新手巖友十個經典「壞習慣」，你中招幾個？

王二雅自學攀巖到現在已經四個月了，他已經度過了剛開始只能抓丑丑的把手線的新手期，可以爬不少V2，甚至有時候可以摸摸V3了。這次，他來巖館的目的是一條“網紅線”。

在社交媒體上，這條線的視頻他已經刷到了不下二十條——抓著大把手斜上跳出去，在大巖點上完成一次飛躍，這個帥氣的動作他在腦海中已經模擬了許多遍。

第一次起步，他直接屁股著地，又嘗試了十幾次，終于能夠到目標點，這時他已經有點疲勞了。王二雅不是那么容易放棄的男人，他定了定神，打開手機錄像，邁出堅定的腳步走向起步點，擺好姿勢，朝著目標點跳了出去。

抓住了！他瘋狂的擺動著，試圖控制住自己，但是肩膀控制力不夠了，他的腳只能無助地在空中劃出一些沒有規律的弧線，手也沒勁了，只能尷尬地脫落。但這次他有點倒霉，他的左腳單腳著地，左腳踝扭向了奇怪的方向，骨折了。

如今，類似的場景正在越來越頻繁地出現在巖館里。隨著攀巖館和攀巖人口持續增長，室內攀巖相關的受傷和保險出險案例也在增加。但其中相當一部分，并不是無法預料的意外，而是來自新手對風險的低估、對身體信號的忽視，以及一些本可以改掉的壞習慣。

我們在這篇文章中整理了攀巖新手最常見的十個壞習慣。避開它們，才能遠離不必要的傷病，真正安全、持續地攀巖。

撰文｜李小雅

編輯｜了了

設計｜周末

圖片來源｜除特別標注 來源于網絡

本文為《戶外探險》原創內容

跟王二雅一樣，許多人受傷都是在攀石落地的時候。爬得忘情了，發狠了，掉落的時候失去了對身體的一切控制，像沙袋一樣砸下來，最終受傷離場。

在巖館攀石，入門第一課著重講的就是如何安全落地，因為受傷的風險和速度呈正相關，而攀石速度與激情最強烈的時候，就是開始自由落體的時候。

當我們掉落時，往往會以各種各樣的姿勢砸向墊子，如果在這時候，沖擊力由錯誤的部位吸收，往往不會有什么好事發生。如果單腿著地，腳踝、膝蓋都可能處于極高的風險中；如果屁股著地，沖擊力會被集中到脊柱，很可能導致壓縮性骨折；又或者落地時身體被沖擊力壓縮，讓膝蓋直飛下巴，給自己狠狠來上一記膝頂，腦震蕩或者掉一兩顆牙也不是沒可能。

一次失敗的著陸。來源/YouTube

自己的身體要靠自己保護，正確的攀石落地是一個完整的卸力過程：脫落后保持身體受控，繃緊核心，收下巴，雙手抱胸；落地時膝蓋微屈，盡量讓雙腳同時接觸墊子；隨后順勢向后滾倒，把沖擊分散掉。

正確的落地姿勢。

當然，更加安全的方式則是盡量避免不必要的摔落。對掉落仍不熟練的新手來說，如果已經明顯力竭，下一個動作大概率無法完成，或者繼續往上爬只會讓落地更不可控時，主動倒攀下來往往是更明智的選擇。

社媒上的那些攀石小視頻，也太讓人心動了！一個人從起步點飛出去，身體在空中劃出一道弧線，雙手穩穩抓住目標點，腳再漂亮地擺回墻上，短短幾秒鐘，讓人忘記了呼吸。

很多新手第一次對攀巖產生興趣，可能就是被這些飛來飛去的動作吸引來的，但是別人能做出來的動作，我也能做出來嗎？

乍一看，很多動態線似乎并不難。起步點很好抓，目標點也很大，動作邏輯也很清晰：嗚呼，起飛！而且這種線路特別容易讓人上頭。

第一次差一點，第二次摸到了，第三次好像就能抓住了。每一次失敗都像是在接近成功，圍觀的人一喊，朋友一加油，再看看手機里十幾次的失敗錄像，我們就很容易忘記自己的身體狀態，點開錄像鍵再來一次。

