老化和失去力量

我們的肌肉和骨骼的力量使我們能夠穿越世界，無論我們是在山上長途徒步旅行，背著一袋雜貨，還是早上起床。不幸的是，自然老化過程會影響兩者的強度，我將在下面詳細描述。而且因為你的肌肉和骨骼都對你的整體力量有貢獻，所以其中一個的損失通常與另一個的損失有關。我認為理解這一點很重要，因為您可以使用瑜伽來保持肌肉和骨骼的力量，這會對您的生活產生重大影響。

但是，如果您不積極努力保持肌肉和骨骼的強度，隨著年齡的增長，身體虛弱程度的增加甚至可能導致無法獨立生活，因為即使是最簡單的日常活動，例如從椅子上起身，上下樓梯都需要力量。由于虛弱而缺乏平衡能力會增加跌倒的風險，這對老年人來說是一個嚴重的問題。這就是為什么今天我想提供一個關于衰老如何影響肌肉和骨骼強度的概述，希望它能激發你練習瑜伽以獲得力量。

肌肉與衰老

我們的身體有 640 多塊肌肉，從 30 多歲開始，這些肌肉逐漸失去力量。這種稱為“骨骼肌萎縮”的自然衰老過程會導致您的肌肉細胞和纖維變得更小和更弱，從而導致肌肉質量、質量和力量的損失。我們失去肌肉力量的速度因人而異，并且還受以下因素影響：

1.行為因素。久坐不動的辦公桌工作或不鍛煉是隨著時間的推移導致力量喪失的最明顯行為，盡管這些可以通過變得更加活躍來抵消。

2.遺傳因素。由于您年輕時肌肉的自然大小，您的體型會影響您隨著年齡的增長而變得虛弱。如果您在年輕時傾向于擁有更大的肌肉，那么隨著年齡的增長，您會失去更多的肌肉質量，然后才會變得虛弱。另一方面，如果你是一個不容易長胖的人，如果沒有干預，你可能會隨著年齡的增長而變得更虛弱。雖然你不能改變你的體型，但如果你還沒有開始這樣做，你現在可以開始鍛煉你的肌肉作為預防措施。瑜伽的力量訓練姿勢和技巧提供了一個很好的方法來做到這一點。在所有條件相同的情況下，隨著年齡的增長，男性和女性的肌肉力量損失率可能相似，直到女性達到更年期，此時她們經歷的骨質流失越快（見下文），肌肉流失越多實力也一樣。因此，在生命的那個階段，甚至在此之前，女性需要特別關注保持肌肉力量。

3.環境因素。缺乏健康食品（例如，營養不良會加重骨骼肌萎縮）和環境毒素是最明顯的環境因素，會導致體力下降，因此如果可能，請盡量保護自己。

雖然骨骼肌萎縮是由衰老本身引起的，但其他因素，如肌肉廢用（久坐不動的生活方式、關節損傷、關節炎、中風）、某些影響肌肉的神經和血液供應或對肌肉有其他負面影響的疾病（糖尿病、癌癥）和慢性感染，如艾滋病毒/艾滋病，僅舉幾例），以及可以削弱或損害肌肉的藥物（如潑尼松和化療藥物）可以加速這一過程。因此，如果您有任何這些情況，使用瑜伽來解決它們——無論是通過簡單地重新開始運動還是通過積極改善你的健康，例如通過壓力管理和鍛煉來改善糖尿病控制——可以減緩隨著時間的推移失去力量.

少肌癥

對于某些人來說——無論是由于疾病、長期不運動還是只是因為高齡——如果肌肉質量的下降遠低于普通人群的平均肌肉質量，就會成為一個嚴重的問題。這種骨骼肌萎縮的晚期階段是肌肉減少癥。肌肉減少癥是骨骼肌萎縮的疾病階段，就像骨質減少和骨質疏松癥是與衰老相關的骨質流失的兩個疾病階段一樣。

自然，這種肌肉質量的嚴重損失——伴隨著嚴重的肌肉無力——是我們希望盡可能避免的事情，因為嚴重的肌肉無力是導致喪失獨立性的主要因素之一，更不用說享受了你喜歡的活動。幸運的是，溫和的瑜伽形式甚至可以幫助非常年長或虛弱的人恢復體力。

骨骼與衰老

我們的骨骼中有 204 塊骨頭，就像我們的肌肉一樣，這些骨頭會隨著年齡的增長而發生變化。隨著年齡的增長，骨骼會慢慢地逐漸變薄和變弱，盡管只有當它們達到一定程度的薄度時，您才更有可能因跌倒或長期不良的姿勢習慣而骨折（例如，楔形骨折）胸椎）。我們失去骨骼強度的速度因人而異，并受以下因素影響：

1.行為因素。對肌肉力量有負面影響的相同行為因素——例如久坐不動的辦公桌工作或不鍛煉——會隨著時間的推移導致骨質流失，盡管這些也可以通過變得更加活躍來抵消。

2.遺傳因素。你的體型會影響你的骨骼隨著年齡的增長變得多么脆弱。有些人天生骨骼較薄，因此在骨骼變得脆弱和脆弱之前，他們失去的骨量較少。而對于女性來說，更年期荷爾蒙的變化會加速骨質流失的速度，這就是為什么更多的女性在 50 歲以后會患上骨質疏松癥。雖然您無法改變您的體型或性別，但如果您還沒有開始這樣做，您現在可以開始加強您的骨骼作為預防措施。瑜伽的力量訓練姿勢和技巧提供了一個很好的方法來做到這一點。

3.環境因素。對肌肉力量產生負面影響的相同環境因素（例如缺乏健康食品和環境毒素）會導致骨質流失，因此對于肌肉和骨骼強度，請盡量保護自己。

骨質疏松癥

雖然每個人的骨骼都會隨著年齡的增長而變薄，但對于許多人來說，由于高齡、疾病或藥物，或者女性更年期，骨骼變薄會達到一個臨界點，稱為骨質疏松癥。在這個階段，骨骼更容易發生骨折，由于骨骼較薄，骨折愈合較慢。（骨質減少是完全骨質疏松癥之前的骨質流失階段，此時您已經開始面臨跌倒骨折的風險，但程度與骨質疏松癥不同。）

由于體型和性別會影響骨骼隨年齡增長的脆弱程度，因此與骨骼較粗、骨骼或男性相比，骨骼較小的人和女性在年輕時患骨質疏松癥的風險更大。然而，對于 65 歲以上的人來說，患骨質疏松癥非常普遍，高達 50% 的女性和 25% 的男性患上骨質疏松癥。

對于患有骨質疏松癥的人來說，胸椎骨（您的中脊椎）骨折的風險最大，其次是腕骨和髖關節中的股骨（大腿骨）。這些骨折會導致持續的慢性疼痛、身體殘疾，尤其是髖部骨折，會導致過早死亡。當然，這是我們都想避免的。幸運的是，瑜伽力量鍛煉姿勢和技巧實際上可以逆轉骨質流失，練習瑜伽平衡姿勢有助于防止跌倒。