晚上好啊!
上周發(fā)了一篇,后臺收到好多留言,都說被大家的分享美到了、勵志到了,自己也想動起來。▼
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我猜大家和我也一樣,收藏夾里躺了一些“練背”“瘦手臂”的視頻,收藏的那一刻覺得自己馬上要動起來了,然后……就沒有然后了。
后來和工作室愛運動的小伙伴一聊,才發(fā)現(xiàn)她們家里都藏著不少“順手就能練”的小工具。▼
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不用辦卡、不用換衣服出門、甚至不用專門留出半小時——一根彈力帶、一個瑜伽球、一對負(fù)重手環(huán),甚至是兩瓶礦泉水,放在眼皮底下,追劇的時候就能順手練一練。果然,健身這件事,門檻越低,越容易堅持。▼
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征集時有讀者說得特別好:有三分鐘熱度就立刻抓住,消耗一點是一點。
只要動起來就會有收獲。▼
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貼心如我,趕緊把她們親測好用、能堅持下來了的“趁手健身小工具”一次性整理出來,分享給你們。不一定全都要買,但說不定哪一件就能讓你生出“要不我也試試”的沖動呢。
話不多說,一起來看看吧:
(例牌聲明:本文不含任何商業(yè)軟性植入)
給身體存點肌肉
誰說練肌肉一定要擼鐵?這些小工具也很趁手!
:昕桐
:20磅彈力帶
?:利用碎片時間,在家開肩美背
:¥24
我之前看了、收藏了不少練背的視頻,但一直沒動起來,直到去年才買了這根彈力帶。新手剛開始練,買20磅的入門級別就行,自重很輕,但阻力完全足夠。▼
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晚上在家有空或者追劇的時候,我就會拿出來練一練。常做的動作有4個,每個做10-20次,整套下來大概10-15分鐘。久坐一天,晚上活動活動真的很舒服,能明顯感覺到肌肉被拉伸,肩背沒那么緊張,也不容易含胸駝背了。
而且這些動作很簡單,彈力帶也不占地,平時放家里,或者像尚雯婕那樣直接塞包里、行李箱里帶出門都行,隨時隨地都能練。▼
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動作1,前后繞肩(左):把肩關(guān)節(jié)活動開,順便把內(nèi)扣的肩膀“掰”回來,適合想緩解溜肩、富貴包的朋友。
動作2,左右側(cè)拉(右):緊致手臂線條,對改善拜拜肉和收緊“副乳”很有幫助。▼
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動作3,高位下拉(左):消除背后贅肉,堅持練能把背練薄,視覺上顯瘦。
動作4,W平推(右):挺拔胸型,練出直角肩。當(dāng)肩膀打開、背部挺拔起來,整個人的氣質(zhì)都會不一樣。▼
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姑姑(李若彤)同款的乳膠多功能彈力帶,用法會更多,她說一根彈力帶就能練到幾乎全身的肌肉,特別適合剛開始做抗阻力訓(xùn)練的女生。▼
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除了前后繞肩、左右側(cè)拉、高位下拉、W平推(左)這些練肩背的動作之外,也可以像姑姑那樣用來練肱二頭肌(右)。
唯一的缺點是,隨著力量進階,需要買更大磅數(shù)的。建議剛開始從15磅入手,之后再慢慢增加到20磅、25磅。▼
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連忙到腳不沾地的女明星,出門都會帶上這條彈力繩。去年張婧儀直播時就說過,自己去倫敦出差也隨身帶著它。▼
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:sisi
:迪卡儂8字拉力器
?:放在眼皮底下,看見就開練
:¥29.9
這個的使用秘訣很簡單:放在客廳最顯眼的位置。沙發(fā)上、電視旁,反正一眼就能看到。▼
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我看到了就順手拿起來做幾個繞肩動作,邊看電視邊練,完全不覺得是在“健身”,也沒什么心理負(fù)擔(dān)。一組做完也就幾分鐘,不累,但肩背確實有被打開的感覺。
用法也挺多,對著網(wǎng)上教程練就行(可以參考昕桐分享的動作),主要是能讓背部發(fā)上力,堅持做對改善圓肩駝背很有幫助。▼
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這種“順手就能做”的東西,反而比那些需要專門騰出時間練的器械更好堅持。▼
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:Cecile
:小瑜伽球
?:激活容易忽略的小肌群
:¥80
家里小瑜伽球、泡沫軸、瑜伽墊、壺鈴都有,而且都沒有吃灰~別讓大家誤會我是“差生文具多”哈哈,中等生也是可以擁有文具的!
