個性化膳食進補是精準營養的最優路徑

導讀

快節奏生活下，營養失衡成為全民常態，隱性饑餓困擾著各年齡段人群。一邊是健康意識提升，一邊是“千人一方”盲目進補，“重治療、輕營養”的舊觀念持續透支國民健康。對此，首都醫科大學附屬北京天壇醫院臨床營養科原主任李振水結合臨床營養診療實踐，系統梳理個體化膳食調養思路，分享了簡單易行的科學膳食方案。

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告別“千人一方”，倡導“一人一方”

《國民營養計劃（2017—2030年）》提出，開展針對老年人、兒童、孕產婦及慢性病人群的專屬食養指導。對此，李振水坦言，精準營養的核心落腳點是個性化膳食進補，要徹底摒棄“千人一方”，持“一人一方”核心思路。“區別于傳統‘千人一方’的粗放式進補模式，精準營養立足每個人遺傳特質、生理狀態、生活環境的個體差異，依托精準評估、定量補給、動態干預三大核心邏輯搭建完整營養管理體系，能夠前移健康防控關口，有效降低糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。”

長久以來，民間食補全憑經驗判斷，不分年齡、體質統一進補，這種粗放調理極易陷入補不對癥、進補過量的陷阱。李振水指出，這種依靠個人生活經驗粗略判斷，沒有統一的量化標準，進補尺度難以把控，極易出現補不對癥、進補過量等問題。

精準營養要嚴格遵循“缺什么補什么、缺多少補多少”的量化準則，借助基因檢測、血液生化等多項精細化檢測完成全身營養評估，精準定位人體營養素缺口。徹底打破身體出現病癥后才被動調理的傳統模式，全程動態追蹤各項身體指標，提前捕捉潛藏健康隱患并及時調整飲食干預方案，這也是精準營養近些年快速普及、獲得大眾廣泛認可的重要原因。

分齡調整飲食，適配不同代謝需求

李振水指出，人體代謝水平隨年齡、生理階段不斷變化，孕哺女性、青少年、成年人、中老年人的營養需求差異顯著，飲食進補不能一概而論。分齡精準膳食的核心是順應不同人群專屬代謝特點按需調養。

對于孕哺女性，營養核心是兼顧母體代謝與胎兒發育，分階科學進補，拒絕無節制攝入高糖高脂食物。孕早、中、晚期分階段補充葉酸、鈣、鐵、鋅與優質蛋白，同時合理管控每日熱量、規范體重增長節奏，能夠大幅降低母嬰相關疾病發生風險。哺乳期熱量需求與孕晚期相近，需要足量優質蛋白質搭配充足水分，保障正常泌乳。李振水提示，很多家庭容易陷入“一人吃兩人補”的誤區，無節制攝入高糖高脂食物，忽視體重管理，反而威脅母嬰健康。

《中國居民膳食指南（2022）》專門針對孕婦、乳母設立分人群指導標準。孕產婦膳食調養以胎兒發育、產后哺育為核心，而兒童青少年飲食搭配則要匹配快速生長發育帶來的高額營養消耗。不同年齡段少年兒童營養需求存在明顯分層，日常飲食保證足量優質蛋白，減少含糖加工零食攝入。

李振水指出，不少家長存在片面營養誤區，只依靠紅肉補充蛋白質，忽略雞蛋、魚蝦等同樣富含優質蛋白的食材。《中國居民膳食指南（2022）》也建議，6—17歲學齡人群每日足量攝入乳制品與優質蛋白，充分支撐骨骼與全身生長發育。

成年人營養調理目標為維持基礎身體機能、穩定代謝水平，與青少年的膳食調養思路不同。李振水建議將每日一半精米精面替換為糙米、燕麥、薯類等全谷物。

有些人對于脂肪抱有“談油色變”的極端心態，李振水建議，合理區分飽和脂肪與不飽和脂肪，適量攝入健康脂肪。目前，不少成年人都存在維生素、膳食纖維攝入不足的情況，這和現代人戶外活動偏少、三餐搭配失衡、作息紊亂等生活習慣密切相關，建議成年人在管控總熱量的同時，主動增加蔬菜、雜糧攝入，補足日常所需微量營養素。

