打工人續(xù)命運(yùn)動(dòng)！不用去健身房，8 個(gè)動(dòng)作拯救全身酸痛

講真，上班就是反人類的。尤其坐著看電腦，十分違背人體工程學(xué)。

從早到晚被固定在工位上，彎著腰、駝著背、探著脖子看電腦，頸椎和肌肉都在長(zhǎng)期「負(fù)重工作」。

有研究指出，當(dāng)頭部前傾 15 度時(shí)，頸部承受的力量增加到 12 公斤；前傾 30 度時(shí)，增加到 18 公斤；前傾 45 度時(shí)增加到 22 公斤；前傾 60 度時(shí)增加到 27 公斤。

圖源：參考文獻(xiàn)[1]

更別提經(jīng)常一坐就是兩三個(gè)小時(shí)，不到膀胱快炸了堅(jiān)決不挪窩，唯一的閑暇是去衛(wèi)生間，換成馬桶繼續(xù)坐著。

很急，但不知道在急什么

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身體是非常節(jié)能的，它會(huì)根據(jù)你現(xiàn)在的生活方式——久坐少動(dòng)、缺乏力量訓(xùn)練、習(xí)慣性某種姿勢(shì)，找到一個(gè)它認(rèn)為最省力、最經(jīng)濟(jì)的姿勢(shì)，然后把軟組織、肌肉、筋膜都慢慢訓(xùn)練成適應(yīng)這個(gè)姿勢(shì)的樣子。

也就是

頭前伸、斜方肌肥大

肩膀內(nèi)扣、開始駝背

骨盆前/后傾、小肚子凸出

臀肌死掉、屁股扁塌

單個(gè)拎出來(lái)都?jí)蜃屓祟^疼，偏偏上班還能集齊以上全部！

日漸肥胖 + 肌肉流失 + 不良體態(tài)，從背面看，整個(gè)人就像一只庫(kù)爾勒香梨……

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不良體態(tài)往往還伴隨著疼痛一起出現(xiàn)，脖子一轉(zhuǎn)咔咔響、肩頸酸痛、腰肌勞損、下背部疼痛、骶髂關(guān)節(jié)紊亂等等。

上班上得全身痛，真不只是一句抱怨，是真實(shí)具體存在的。

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想要改變，核心就一句話——?jiǎng)悠饋?lái)，打破久坐。

世界衛(wèi)生組織 2020 年發(fā)布的《身體活動(dòng)和久坐行為指南》中就指出，任何強(qiáng)度、任何量的體力活動(dòng)，都與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

用任何強(qiáng)度的體育活動(dòng)（包括輕度活動(dòng)）代替久坐時(shí)間，都能帶來(lái)健康益處。[2]

沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)？去不了健身房？那么真心推薦你試試——

在上班時(shí)間，碎片化鍛煉

（俗稱：帶薪健身）

我們請(qǐng)運(yùn)動(dòng)康復(fù)老師設(shè)計(jì)了8 個(gè)鍛煉動(dòng)作，專門針對(duì)咱上班族肩頸難受、核心薄弱腰背痛、臀腿肌肉退化三大塊問題。簡(jiǎn)單輕量，在工位上就可以完成。

不管是脆皮打工人激活肌肉、緩解不適，改善體態(tài)；還是健身人的鍛煉加餐、強(qiáng)化效果、打斷久坐傷害，都很合適。

總之，建議點(diǎn)贊收藏，工作中斷，開始摸魚，啊不，開始帶薪健身——

舒肩活背兩件套

改善含胸駝背、頭前傾、肩頸僵硬

久坐伏案工作，脖子肩背哪哪兒都不舒服：

一扭頭頸椎咔咔響，肩頸肌肉筋膜也變緊變短，拉著肩胛骨往前跑、往里扣……整個(gè)人氣質(zhì)都大打折扣。

解決方案——

這個(gè)動(dòng)作能幫助松解肌肉和筋膜、改善活動(dòng)舒適度，從而緩解頸部僵硬緊繃。

??動(dòng)作要領(lǐng)：穩(wěn)定住腦袋，一只手扒住脖子一側(cè)往另一側(cè)撥（四根手指并攏像鷹鉤）；這個(gè)力度要控制好，太淺了會(huì)變成緊緊牽扯表面皮膚，太深了會(huì)不舒服，感受肌肉組織在指尖的滑動(dòng)。

