睡不好、記不住、頭常痛？學(xué)會這套方法，科學(xué)養(yǎng)護(hù)大腦

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如今全網(wǎng)年輕人都在聊前額葉，常常自嘲前額葉罷工、臨時(shí)掉線，飽受腦霧困擾：話到嘴邊卡殼、出門反復(fù)糾結(jié)門鎖、腦袋像裹了一層霧、還時(shí)不時(shí)持續(xù)性緊箍式頭痛。很多人只把這些狀況歸為單純疲憊、上班“班味太重”。

7月22日世界腦健康日，《全民健康大講堂》邀請神經(jīng)外科領(lǐng)域?qū)＜腋吡两淌凇⒄际览そ淌谧隹椭辈ラg，同時(shí)邀請上海市同仁醫(yī)院婦產(chǎn)科主治醫(yī)師、醫(yī)學(xué)科普達(dá)人孫旖擔(dān)任特約主持，一起從腦科學(xué)角度拆解“腦透支”的真相，并帶來了一套可操作的日常護(hù)腦方案。

高亮教授（左）、占世坤教授（中）參加《全民健康大講堂》節(jié)目直播

認(rèn)識“腦透支”：及時(shí)就醫(yī)，不要硬抗

許多人都曾有過這樣的體驗(yàn)：高強(qiáng)度工作一天后疲憊不堪，但睡一覺往往就能恢復(fù)。然而，“腦透支”與這種普通疲勞有著本質(zhì)區(qū)別。神經(jīng)外科及神經(jīng)重癥教授高亮指出：“平時(shí)說這個(gè)人累，大體上只是肉體上的累，比如跑半馬、登山，這種累通過休息很快能修復(fù)。但腦透支是神經(jīng)系統(tǒng)功能的失調(diào)——長期緊張、睡眠剝奪、熬夜、失眠，加上情緒內(nèi)耗，會使得腦子里面整體的系統(tǒng)都受到影響。”

這種影響有實(shí)實(shí)在在的生理基礎(chǔ)。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院功能神經(jīng)外科中心副主任、主任醫(yī)師占世坤將大腦比作“精密的中控平臺”：額葉（特別是前額葉）負(fù)責(zé)控制與執(zhí)行功能，顳葉內(nèi)的海馬體是記憶的“儲存器”，杏仁核掌管情緒，腦干則是睡眠中樞。當(dāng)腦透支發(fā)生時(shí)，這些區(qū)域的正常秩序被逐一擾亂。高亮進(jìn)一步解釋，長期功能失調(diào)會導(dǎo)致腦內(nèi)代謝廢物堆積，損害神經(jīng)細(xì)胞的結(jié)構(gòu)與功能。占世坤則從可塑性角度補(bǔ)充：“大腦的潛力是無窮的，可以終身鍛煉和提升，但前提是不能過度使用，要注意休息，避免高血糖、高血壓、高血脂等不利因素。”換言之，早期的功能紊亂尚有挽回余地，若放任不管，量變引發(fā)質(zhì)變，便可能演變?yōu)殡y以逆轉(zhuǎn)的器質(zhì)性損傷。

那么，大腦發(fā)出透支警報(bào)時(shí)有何表現(xiàn)？專家指出，若持續(xù)出現(xiàn)昏沉、頭暈頭脹，提示腦循環(huán)與供能受損；記憶力明顯減退、健忘，反映海馬體功能受擾；情緒反常、易失控，說明前額葉與杏仁核的調(diào)節(jié)失衡；若肢體麻木或視覺異常，則可能涉及感覺或視覺皮層。高亮強(qiáng)調(diào)，當(dāng)這些癥狀無法通過休息緩解時(shí)，“一定要及時(shí)求醫(yī)，不能硬扛”。

神經(jīng)外科及神經(jīng)重癥教授高亮

讀懂大腦預(yù)警：失眠連鎖+危險(xiǎn)頭痛

睡眠是大腦唯一能做深度保養(yǎng)的“黃金窗口”。高亮解釋，大腦工作時(shí)會產(chǎn)生tau蛋白、β-淀粉樣蛋白及炎性因子等代謝廢物。進(jìn)入睡眠后，腦脊液會沿血管周圍間隙流動，將這些有害物質(zhì)沖刷帶走，同時(shí)對白天的記憶進(jìn)行再加工。“睡了一覺覺得神清氣爽，這里面有很重要的清潔機(jī)制。”而長期睡眠透支會讓這套“類淋巴系統(tǒng)”幾近癱瘓。