中老年人營養管理的核心在于延緩肌肉流失、抗衰、防控各類慢性病。李振水認為，“老年人飲食越清淡越好”是錯誤觀念，刻意避開蛋白與健康油脂，只會加速肌肉衰減、骨質疏松。中老年人需要均衡足量補充優質蛋白，足量攝入鈣和維生素D以養護骨骼，多攝入膳食纖維養護腸道。此外，日常適量食用核桃等堅果，有助于補充不飽和脂肪酸，維持膳食均衡。

堅持食補優先，完善科學調養流程

三餐食補是營養供給關鍵，營養強化食品、膳食補充劑僅作為彌補營養素缺口的輔助手段，各類產品適配人群界限清晰，使用前需精準區分，不可隨意跟風。

李振水表示，各類營養強化產品、營養補充劑雖然可以彌補飲食營養素缺口，但不同產品適配人群不同，使用前需清晰區分。例如，我國多數地區天然缺碘，日常食用加碘鹽，就能低成本預防碘缺乏、降低甲狀腺相關疾病發病概率；但甲狀腺疾病患者不能一刀切完全忌碘。甲亢急性期需要嚴格限碘，相關飲食調整務必遵從專業醫師指導，不可自行決斷。

蛋白粉僅適合高強度運動人群、術后康復患者等特殊群體。李振水認為，對于蛋白粉，大眾有3個認知誤區：一是認為所有人都需長期攝入蛋白粉，其實日常飯菜即可滿足需求，長期過量攝入會加重肝腎代謝負擔；二是單純依靠蛋白粉增肌，增肌必須搭配抗阻訓練，缺少運動支撐，多余的只會轉化為脂肪堆積；三是用蛋白粉直接替代正餐，長期如此容易造成整體膳食營養失衡。

想要找準自身營養短板、實現按需科學進補，普通人需建立“自我觀察—專業評估—定量補給”完整調養閉環。李振水建議養成常態化健康監測習慣，每年定期完成血常規、血糖等基礎體檢；長期乏力、頻繁口腔潰瘍等身體信號，往往預示營養素攝入不足。同時，運動、睡眠、煙酒、情緒等生活習慣，都會直接影響營養吸收效率，需同步自查調整。若身體出現明顯營養失衡表現，要及時到醫院營養門診就診。部分藥物會阻礙營養吸收，長期服藥人群所有營養補充均需依托體檢數據定量調配，切忌無節制盲目進補。“食補為主、補劑為輔，是精準膳食養護的核心準則。”李振水表示。

[ 一套日常配餐方案 ]

主食粗細各半，用糙米、燕麥、薯類替代一半精米白面，血糖偏高者多吃雜糧，血壓異常人群選用低鈉鹽；魚蝦、蛋奶、豆制品是優質蛋白首選，充足蛋白能夠穩固機體免疫力；每日足量攝入蔬菜，綠葉菜占一半以上；油脂適度攝取，優先選擇植物油、堅果等不飽和脂肪來源。

[ 一餐配比口訣 ]

“一拳主食、一掌蛋白、兩拳蔬菜、一拇指油脂，輕松搭配均衡餐食。”

精準營養的關鍵在于尊重個體差異，結合年齡、基礎健康狀況定制專屬飲食方案。李振水建議，理性看待各類保健食品，結合體檢報告與專業醫師建議按需補充，堅守食補底線，主動辨別各類虛假養生謠言。拒絕盲從網紅養生偏方，所有營養調整都要結合自身體檢數據、個人體質定制，貼合自身需求的個性化膳食，才是長久健康的最優解。

從籠統跟風食補到個性化精準膳食，國民健康觀念正在完成一次重要升級。李振水用數十年臨床經驗印證，營養沒有統一標準答案，適配自身年齡、體質、生活狀態的膳食方案，才是守護全生命周期健康的最優路徑。

（羅晨 尚可）

詳見《中國食品報》（2026年7月15日3版）

責編、排版：王佳儀

圖源：攝圖網

審核：周巖

終審：王薇