別吃太清淡？181個(gè)國家研究：吃的越咸，壽命或越長？告訴你答案

現(xiàn)在大家對健康的關(guān)注度都比較高，多少都會(huì)學(xué)習(xí)一些養(yǎng)生的知識(shí)。其中，飲食健康是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，注意飲食清淡、減少油膩/過咸的食物攝入。

但歐洲的一項(xiàng)研究卻指出，吃得越咸的人壽命越長，這到底是怎么一回事？難道我們一直堅(jiān)持的養(yǎng)生模式是錯(cuò)誤的嗎？

一、這個(gè)“長壽研究”，可信嗎？

《歐洲心臟雜志》上發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究對181個(gè)國家的人均鈉攝入量、預(yù)期壽命、全因死亡率進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)鈉攝入每增加1g/日，60歲時(shí)的預(yù)期壽命會(huì)延長0.3歲、全因死亡率會(huì)下降131例/10萬人。尤其是東亞地區(qū)（日均攝入鈉4.5g）的全因死亡率顯著低于嚴(yán)格限制鹽分的撒拉哈以南非洲地區(qū)。

該研究一出，在學(xué)界引起了極大的爭議，支持者認(rèn)為鈉離子對維持神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮以及體液平衡等很嚴(yán)重，過度鮮艷容易引起乏力、頭暈等低鈉血癥的癥狀出現(xiàn)；反對者則引用了《柳葉刀》2018年的研究，研究指出每日鈉攝入>5g會(huì)顯著增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，全球每年因高鹽飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)約有200萬。

實(shí)際上，該研究非常的不嚴(yán)謹(jǐn)，研究僅僅只是觀察性研究，對比了各國的鹽攝入和死亡率，并不代表吃鹽多就會(huì)讓人長壽，無法證實(shí)二者的因果關(guān)系。且研究沒有對比各國的醫(yī)療條件、國民GDP等問題，非洲國家的人鹽攝入少、壽命短，核心的原因是貧窮、吃不飽、醫(yī)療條件落后，和鹽之間沒有絕對的關(guān)系。

而且該研究是根據(jù)“國家”進(jìn)行的，如果將結(jié)果針對個(gè)人的話，則會(huì)得到完全不同的結(jié)果。哈佛大學(xué)曾對50萬人進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)對個(gè)人來說，吃得越咸過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越高，大約會(huì)上升28%。尤其是在50歲之后，鹽分?jǐn)z入過多會(huì)讓男女性壽命分別縮短1.5年、2.28年。

瑞士伯爾尼大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在后續(xù)的分析中也指出，該研究僅僅表明鈉攝入與壽命存在關(guān)系，但不能證明是鈉攝入增加導(dǎo)致了壽命延長，這兩個(gè)因素之間的關(guān)系需要更多研究佐證。

二、國人鹽攝入量太多，真的很傷身！

我國居民的鹽攝入量在世界范圍內(nèi)名列前茅，世衛(wèi)組織建議成年人每日鹽分?jǐn)z入量控制在5g以內(nèi)，而我國成年人的平均攝入量為10g。國民鹽攝入量過多主要與家庭烹飪、加工/包裝食品相關(guān)。

每2.5g鹽內(nèi)約有1g鈉元素，該物質(zhì)是人體必需的微量元素，對維持體液平衡、保持神經(jīng)和肌肉的正常活動(dòng)有重要作用。但前提是要適量攝入，一旦鹽分?jǐn)z入過量，會(huì)給健康帶來極大的威脅。

鹽分?jǐn)z入過量時(shí)會(huì)給胃粘膜造成持續(xù)傷害，時(shí)間長了容易引起胃炎、胃潰瘍，乃至胃癌發(fā)生。且鹽分過量進(jìn)入體內(nèi)會(huì)擾亂腸道菌群的平衡，容易導(dǎo)致腸道功能紊亂，增加腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

鈉是鹽內(nèi)的主要成分，攝入過量鈉元素時(shí)體內(nèi)滲透壓會(huì)加大，血管壁壓力也會(huì)上升，導(dǎo)致血管壁彈性變差，增加動(dòng)脈硬化、高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》內(nèi)明確指出，高鹽攝入會(huì)增加腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；《自然神經(jīng)科學(xué)》上的一項(xiàng)研究則指出，鹽分?jǐn)z入過量會(huì)明顯影響記憶和認(rèn)知功能。

此外，鹽分?jǐn)z入過量還會(huì)影響到骨骼健康。腎臟在排除多余鈉離子的同時(shí)也會(huì)帶走鈣離子，會(huì)增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

很多人不知道的是，高鹽飲食也容易導(dǎo)致身體肥胖，因高鹽飲食會(huì)讓人食欲增加、促進(jìn)脂肪生成，以及讓身體的基礎(chǔ)代謝率下降，這些都會(huì)讓人不知不覺長胖。

三、減鹽真的很難嗎？4個(gè)細(xì)節(jié)要牢記

北京大學(xué)臨床研究所武陽豐教授團(tuán)隊(duì)的研究指指出，我國如果充分推廣低鈉鹽的話，每年可減少45萬例心血管死亡。《JAMA 心臟病學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，低鈉鹽會(huì)讓中風(fēng)復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)下降14%、死亡風(fēng)險(xiǎn)下降21%、出血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降30%。低鈉鹽帶來的降壓效果，幾乎適合所有人。

此外，最重要的是改變飲食習(xí)慣，樹立低鹽飲食觀念。

1、使用限鹽勺

建議購買限鹽勺，這樣一來在烹飪的時(shí)候可以準(zhǔn)確知道加入了多少鹽。+

2、出鍋時(shí)再放鹽

過早放鹽的話食鹽會(huì)有很長的事件滲透到食材內(nèi)，需要加入更多的鹽來達(dá)到預(yù)期的咸度。如果在快出鍋時(shí)才放的話，則不會(huì)有這個(gè)問題，可明顯減少食鹽的添加。

3、少放高鹽調(diào)味品

除了要控制食鹽的添加外，還需要注意醬油、味精、豆瓣醬等隱形鹽大戶的添加。

4、減少外出用餐次數(shù)

外面的餐館添加的鹽量大多超標(biāo)，且我們無法自行把控，所以要盡量減少外出就餐的次數(shù)。

鹽是健康不可或缺的一個(gè)食物，但前提是要適量攝入，攝入過量時(shí)會(huì)給健康帶來很大的風(fēng)險(xiǎn)。對此一定要重視，每個(gè)人都需要控制好鹽分的攝入。

參考資料：

[1]《EHJ：吃得越咸，活得越長？全球181個(gè)國家數(shù)據(jù)顯示，鈉攝入量更高與預(yù)期健康壽命延長，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān) | 臨床大發(fā)現(xiàn)》.奇點(diǎn)網(wǎng).2020-12-30

[2] 《這個(gè)“隱形增肥幫兇”，很多人天天都在吃！（不是糖和油）》.科普中國2026-03-04

[3] 《吃得太咸傷大腦？鹽吃太多會(huì)“腌壞”身體多個(gè)器官》.人民日報(bào)健康客戶端2024-11-28

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