而危險就藏在這樣的狀態中。

和靜態移動不同，動態線會把攀巖者帶進一種更快、更不穩定、也更難預測的狀態。可能不是垂直掉下來，而是橫著飛出去；也可能抓住了目標點，但身體擺蕩太大，肩膀和核心控制不住，臉朝下拍下來；也可能剛開始就腳滑，旋轉著單腳落地。

Dyno扭腳。圖片來源/instagram

對線路有著正確的評估，爬起來才能安全不受傷，在這之前先做五個判斷。

第一，在起跳前，明確自己的落點，確定落點附近沒有障礙物；

第二，了解運動軌跡。是橫著、斜著還是豎著飛，是靠近墻還是往外甩，了解運動軌跡，才能預判自己的落地姿勢；

第三，評估目標點。有些目標點看起來大，但對于目前的能力來說完全無法控制住，控一下又掉的跌落往往會讓身體更加失去控制；

第四，評估身體狀態。累的時候，不僅控不住，手腕、手指、肩膀等位置反而還會更容易受傷；

第五，評估心態。是不是被視頻和朋友們推著走了，頭腦還冷靜嗎？動態線很容易讓人上頭，特別是嘗試了大半天，就差一點的時候，但真正要承擔后果的是你自己。

攀石墊躺著也太舒服了，特別是在吭哧吭哧爬完了一條線之后，真想一直躺在墊子上一動不動。

這可不行，小心高空墜物！

擁擠的攀巖館。圖片來源/cwapro.org

在攀巖群里持續增長的當下，巖館變得越來越熱鬧，攀石區也越來越擁擠，有很多新手會去人少的地方休息、聊天，比如墊子邊上甚至站在墊子中間。但是，攀石墊并不是休息區，只要有人在墻上，他的下方和可能甩出去的方向，就是墜落危險區。站在這里，不只是自己可能被砸到，也可能讓墻上的攀爬者陷入更大的風險。

很多人會覺得被砸到的人更倒霉，但在實際墜落中，上面的人往往同樣危險，甚至風險更大。因為攀爬者脫落時本來可以正常落地，但落地時突然撞到一個站在下面的人，他可能會在空中改變姿態，失去原本的落地準備，最后扭到腳踝或者傷到頸椎。

所以，進入攀石區一定不能當一個低頭族，看看墻上有沒有人，看看自己要走的路線會不會穿過別人的墜落區。不要站在攀爬者正下方，不要從正在攀爬的人下面橫穿，不要坐在墊子中央休息，也不要把水瓶、粉袋、手機等隨手放在落地區。

在保護自己的同時，也要注意不成為別人的危險因素。

爬一條線的第一步是什么？如果答案是“把手放在起步點上”，那就錯了。

爬線的第一步，應當是讀線。讀線不能像涮羊肉——把肉在水里過一遍一樣，眼睛一掃線路就結束了，而是在上墻之前盡量把這條線的高度、走向、難點、落點和潛在風險全部了解清楚。

攀石前讀線。圖片來源/Rob Battersby

首先是線路整體的信息。這條線有多高，整體是直上還是斜著走；完攀之后怎么下；會不會靠近墊子邊緣、墻角、柱子或大造型；如果旁邊也有人在爬，會不會撞線？

只看完線路走向還不夠，還要繼續對動作進行解讀。哪些動作需要上高腳；哪些動作可能開門；哪里需要動態；哪里可能腳滑；哪些動作可能卡住身體？如果難點動作失敗，自己會以什么姿勢掉下來，身體要怎么調整才能安全落地？

這些問題都應該盡量在上墻前想清楚。等扒拉在墻上、前臂開始發漲、腳不知道往哪放的時候，再臨場思考就有點晚了。

難度攀巖前讀線。圖片來源/Pete Edwards

爬難度的時候也一樣，很多人爬難度時，只看完起步幾個動作就想上。可線路一長，后面的信息就更重要：

哪里可以休息，哪里動作復雜，哪里可能走錯方向，哪里可能和隔壁線路靠得太近，哪里墜落后會產生擺蕩。要是爬了一半發現自己走錯方向或者抓了腳點，身體被耗到力竭，或者和旁邊線路上的人越爬越近，都不是什么好體驗。

