個性化膳食進補才是精準營養的最佳路徑——訪天壇醫院臨床營養科原主任李振水

快節奏生活下，三餐潦草、營養失衡成為全民常態，“隱性饑餓”悄悄困擾各個年齡段人群。一邊是大家愈發重視養生食補，一邊是“千人一方”盲目進補、跟風吃保健品、輕信減脂偏方等誤區層出不窮，重治療、輕營養的老舊觀念，持續透支國民健康。

針對以上問題，本報特邀天壇醫院臨床營養科原主任李振水，深耕臨床數十年的他，跳出籠統養生框架，結合臨床營養診療實踐，系統梳理個體化膳食調養思路，厘清食補、營養補充領域常見認知偏差，用通俗落地的實操方法，分享了普通人簡單易落地、可直接照搬的科學膳食調養方案。

李振水（左一）參加義診活動為群眾答疑解惑

告別“千人一方”倡導“一人一方”

《國民營養計劃（2017—2030年）》明確提出，開展針對老年人、兒童、孕產婦及慢性病人群的專屬食養指導。對此，李振水坦言，精準營養的核心落腳點，就是個性化膳食進補，就是要徹底摒棄“千人一方”，堅持“一人一方”核心思路。

“區別于傳統‘千人一方’的粗放式進補模式，精準營養立足每個人遺傳特質、生理狀態、生活環境的個體差異，堅持依托精準評估、定量補給、動態干預三大核心邏輯搭建完整營養管理體系，能夠前移健康防控關口，有效降低糖尿病、心血管疾病等營養相關慢性病的發病風險。”

長久以來民間食補全憑經驗判斷，不分年齡、體質統一進補，這種粗放調理極易陷入補不對癥、進補過量的陷阱。李振水指出，這種依靠個人生活經驗粗略判斷，沒有統一的量化標準，進補尺度難以把控，極易出現補不對癥、進補過量等問題。

精準營養要嚴格遵循缺什么補什么、缺多少補多少的量化準則，借助基因檢測、血液生化等多項精細化檢測完成全身營養評估，精準定位人體營養素缺口。打破身體出現病癥后才被動調理的傳統模式，全程動態追蹤各項身體指標，提前捕捉潛藏健康隱患并及時調整飲食干預方案，這也是精準營養近些年快速普及、獲得大眾廣泛認可的關鍵原因。

分齡調整飲食適配不同代謝需求

李振水指出，人體代謝水平隨年齡、生理階段不斷變化，孕哺女性、青少年、成年人、中老年人的營養需求差異顯著，飲食進補不能一概而論。分齡精準膳食的核心，就是順應不同人群專屬代謝特點按需調養。

孕哺期：營養核心是兼顧母體代謝與胎兒發育，分階科學進補，拒絕無節制攝入高糖高脂食物。

孕早、中、晚期分階段補充葉酸、鈣、鐵、鋅與優質蛋白，同時合理管控每日熱量、規范體重增長節奏，能夠大幅降低母嬰相關疾病發生風險。哺乳期熱量需求與孕晚期相近，需要足量優質蛋白質搭配充足水分，保障正常泌乳。

李振水提示，很多家庭容易陷入“一人吃兩人補”的誤區，無節制攝入高糖高脂食物，忽視體重管理，反而威脅母嬰健康。

《中國居民膳食指南（2022）》專門針對孕婦、乳母設立分人群指導標準。孕產婦膳食調養以胎兒發育、產后哺育為核心，而兒童青少年飲食搭配則要匹配快速生長發育帶來的高額營養消耗。不同年齡段少年兒童營養需求存在明顯分層，日常飲食保證足量優質蛋白，減少含糖加工零食攝入。

李振水指出，不少家長存在片面營養誤區，只依靠紅肉補充蛋白質，忽略雞蛋、魚蝦等同樣富含優質蛋白的食材。《中國居民膳食指南（2022）》也建議6—17歲學齡人群每日足量攝入乳制品與優質蛋白，充分支撐骨骼與全身生長發育。

成年人身體停止快速生長，營養調理目標轉為維持基礎身體機能、穩定代謝水平，需要不同于青少年的膳食調養思路。李振水建議將每日一半精米精面替換為糙米、燕麥、薯類等全谷物。