重點來說說這個小瑜伽球。比起每次用之前都要充氣的大瑜伽球,它用起來方便很多,小巧不占地兒。▼
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之前私教教過我?guī)讉€簡單又有效的動作,而且練到的都是日常訓(xùn)練里容易忽略的小肌群,順帶分享給大家。
動作1:這個動作可以很好地激活核心,實際上做起來有點難,但能精準(zhǔn)練到下腹部。做的時候要注意保持后背和球之間的平衡,持續(xù)收緊上腹部來穩(wěn)定核心。
剛開始練確實有難度,但真的很有效,而且不容易傷腰。對我們這些長時間坐辦公室的人來說,小肚子才是需要“攻克”的難題~博主justtcocoo▼
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動作2:很適合拉伸背部肌肉,同時訓(xùn)練脊柱的靈活度。博主Pilates with Ashlea▼
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動作3:臀橋,把小球夾在大腿中間或者膝蓋之間,練臀腿的同時還能練到內(nèi)收肌。▼
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:Vicky
:瑜伽墊
?:找準(zhǔn)發(fā)力點,用基礎(chǔ)動作增肌,保護關(guān)節(jié)
:¥79
我主要是用瑜伽墊來做做平板支撐這類動作,順帶練一下腹。▼
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以前體測的時候發(fā)現(xiàn)我的肌肉含量很低,所以需要多上重量來增加肌肉量,不然老了關(guān)節(jié)會受影響。私教也跟我說過,能長期堅持一些負(fù)重訓(xùn)練很重要,同時也要增加蛋白質(zhì)的攝入。不過我的需求目前還不是要把某一塊肌肉練得多漂亮,而是得先長肌肉。▼
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以前是私教帶著練,后來大概記住了那些動作,知道發(fā)力點之后我就自己練了,要是忘了就去Keep上重溫一下。所以我覺得,做什么動作不重要,關(guān)鍵是發(fā)力正確,并且練完有拉伸。
我也會用瑜伽墊調(diào)整體態(tài),拉伸肌肉。▼
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:PM
:門框單杠
?:每天吊一吊,用自重“正骨”(拉伸脊柱)
:¥179
最近我經(jīng)常去做康復(fù),因為已經(jīng)在中醫(yī)院定點了。醫(yī)生甚至跟我說,散散步就行了,不用跑步。
所以我現(xiàn)在基本放棄健身了,平時就是劃船機、拉伸,再加點慢跑。最近還在家里裝了個單杠,偶爾自己吊一吊,優(yōu)點是免打孔安裝。
不過之前攀巖時扭到了手,所以一直沒怎么用上。圖片看著有些詭異哈哈,大家湊合著看吧。▼
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:Carmen
:負(fù)重手環(huán)
?:用碎片時間,多增加消耗
:¥79
最近被歐陽春曉的芭桿訓(xùn)練種草了這對負(fù)重手環(huán),后來看到關(guān)曉彤在白玉蘭獎彩排時也一直戴著它,就更心動了。▼
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畢竟沒法天天跑健身房,但又想增加日常消耗,就忍不住下單買回來試試。
像爬坡、練瑜伽的時候都可以戴上,增肌燃脂兩不誤,平時做家務(wù)戴著也挺親膚,不硌手,能在不知不覺中增加一點消耗(雖然不多哈哈)。▼
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想起來藍(lán)盈瑩參加《浪姐1》時也給同組的姐姐們送過類似的負(fù)重沙袋,她說這對自己準(zhǔn)備個人solo秀幫助很大,希望大家也綁著沙袋練習(xí)。她說過一句話我印象挺深:
“別小看這0.5公斤,每天持之以恒地戴著沙袋進行肌肉訓(xùn)練,等你們脫掉沙袋的時候,就會發(fā)現(xiàn)自己的力量和對肌肉的控制力,在不知不覺中就進步了很多。”
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建議可以直接買0.5kg/單只的,里面是可以拆卸自由調(diào)節(jié)的,這樣等力量上來之后,就不用因為這對輕了又跑去買新的了。▼