下班之后，到巖館的時間已經很晚，必須得抓緊爬線了，要么今天就跳過熱身直接干目標線吧？

這可不行，會受傷的！

不熱身不行，敷衍的熱身同樣不行，有些人進巖館換完衣服，轉幾下胳膊和手腕，最多再爬兩三條簡單線，就迫不及待地奔向目標線，這樣也是非常危險的。

攀巖是一個需要調動全身的運動，不止上半身，也需要核心、髖、膝、踝一起配合。如果身體還停留在久坐辦公室的僵硬狀態，就強迫它把功率提高到極限的話，那總是沒什么好結果的。

熱身的目的有三層：

第一，是為了提高體溫和肌肉神經反應，使身體進入狀態；第二，是為了讓肩腕手指等關鍵部位逐步預熱，直到能發揮出極限強度；第三，則是檢查當天身體狀態，如果熱身的時候就覺得哪里狀態不對，哪里有傷痛，就說明今日不適合上強度了。

熱身的內容有許多種，適合每個人的方式都不一樣，不過大概由以下幾部分組成，大家可以參考這幾部分，組合出適合自己的課表：

第一，讓全身熱起來，可以用幾分鐘輕松有氧完成。

第二，簡單拉伸，活動主要關節，肩膀、手腕手指、脊柱和核心、髖和膝蓋以及腳腕踝關節。

第三，激活攀巖最容易出問題的部位，如用指力板激活手指、彈力帶激活肩膀、用卷腹激活核心等。

第四，用簡單線路進入攀巖節奏：爬六七條遠低于自己極限的線路，讓自己微微出汗，進入狀態。休息一小會后就可以開始攀爬目標線了。

熱身示意圖（僅作參考，請結合個人需求和身體條件進行熱身）

雖然已經很累了，但是目標線路也無比接近。身體雖累，但精神還興奮得很，這時候，心里總會冒出一個聲音：都已經到這了，就再來一把吧！

可問題是，身體已經跟不上了，再嘗試會有很高的受傷風險。

在我們感到疲勞時，控制力往往會變差很多。小臂漲了，手就更容易抓不住；肩膀疲勞了，動態容易亂擺；核心沒勁了，身體張力減弱，原本能踩穩的點虛了起來。

這時候受傷的方式有很多種，手指可能在小摳上受傷；手腕會因為sloper（包包點）拍壞；而肩膀可能在哪次大發力后拉上；更別提越發危險的掉落了。

如果已經明顯力竭，動作開始變形，落地越來越難看，手指、肩肘、手腕或膝蓋出現不舒服，或者同一個動作已經連續失敗很多次，這就是一個明顯的信號，如果再繼續，可能就會受傷了。

雖然留下一些遺憾會讓人有點難以接受，但總比因為受傷幾個月沒法再爬要好得多吧。

在綜合館，很多人喜歡在爬完攀石后用難度線收身，或者用難度墻熱身后轉到攀石區開始磕線。不過對于新手來說，總會有一些小疏忽。

其中一個常見的問題是穿安全帶攀石，不少新手從難度墻下來，圖省事，懶得脫安全帶，轉身就去攀石區繼續爬。安全帶上有許多環狀結構，保護環、腰環、裝備環，這些在高墻上實用的結構，在攀石時則可以說是累贅。如果在掉落時被勾到，輕則失去平衡摔個屁墩，重則被掛住，狠狠地拍向巖壁，會受怎么樣的傷我都不敢想。