占世坤教授從神經(jīng)環(huán)路角度剖析了長期失眠的連鎖反應(yīng)：“長期睡不好會影響杏仁核，使其過度興奮，導(dǎo)致煩躁、多夢、易驚，甚至夜間肢體抽動。”同時(shí)，腦干對肢體運(yùn)動的抑制功能減弱，睡眠中便會不安、亂動，情緒與運(yùn)動環(huán)路的“短路”由此形成。關(guān)于周末補(bǔ)覺反而頭昏腦脹的困惑，占世坤解釋：“白天補(bǔ)睡等于制造‘時(shí)差’，會擾亂褪黑素和睡眠節(jié)律，且淺睡眠無法替代深睡眠，過長的臥床本身也會造成腦區(qū)功能紊亂。”

頭痛則是更為急迫的“烽火臺”。許多人習(xí)慣硬扛或隨意服藥，但專家警告幾種性質(zhì)的頭痛絕不能掉以輕心。高亮根據(jù)重癥救治經(jīng)驗(yàn)指出，蛛網(wǎng)膜下腔出血（如動脈瘤破裂）引發(fā)的劇痛“無與倫比”；顱高壓性頭痛常表現(xiàn)為“晨起時(shí)最劇烈，下午加重”，可能提示腦腫瘤或腦積水；突發(fā)劇痛伴肢體偏癱、言語不清，則極可能是腦出血或腦梗塞。特別值得警惕的是體位性頭痛，比如躺下舒服，一坐起或站立就頭炸開，這往往提示腦脊液漏。如果處理不及時(shí)，會有很高的致殘率。占世坤補(bǔ)充，若頭痛合并視力驟降、聽力下降、嗅覺減退或情緒極度淡漠，都應(yīng)毫不猶豫前往神經(jīng)外科就診，切莫因疏忽而錯失治療時(shí)機(jī)。占世坤補(bǔ)充，若頭痛合并視力驟降、聽力下降、嗅覺減退或情緒極度淡漠，都應(yīng)毫不猶豫前往神經(jīng)外科就診，切莫因疏忽而錯失治療時(shí)機(jī)。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院功能神經(jīng)外科中心副主任、主任醫(yī)師占世坤教授

科學(xué)護(hù)腦TIPS：

1.睡眠優(yōu)化與快速入眠技巧，高亮分享“478呼吸法”：

保持臥室安靜、光線暗淡，減少外界干擾。

睡前60分鐘停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，避免藍(lán)光和碎片化信息持續(xù)刺激大腦。

“478呼吸法”助眠：用鼻子吸氣4秒，屏氣7秒，嘴緩緩呼氣8秒，循環(huán)進(jìn)行（若困難可將比例調(diào)整為2-3.5-4秒）。核心機(jī)制是通過深長呼吸激活副交感神經(jīng)，抑制交感興奮，使身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2.大腦“數(shù)字排毒”與專注力修復(fù)，高亮提出“60-60-20-20-15”護(hù)腦法則：

睡前一小時(shí)（60分鐘）停止刷短視頻。

白天至少抽出45~60分鐘強(qiáng)制離開手機(jī)屏幕。

每天20分鐘深度閱讀，鍛煉專注力。

每天20分鐘快步走，促進(jìn)腦循環(huán)，激活海馬體。

每次刷短視頻不超過15分鐘，設(shè)定鬧鐘休息。

每天5分鐘正念冥想，摒除干擾，專注呼吸。日常還可做頭頸肩伸展、遠(yuǎn)眺綠植、聽輕音樂或與朋友聊天，均有助于大腦放松。

3.“慧吃慧動”，高亮給出建議：

參考“地中海飲食”：多攝取橄欖油、深海魚、新鮮蔬菜、水果和堅(jiān)果，適量優(yōu)質(zhì)蛋白，減少紅肉，有助于控制體重和血脂。

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳、快走，長期堅(jiān)持可以修復(fù)大腦、避免“腦霧”狀態(tài)。

4.澄清“補(bǔ)腦神器”誤區(qū)，占世坤總結(jié)：

DHA：正常均衡飲食（如吃魚）即可獲取足量，無需額外補(bǔ)充，過量增加肝腎負(fù)擔(dān)。

銀杏葉提取物、腦蛋白水解物：屬于藥物，有嚴(yán)格適應(yīng)癥和禁忌癥（如出血風(fēng)險(xiǎn)），普通人絕不能盲目服用，須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

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澎湃新聞記者 許珈