歲月從容，女性如何輕松管理體重

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女性在一生中所經歷的妊娠期、圍絕經期和更年期等特殊階段，激素水平的波動會導致體重增加，形成女性特有的脂肪分布模式，這使得女性往往面臨著獨特的體重管理挑戰。進入圍絕經期后，體內雌激素水平下降，基礎代謝也會隨之變慢，很容易出現體重增加、身材走樣的問題，這就是圍絕經期肥胖，身體脂肪會重新堆積，大多表現為中心型肥胖。相比男性，女性在這一階段更易被肥胖問題困擾。圍絕經期肥胖不只是影響外形，還會帶來諸多健康隱患：容易引發血脂紊亂，糖尿病、骨質疏松、心血管疾病的發病風險變大。很多女性除了體型發胖，還會出現心煩易怒、潮熱出汗等不適。而肥胖又會反過來加重焦慮、低落等負面情緒，既影響日常生活，也不利于心理健康。

我是肥胖人群嗎？

想要科學判斷自身是否存在肥胖問題，臨床上有明確的評估標準與參考數值。體重指數（body mass index, BMI）是評估全身性肥胖的通用標準。在我國成年人群中，BMI低于18.5 kg/m2為低體重狀態，達到18.5 kg/m2且低于24 kg/m2為正常體重。腰圍是反映中心性肥胖的常用指標，基于我國成年人群特點和健康風險評估，女性正常腰圍<80cm。超重和肥胖的指標見下圖。

體脂比則是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，以反映人體內脂肪含量的多少。目前成年女性體脂比超過30%定義為體脂過多，但其局限性在于較難全面反映體內脂肪組織的分布，故不是常規的臨床診斷方法。

為響應“健康中國2030”戰略，由全國運動處方與體重管理領域專家聯合制定的《健康體重管理運動干預中國專家共識（2025版）》正式發布。該共識首次提出“體成分優化（增肌+控脂）”作為體重管理的核心目標，并構建了“BMI+體脂率+肌肉量+代謝風險指標”四維評價體系，顛覆了傳統以減重為導向的單一干預模式。這也解釋了為什么很多時候我們體重沒變，卻能發現腰圍變細、整個人更有精神——其實是肌肉量增長了，因此提醒大家不要只盯著體重秤上的數字。在上述指標中，BMI和腰圍可以自行測算，但體脂率、肌肉量、代謝風險等指標，需要體測設備或醫療機構檢測，個人無法精準完成，建議前往專業醫療機構測評。

肥胖了怎么辦？

肥胖的干預與治療方式多樣，涵蓋心理行為調整、科學運動、膳食調理、藥物、外科手術及中醫診療等類別。隨著技術發展，智能穿戴設備、健康管理APP、遠程監測設備等數字健康工具，也逐步應用于肥胖的長期管理中。一般建議所有肥胖患者均應接受營養、運動、心理指導作為全程基礎管理，在此基礎上根據BMI和以及是否合并肥胖相關疾病選擇側重的干預手段，如醫學營養治療，減重藥物，減重與代謝手術治療。很多愛美人士津津樂道的“減肥針”并不適合所有人群，這類減重藥物有其規定的適應癥：當超重且伴有至少有一種體重相關的合并癥，如高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、心血管疾病等通過生活方式干預無法達到減重目標時，可在生活方式干預的基礎上聯合應用減重藥物治療。肥胖癥通過生活方式干預無法達到減重目標時，可在生活方式干預的基礎上聯合應用減重藥物。

目前在我國以下藥物獲得國家藥品監督管理局批準用于成年原發性肥胖癥患者減重治療，包括奧利司他、利拉魯肽、貝那魯肽、司美格魯肽替爾泊肽及瑪仕度肽，具體見下表。

此外，飲食干預的重要性不言而喻，控制體重的核心是說起來容易做起來沒那么容易的“管住嘴，邁開腿”。

如何管住嘴

如何邁開腿？

個性化運動處方的制定是圍絕經期超重或肥胖非藥物管理的核心要素！然而女性朋友也可利用碎片時間側重下肢與脊柱訓練，推薦站立提踵、貼墻靜蹲等動作，既能強化足踝力量、預防運動損傷，也能延緩肌肉流失。靜態訓練總時長12-15分鐘，每個動作保持2分鐘；動態力量訓練每周開展2-3次，強度循序漸進，以身體微微疲勞為宜。若存在骨質疏松、關節疼痛，建議先進行靜態練習，以體感舒適為準。運動前測算并把控合適心率區間，步行、騎行、游泳這類項目對大肌肉群的幫助值得推薦。容易潮熱、心慌的女性，可將運動分段完成，身體出現不適需立刻停下休息。

圍絕經期出現體重增加、體態變化，是身體在激素影響下的正常表現，不必為此焦慮或是苛責自己。女性朋友們做好飲食、運動調理，必要時配合專業醫療手段，目的都是為了守護身體健康。坦然的接納自己身體的改變，多關注自身感受，學會自洽，好好照顧自己，從容應對，就能安穩舒心地度過這一段特殊時期。

參考文獻

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作者：上海市第六人民醫院

姜旻 主管藥師

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