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:33
:腳踝平衡墊+握力器(30-40磅)
?:站在上面,核心自動收緊;隨手捏一捏,放松“鼠標(biāo)手”
:¥34/¥8.5
先說下我的情況:我一直在健身,但之前足弓塌陷,腳踝穩(wěn)定性一直不太好。今年普拉提一直在練這塊,效果是有的,但我發(fā)現(xiàn)只要超過一周多沒上課,身體就很容易“打回原形”。
這個平衡球,是在朋友家被種草的。她說她每天看電視的時候就站上去一會兒,專門練腳踝穩(wěn)定。我上去踩了一下,哎,真挺得勁的。▼
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原理其實跟波速球差不多,站上去就開始不受控制地抖抖抖哈哈。
我現(xiàn)在完全沒辦法單腳,都是老老實實雙腳站。▼
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站上去那一瞬間,肚子會“嗖”一下自己收緊了,整個人為了不晃,自然而然就站直了,不前傾也不后傾,核心偷偷在發(fā)力。
唯一的小缺點是正面真的挺扎腳,怕痛的朋友可以把球翻過來用,體驗感會友好很多。(正面真的很扎)▼
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最開始是在刷短視頻看到的。我本身握力特別差,擼鐵的時候總抓不住桿子,每次都得用助力帶,那天刷到有人推薦這個握力器,想著也不貴就買回來試試。后來在淘寶買東西的時候,順手買一件又給我推了同款,才8.5元就直接下單了。▼
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對于辦公室長時間打字,下班又捧著手機不撒手的朋友來說,沒事捏一捏,放松一下手指和手腕的壓力,還挺不錯的。
設(shè)計還挺貼心的,兩個方向阻力不一樣:往一邊按壓是30磅,另一邊是40磅,可以根據(jù)左右手的握力不一樣換著練。▼
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有氧燃脂
跑步、爬坡太枯燥?試試這些“邊玩邊練”的小玩意
:Wayne
:switch“健身環(huán)冒險”游戲
?:在游戲里不知不覺完成高強度燃脂
:¥2700
之前為了減脂,開始玩Switch上的《健身環(huán)大冒險》。▼
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玩法其實挺簡單的,把兩個手柄分別插在健身環(huán)和腿帶上,然后通過拉伸、擠壓那個圓環(huán),再加上原地踏步、深蹲這些動作,就能控制游戲里的小人滿世界跑、打怪升級。
每個關(guān)卡都要打怪獸,不同運動可以釋放不同招式,比如高舉雙臂深蹲、坐姿抬腿之類的。一開始玩的時候還是挺辛苦的,強度真不小,哪怕冬天那么冷的天,隨便動幾下就出汗了。
下面請隊友給大家展示一下。▼
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:dd
:軟體呼啦圈(1.3kg款)
?:比傳統(tǒng)呼啦圈更燃脂
:¥49.9
第一次確實很難轉(zhuǎn)起來,但掌握方法之后就很簡單了,基本可以靠慣性甩起來。▼
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具體操作是這樣的:左手把呼啦圈貼住右腰,右手用力水平甩出去,等圈轉(zhuǎn)起來之后,再用腰腹畫圈來帶動它。
感覺軟的這種比常規(guī)呼啦圈更燃脂,轉(zhuǎn)的時候核心一直在發(fā)力。可能是因為軟圈本身更重,轉(zhuǎn)起來也會更吃力一些。▼
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:餅干
:無繩跳繩
?:沒有繩子絆腳,只管跳就完了
:¥20
無繩跳繩比帶繩的方便很多,不怕絆倒,在家用也不怕空間太小,更不怕繩子落地時“啪啪”的砸地聲吵到鄰居,對協(xié)調(diào)性要求也沒那么高,跳起來輕松不少。▼
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球的重量是可以選的,我買的是中球(80g),如果想再增加負(fù)重,可以選大球的版本。▼
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手柄自帶LED顯示屏,能顯示次數(shù)、時間和消耗的卡路里,看著數(shù)字一點點漲,鍛煉起來更有動力,更容易堅持跳下去。▼
