讓身體過于興奮，影響入睡--。午睡時間不宜過長，最好控制在30分鐘以內，以免影響夜間睡眠。

第三點：營造“睡眠庇護所”，給身體一個安心入睡的信號

臥室環境對睡眠質量的影響，遠比很多人想象的要大。溫度、光線、聲音，每一個細節都在悄悄影響著你能不能睡個好覺。

溫度方面，臥室保持在20至24℃最為適宜。濕度控制在40%至60%，太干或太濕都會影響呼吸。光線方面，睡前1小時關掉大燈，使用遮光窗簾，避免夜間光線干擾褪黑素分泌。

很多老人睡前習慣看電視、刷手機，屏幕的藍光會讓大腦誤以為“還是白天”，更睡不著。睡前一小時最好遠離電子產品。

可以換成聽聽輕音樂，或者用40℃左右的水泡個腳，15到20分鐘就好，幫助身體從“興奮模式”切換到“修復模式”。

飲食方面也要注意。晚餐不宜過飽過晚，最好跟睡覺間隔開三小時以上，胃舒服了，睡得才安穩。睡前盡量少喝水，減少起夜次數。下午3點后不喝濃茶、咖啡，咖啡因的半衰期長達6小時，會影響夜間睡眠。

誤區與真相

誤區一：“老年人必須睡滿8小時才健康。”真相是：全國愛衛辦發布的睡眠健康核心信息指出，老年人每天睡6至7小時就足夠了。關鍵是睡得踏實、白天精神好，而不是盯著鐘表湊時長。

誤區二：“晚上醒來就是失眠，說明身體出了問題。”真相是：隨著年齡增長，分段睡眠在老年人中非常常見。只要醒來后能再次入睡，第二天精神還不錯，這種睡眠方式對健康并無負面影響。

誤區三：“睡不好就吃安眠藥。”真相是：安眠藥可能引發頭暈、跌倒等副作用，尤其對肝腎功能較弱的老年人風險更高。改善睡眠應優先從調整生活習慣入手，如需藥物輔助，務必在醫生指導下使用。

睡個好覺，從來不是為了“達標”，而是為了讓身體真正得到休息。60歲以后，與其糾結于“幾點上床”，不如把注意力放在“怎么睡得更舒服”上。

順應自己的身體節奏，白天適度活動，晚上營造舒適的睡眠環境——這三點，比死守“十點前”重要得多。

從今晚開始，不妨放下對“標準睡眠時間”的執念，聽聽身體真正的聲音。好的睡眠不是和時間較勁，而是和自己和解。

聲明：本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容，部分故事情節經藝術化虛構處理，意在科普健康知識請知悉；本文僅作科普傳播，不提供任何醫療指導、診斷或治療建議。內容僅供參考，如有身體不適請咨詢專業醫生。