第二個問題更加嚴重，那就是爬自動保護器時忘記扣上，直接開始徒手攀巖。而且，這種錯誤未必只發生在新手身上。越是覺得自己熟，越是投入，越容易省略確認這一步。

走到自動保護線路前，停一下，確認自保已經掛在保護環上，鎖扣狀態正確，備份鎖也扣上了再離地。開始前多花幾秒確認，不費事。

爬頂繩打繩結的時候，王二雅突然來了個電話，處理完讓人心煩意亂的工作電話后，他想都沒想就上了墻。

沒想到保護員一收繩，他腰間的繩子一下就離開了他的安全帶飛了上去。雖然有驚無險，但也暴露了他開始攀爬之前不和保護員互相檢查的危險壞習慣。

雖然難度的系統并不復雜，可是一旦因為疏忽出了問題，后果是致命的。在攀爬前，保護員和攀爬者一定要互相檢查，這簡單的一步可以保證攀爬的安全。

檢查要點：

安全帶：安全帶是否在腰上；松緊是否合適；是否磨損過度；腰環、腿環是否扭轉；是否收好了腰環和腿環的帶子，不影響攀爬。

繩結：是否穿過上下兩個攀登環；繩結是否正確；繩圈是否過大；繩尾長度是否合適。

保護器：是否正確安裝；鎖扣是否鎖上；

攀爬者和保護者互相檢查。圖片來源/Cornell Univ.

攀巖是一項很容易讓人產生「比較心」的運動。

同一個巖館里，大家同時開始爬，爬著同一批線路，誰進步快、誰一周來得多、誰練得猛，大家都看得見。朋友練得好，自己當然也會被帶動；別人今天多爬兩條，自己也想再多試幾把；別人開始系統訓練，自己也覺得不能落后。

這種競爭意識并不全是壞事。很多時候，因為身邊有人一起練、互相刺激，進步會變得更快，爬得也更有樂趣。

但問題在于，大家的運動基礎、恢復能力各不相同，進步速度自然也會參差不齊。

剛開始攀巖的時候，大家都會進步得很快，而瓶頸期也會到來。

剛開始的幾個月，大家從一開始的只會用手拉，到能爬一些簡單線路；從抓大把手，到開始摸小一點的點。技術理解、身體協調和肌肉力量都會進步。但手指肌腱、滑車、韌帶、關節這些結構，適應速度往往沒有那么快。在肌腱強度無法跟上身體強度時，瓶頸就會出現。

瓶頸期和朋友之間的壓力讓很多人一位加大訓練量，瘋狂減重，這樣會過快的透支身體和對攀巖的興趣。

攀巖不是一個月速成、三個月畢業的快餐運動。

它完全可以成為一種融進生活里的長期愛好：下班來爬一會兒，周末和朋友去野外，幾十年后還可以繼續坐在巖壁下，一邊和老搭檔聊天打趣，一邊抬頭讀線。既然是可以玩很久的運動，就沒必要用頭幾個月的新鮮感和無聊的自尊，去透支未來幾年的身體。

老年攀巖者。圖片來源/Courtesy the subjects

爬完就已經夠累的了，其他訓練真是一點都做不了？短期這樣還沒啥問題，一旦時間拉長，這樣的弊端就會逐漸顯現出來。

攀巖主要的動作是保持和下拉，手指摳住巖點，前臂持續收緊，背部和肱二頭肌把身體帶向巖壁。長期大量重復這些動作，如果沒有其他方向的訓練來平衡，肩、肘、腕和手指就可能越來越偏向單一發力模式。如果不去特意練習反方向的發力，很容易就會出現駝背、頭前傾的問題。

因此，墻下訓練可以適當加入一些相反方向的動作，保持體態的健康：

俯臥撐、臥推或其他水平推力訓練；手腕伸展、反向腕彎舉等前臂伸肌訓練；彈力帶肩外旋、面拉等肩袖和肩胛穩定訓練；橡皮筋張指等手指伸肌訓練。

這些訓練可以幫助減少受傷，保持體態健康，讓身體擁有更完整的發力能力，幫助攀巖者們可以持續健康攀巖。

王二雅在恢復期也經常拄著拐，溜達來巖館，他決定痛定思痛，科學訓練，科學攀巖，不再受傷，真正可持續攀巖，爬到80歲！

你在新手期犯過哪些錯誤？

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