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拉伸放松
不花大錢、不求人,哪里痛就滾哪里
:Cecile
:lululemon泡沫軸
?:一軸兩用(擁有“溫和放松”和“深度酸爽”兩種體驗)
:¥480
這個泡沫軸設(shè)計還挺巧妙的,中間那層可以抽出來。
外層是硅膠材質(zhì)的,稍微軟一點,用起來比較溫和;軸心是高密泡沫,材質(zhì)偏硬,抽出來用的話進階更酸爽,適合做深度放松。而且它防滑,整體自重也很輕便,用著挺順手。
我一般運動后或者覺得身體特別累的時候,就會鋪上墊子滾一滾,最愛滾背部和腿。上周一不留神,還把自己大腿滾出痧了……▼
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經(jīng)常需要練舞、演出的jennie,用的也是同款泡沫軸放松。▼
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翻譯來自bilibili的YouTube里的猹
:崔斯坦
:實木指壓板
?:藏在沙發(fā)底下的“養(yǎng)生法寶”
:¥79
這個很荒謬,所有來我家的人都被種草了,然后也買了一個,包括我媽媽。
要分享簡直有點難以啟齒,畢竟我是穿機車皮衣長統(tǒng)靴的大帥比,怎么可以偷偷在家用這種保健品~▼
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平時我都把它藏在沙發(fā)底下,要用的時候才悄悄拖出來踩一踩。一般的使用場景是:我把iPad架在五斗柜上看視頻或追短劇,一邊沉迷劇情,一邊按摩腳底……▼
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:Carmen
:gofit筋膜棒(狼牙棒)
?:不翻出瑜伽墊,拿起來就能滾
:¥79
上班久坐消耗不夠,晚上就容易睡不香。所以有空的時候我會去健身房練一些高消耗的鍛煉,比如爬樓梯、上杠鈴雕塑團課。
晚上回到家,如果懶得把泡沫軸和瑜伽墊翻出來拉伸,我就愛用這根狼牙棒來替代。
拿在手里就感覺很有分量,滾起來力道特別足(很疼)。但好處是自己好控制力度,不用全身壓上去,輕輕滾也行。▼
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我有次下手太狠,大腿都被滾出淤青了(心疼自己幾秒),我都想不通自己當(dāng)時是怎么下得去手的……
歪個樓,之前我參加過瑜伽訓(xùn)練營,老師帶著我們邊練邊用泡沫軸、狼牙棒放松拉伸,還專門量過小腿和大腿的圍度。
作為梨形身材,堅持打卡一段時間后,腿圍確實是變小了,親測有效。▼
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這里也順便說下運動后放松的重要性。如果不放松,乳酸堆在那兒,第二天肌肉又酸又疼。堅持用泡沫軸、狼牙棒滾一滾,既能緩解酸痛,腿部線條也會更好看。▼
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:小郭
:myga軟木筋膜球(6cm)
?:哪里不爽滾哪里
:¥16
這個按摩球還挺好用的,是普拉提老師推薦的。它可以按富貴包,還能滾腳底板,久走之后放松一下足底,真的超級舒服~
用法也很簡單,躺著可以按背部酸痛的地方,踩在腳下可以按摩足弓,反正哪里痛就按哪里,哪里不爽滾哪里。
我買的是6cm的,平時按足弓完全夠用了,男生的話可以考慮買8cm的。▼
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Jennie的翻包視頻里也出現(xiàn)過一只筋膜球,來自品牌Triggerpoint(參考價約159元)。
她說自己去旅行時一定會帶上它,尺寸是6.5cm,非常便攜。別看這么小小一只球,全身肌肉都能按摩到,很實用。▼
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翻譯來自bilibili的Tina英語日記
好啦,今天的“趁手健身小工具”就分享到這!
你們家里有哪些好用的小工具呢?歡迎大家在評論區(qū)一起討論。
對了,上周八段錦的打卡活動,大家反饋都特別好。最近社群又在籌備新一期的“天鵝臂”打卡。夏天露膚度大,經(jīng)常要露胳膊。希望瘦手臂、練出鎖骨,或者改善體態(tài)的朋友,歡迎掃碼報名,進群一起打卡,互相監(jiān)督鼓勁呀
祝大家都可以動起來,吃好練好啊!晚安:)
編輯:Carmen
實習(xí)生:餅干
統(tǒng)籌:Meow
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