另外，對脂肪抱有“談油色變”的極端心態，李振水建議，合理區分飽和脂肪與不飽和脂肪，適量攝入健康脂肪即可。目前，不少成年人都存在維生素、膳食纖維攝入不足的情況，這和現代人戶外活動偏少、三餐搭配失衡、長期熬夜作息紊亂等生活習慣密切相關，建議成年人在管控總熱量的同時，主動增加蔬菜、雜糧攝入，補足日常所需微量營養素。

中老年人營養管理的核心在于延緩肌肉流失、抗衰、防控各類慢性病。李振水說，老年人飲食越清淡越好是錯誤觀念，刻意避開蛋白與健康油脂，只會加速肌肉衰減、骨質疏松。中老年人需要均衡足量補充優質蛋白，足量攝入鈣和維生素D養護骨骼，多攝取膳食纖維養護腸道。此外，日常適量食用核桃等堅果，有助于補充不飽和脂肪酸，維持膳食均衡。

合理使用營養產品切忌盲目補充

三餐食補是營養供給核心，營養強化食品、膳食補充劑僅作為彌補營養素缺口的輔助手段，各類產品適配人群界限清晰，使用前需精準區分，不可隨意跟風。

李振水認為，各類營養強化產品、營養補充劑雖然可以彌補飲食營養素缺口，但不同產品適配人群不同，使用前需清晰區分。

李振水舉例說，我國多數地區天然缺碘，日常食用加碘鹽可預防碘缺乏、降低甲狀腺相關疾病發病概率；但甲狀腺疾病患者不能一刀切完全忌碘。甲亢急性期需要嚴格限碘，相關飲食調整務必遵從專業醫師指導，不可自行決斷。

蛋白粉僅適合高強度運動人群、術后康復患者等特殊群體。李振水認為，對于蛋白粉，大眾有三個認知誤區：一是認為所有人都需長期攝入蛋白粉，其實日常飯菜即可滿足需求，長期過量攝入會加重肝腎代謝負擔；二是單純依靠蛋白粉增肌，增肌必須搭配抗阻訓練，缺少運動支撐，多余的只會轉化為脂肪堆積；三是用蛋白粉直接替代正餐，長期如此容易造成整體膳食營養失衡。

堅持食補優先搭建完整科學調養流程

想要找準自身營養短板、實現按需科學進補，普通人需建立“自我觀察—專業評估—定量補給”完整調養閉環。李振水建議大家養成常態化健康監測習慣，每年定期完成血常規、血糖等基礎體檢；長期乏力、頻繁口腔潰瘍等身體信號，往往預示營養素攝入不足。同時，運動、睡眠、煙酒、情緒等生活習慣，都會直接影響營養吸收效率，需同步自查調整。若身體出現明顯營養失衡表現，要及時到醫院營養門診就診。

他特別提醒長期服藥人群，部分藥物會阻礙營養吸收，所有營養補充均需依托體檢數據定量調配，切忌無節制盲目進補。

食補為主、補劑為輔，是精準膳食養護不可動搖的核心準則。李振水分享了一套簡單易落地的日常配餐標準：主食做到粗細各半，用糙米、燕麥、薯類替代一半精米白面，血糖偏高者多吃雜糧，血壓異常人群選用低鈉鹽；魚蝦、蛋奶、豆制品是優質蛋白首選，充足蛋白能夠穩固機體免疫力；每日足量攝入蔬菜，綠葉菜占一半以上；油脂適度攝取，優先選擇植物油、堅果等不飽和脂肪來源。

一拳主食、一掌蛋白、兩拳蔬菜、一拇指油脂，輕松搭配均衡餐食。這個一餐配比口訣，簡單易懂，李振水建議大家可以記牢。

精準營養的核心在于尊重個體差異，結合年齡、基礎健康狀況定制專屬飲食方案。李振水建議，理性看待各類保健品，結合體檢報告與專業醫師建議按需補充，堅守食補底線，主動辨別各類虛假養生謠言。尤其要理性看待保健品，拒絕盲從網紅養生偏方，所有營養調整都要結合自身體檢數據、個人體質定制，貼合自身需求的個性化膳食，才是長久健康的最優解。

從籠統跟風食補到個性化精準膳食，國民健康觀念正在完成重要升級。李振水數十年臨床經驗印證，營養沒有統一標準答案，適配自身年齡、體質、生活狀態的膳食方案，才是守護全生命周期健康的最優路徑。

摒棄粗放養生、拒絕盲目補劑，以個體化膳食為核心踐行精準營養，人人做好日常飲食管理，方能匯聚成健康中國建設的堅實底氣。（羅晨 尚可）