北京
（人民日報健康客戶端記者 趙萌萌）2026年美加墨世界杯決賽正式結束。賽事期間，不少球迷為追看比賽多次熬夜，出現白天昏沉乏力、注意力不集中、記憶力下降，到了晚上反而精神亢奮、難以入睡的情況。吉林省長春市第六醫院心理科一療區（睡眠障礙診療中心）主任張宇朋提醒，偶爾熬夜觀賽不會對身體造成明顯影響，但持續多日的高頻熬夜加情緒高度興奮，容易打亂睡眠穩態；賽程結束后科學調整，就能逐步把熬亂的睡眠“倒回來”。
北京時間7月20日，西班牙隊球員庫庫雷利亞（右）與阿根廷隊球員羅德里戈·德保羅在比賽中。新華社圖
張宇朋介紹，連續熬夜觀賽對睡眠的影響是多方面的。
首先是直接打亂生物鐘。長時間晝夜顛倒會影響大腦視交叉上核的睡眠-覺醒調節功能，造成晝夜節律紊亂；加上觀賽時球迷全程情緒緊張興奮，即便比賽結束，大腦皮層仍處于高度活躍狀態，很容易出現入睡困難、睡眠淺、多夢早醒等問題，本身有失眠史、神經較為敏感的人群，甚至可能誘發慢性失眠。
其次是全身狀態的損耗。長期睡眠不足會導致抵抗力下降，白天精力不濟、情緒煩躁焦慮，嚴重時影響正常工作與社交；本身有高血壓、糖尿病等慢性基礎病的人群，睡眠紊亂還會與基礎病互相影響形成惡性循環，升高心腦血管事件風險。不少球迷觀賽時習慣約友聚會、過量飲酒，搭配高油夜宵，或觀賽時過飽過饑，再加上電子屏幕藍光抑制褪黑素分泌，更會進一步加重睡眠紊亂。
“調整睡眠不用刻意‘猛補覺’，針對這類觀賽導致的短期睡眠節律紊亂，核心調整方向是規律作息和生物鐘重置，無需靠連續昏睡‘補覺還債’，掌握三個原則就能平穩找回節律。”張宇朋給出了具體的調整建議。
一是固定作息，避免過度補覺。賽程結束后要盡量固定每日起床時間，不要因為前一晚熬夜就睡到中午，打斷生物鐘的調整節奏；白天如果疲憊可適當午休，時長控制在20到30分鐘即可，避免午睡過久削弱夜間的睡眠驅動力。
二是給大腦做好睡前“降速”。如果觀賽后仍處于興奮狀態，不要立刻躺床強迫入睡，可先做些閱讀、整理物品等單調放松的事，等出現明顯困意再上床；睡前1小時盡量減少刷手機、看短視頻的時間，減少藍光對褪黑素分泌的抑制，也可配合緩慢的呼吸放松訓練、短時間正念冥想，幫大腦從興奮狀態平緩過渡。
三是調整日常習慣減少干擾。調整階段盡量少靠咖啡、濃茶強行提神，避免過量飲酒；白天抽時間適當活動頸肩、做些輕量運動，緩解久坐觀賽帶來的肌肉緊張，也能幫夜間更好入睡；晚餐注意清淡，避免過飽或過餓，給腸胃留足休息時間。
張宇朋提醒，世界杯觀賽要量力而行，不要為了看球過度透支身體。如果賽程結束一兩周后，仍持續存在入睡困難、早醒、白天精力難以恢復，甚至伴隨持續焦慮、情緒不穩等情況，要及時到專業睡眠診療機構就診評估，不要自行隨意服用助眠藥物。在享受賽事樂趣的同時守住健康底線，平穩調整作息，才能順利回歸正常生活節奏。
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