你不需要“消滅”負面情緒，你只需要與它“和平共處”

文章編號：F20260518

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1170 篇文章

在如何讓人活得幸福這件事上，最大的一個道理來自一條關于痛苦的公式：

受苦 = 痛苦 × 抗拒

我們可以通過一個生活中的例子，來觀察這個公式是如何起作用的。請你回想最近一次因為某件不如意的事情而感到不快的經歷。

仔細審視后，我們很可能就會發現，自己的大部分心理痛苦，其實源于我們在應對那件事時，對自己發動了一場“負面想法、感受和評判”的洪流。

就好像運氣變差已經夠糟糕了，我們還要用羞恥感和自我批評來進一步懲罰自己。

痛苦在人的一生中無法避免。但對于公式中的第二個變量：抗拒，我們卻有相當大的發言權，這為我們提供了一條改變最終結果的路徑。

抗拒的一種解藥就是接納：只是與那股難受的情緒共處，不去試圖控制或改變它的性質、持續時間或強度。這是一種與直覺相悖的面對痛苦的方式。

不過，以接納為基礎的心理干預方法，例如接納承諾療法（ACT），已經展現出緩解人類痛苦的潛力。

所謂接納承諾療法，就是不跟難受的情緒、糟糕的想法打架，專心去做對你真正重要的事。

研究表明，這類方法能減輕壓力、疼痛、焦慮、抑郁以及其他精神病理學癥狀。此外，研究者還發現，接納本身作為一種獨立的應對策略也頗為有效：它有助于調節負性情緒，并提升情緒應對能力。

心理學家指出：我們遠遠不只是自己的內心，也不只是過去經歷的總和。領悟到這一點，即意識到我們并不是那些惱人的想法和情緒本身，而是它們的“容器”或“背景”，就是自由的開始。

你的想法和情緒

并不是你的敵人

人類通過社會化的過程，被訓練的厭惡某些特定情緒。我們是唯一一個會把情緒劃分為“消極”和“積極”的物種。

當人類遇到不愉快的經歷時，他們會開始對其進行評判：

“我不喜歡那樣”。

“我不應該有這種感覺”。

我們與自己的經歷建立了一種言語關系，這種關系認為：某些想法和感受是不應該存在的。

現在我們面臨兩個問題：一是感受本身（它本來就不是問題，因為這是一種自然反應），二是我們與這種感受的對抗。

我們正在努力做到的，就是放下與自身情緒體驗之間的對抗，這種對抗源于我們與自己的言語關系，同時允許人類自然的體驗自由流動。

接納不等于聽天由命

在接納承諾療法（ACT）中，接納的另一個叫法是“意愿”：一種愿意去體驗的心態。心跳加快、身體發沉的感覺等等，我允許它們存在，讓它們自然流動，但這是一種主動的選擇。

我并不是在聽天由命。

我也不是在硬撐，不會去接納那些需要解決的不良行為或糟糕處境。接納，指的是接納內在的體驗，也就是皮膚之內發生的事，而不是外在的事情。

成為自己內心的觀察者

在接納承諾療法（ACT）中，你不需要喜歡或討厭自己的內心；你只需要認識到：內心是你所擁有的一種東西，而不是你本身。

我們通過內心來認識世界，同時也通過自身的體驗來認識世界。隨著我們習得語言，我們就在很大程度上與體驗性的知識失去了聯系，開始活在頭腦之中。

我們的目標是轉向一種與內心之間的觀察性關系，在這種關系下，我們可以開始觀察自己思維的流動。

我們不必喜歡、修正、改變，也不必非要產生某種感受。我們只是單純地抱持這段體驗。這就是最純粹的慈悲，因為我們在與情緒共處。

一旦我們建立了這種觀察視角，就可以開始帶著溫暖與慈悲去面對自己的內心。

接納的心理機制

當我們壓抑自己的體驗時，通常最終會走向兩個極端之一：

一是過度控制，把所有感受都強行壓制下去；

二是反應性，對情緒產生強烈的“我受不了了”式的反應。

而開放與接納，則能將我們帶離這兩種極端。

這并不是說我們在“調節”情緒，而是允許最初的情緒保持它本來的樣子。而且，壓抑根本起不了什么好作用。當我們把一種情緒壓下去時，它往往會反彈。

此外，你不可能選擇性地把痛苦關掉，因為當我們封閉自己時，就會對一切關閉心門。于是，你不僅在與情緒的較量中敗下陣來，還會失去與喜悅的聯系。

用好奇的觀察來化解反芻思維

正念，就是觀察自己的內心，并與它保持一定的距離。

在接納承諾療法（ACT）中，這被稱為“認知解離”。也就是注意到想法只是持續流動的思維過程，而不是讓自己陷入其中，從而減少它們對我們行為的控制。

拿一個杯子來說：有杯子這個實物，也有我們對它的叫法。這是兩樣東西，而我們學會的是后者。

那個名稱并不存在于杯子之中。想法也是同樣的道理。雖然你能體驗到它們，并且它們感覺很真實，但它們是后天習得的。它們并不能定義你。

當你與想法之間再多一點心理距離時，就可以帶著好奇心去觀察一個令你擔憂的想法。大腦天生就是解決問題的。

問題在于，我們把情緒也當成了需要解決的問題。但它們并不是問題。情緒是某種需要去體驗的東西。

我們越是試圖阻止大腦去擔憂，它就越會擔憂。

與其與之對抗，不如用一種觀察的態度去注視這個擔憂的過程：我的大腦現在真的很想解決某個問題——那我就只是看著它。

認清你最重要的兩個工具：

臨在與價值觀

首先，保持臨在。慢下來，去面對當下正在發生的一切。

允許任何已經存在的感受和想法就待在那里。通過五種感官與當下時刻建立聯結：你聽到了什么、看到了什么、聞到了什么、嘗到了什么、觸摸到了什么。

接下來，轉向對你而言重要的事情。不要試圖去消除某種內在的東西，而是選擇下一步符合你價值觀的行動。在走過人生的旅途中，你希望創造出什么？

價值觀不是有條件的。我們不應該只有在別人也友善的時候才去關愛他人。

我們可以在任何時刻選擇去關愛。我們都會遇到阻礙，但我們可以一次又一次地回歸自己的價值觀。

與自己站在一起

你本就是一個完整且值得被愛的人，不需要改變。

立足于這一點，去擁抱你自己的體驗，然后以有意義的方式走過人生。去創造一些東西，當你回首往事時，你會知道自己做了真正重要的事。

太多的人都在與自己及其體驗為敵。

這一次，請讓我們與自己站在一起！

End

作者 | Marianna Pogosyan博士，文化心理學講師，專攻跨文化過渡領域的咨詢專家。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 錦瑟(248）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 子麟

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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