摸魚的時(shí)候多做幾次～做完立馬就舒服了～

這個(gè)動(dòng)作可以拉開胸前緊張的肌肉組織，提升肩關(guān)節(jié)向后打開的活動(dòng)能力，對(duì)抗聳肩和肩膀內(nèi)扣。

??動(dòng)作要領(lǐng)：找一面墻，單手上舉約 45 度，感受胳膊和胸交界處的拉伸感，隨后手發(fā)力壓墻，身體轉(zhuǎn)向?qū)?cè)（手持續(xù)發(fā)力壓墻不要停），左右兩邊交替進(jìn)行。

做完一套再去照照鏡子，肩背打開了，整個(gè)人挺拔、有氣質(zhì)了！

三招收緊小肚子

釋放壓力、強(qiáng)化核心、緩解腰背痛

咱這屆打工人的壓力是真大，忙起來(lái)甚至連呼吸都顧不上了，只有口鼻淺淺吊著一口氣，時(shí)常感到胸悶氣短、呼吸淺、脖子緊、胸口發(fā)頂

難受不說，整天癱坐在工位上，腹部背部肌肉日漸失衡，腰酸背痛、骨盆前傾/后傾、腹部假性突出，小肚子咋都減不下去！

解決方案——

練習(xí)腹式橫膈膜呼吸，可以讓下肺部更好的通氣、鍛煉腹部核心肌肉、減少頸肩等輔助呼吸肌的代償性緊張、釋放壓力舒緩焦慮。一舉多得～

??動(dòng)作要領(lǐng)：想象軀干像一個(gè)大球，吸氣時(shí)全面向外擴(kuò)張、在吐氣時(shí)都向脊柱收緊；呼吸緩慢而悠長(zhǎng)，可以鼻吸口呼，但是不要發(fā)出聲音，保持輕緩。

看似簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單呼吸，除了上班時(shí)間隨地大小做，悄悄卷贏所有人！

這個(gè)動(dòng)作，可以喚醒偷懶的核心穩(wěn)定系統(tǒng)，與髖屈肌、股四頭肌協(xié)同，改善腰椎控制能力，提高坐姿穩(wěn)定性，舒緩下腰部的緊張和疲勞。

??動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平放地面，身體坐直，全程收緊核心，穩(wěn)住下腹和腰背部、保持自然的腰椎曲度，一側(cè)大腿緩慢抬起，把腳慢慢向前伸直、收回，交替進(jìn)行。

日積月累腹部肌肉變強(qiáng)了，小肚子自然也就跟著收緊了

這個(gè)動(dòng)作，可以激活腰盆周圍肌群的溫和協(xié)同，讓人能更敏銳察覺到骨盆位置和腰椎曲度的變化，及時(shí)調(diào)整代償姿勢(shì)，幫助骨盆歸位、抵抗腹部假性突出。

??動(dòng)作要領(lǐng)：想象你的骨盆是一個(gè)裝著水的盆，收緊核心，讓肚子和腰協(xié)同向前讓骨盆前傾（向前倒水），再放松臀部、讓坐骨滑動(dòng)，骨盆后傾（向后倒水）。

腰盆區(qū)域靈活了、肌肉組織平衡了，還能減少久坐后下腰部和骶髂周圍的僵硬酸痛噢～

下肢喚醒三部曲

激活臀腿、拯救扁塌屁股

久坐打工，下半身運(yùn)動(dòng)基本只靠蹺二郎腿和抖抖腳，于是屁股死了扁了，腿也越來(lái)越粗傷害體態(tài)都還算小事，最可怕的是小腿肌肉泵活動(dòng)不足，會(huì)影響下肢靜脈血液回流，可能讓腿部腫脹、升高血栓等疾病風(fēng)險(xiǎn)……

解決方案——

這個(gè)單腿支撐的動(dòng)作，能讓踝關(guān)節(jié)周圍的小肌群、臀中肌等髖外展穩(wěn)定肌，以及軀干穩(wěn)定系統(tǒng)全都努力動(dòng)起來(lái)！

??左右滑動(dòng)，切換進(jìn)階版??

??動(dòng)作要領(lǐng)：站立腳的大腳趾球、足跟和小拇指根部緊貼地面，膝蓋微屈，核心、臀部、大小腿一起發(fā)力，穩(wěn)住身體；進(jìn)階版可以閉上眼睛或者將另一條，伸向四面八方。

幫助臀腿「死而復(fù)生」，也是練就翹臀美腿的第一步

這個(gè)動(dòng)作，就是鍛煉小腿后側(cè)肌肉泵的（尤其腓腸肌和比目魚肌），幫助它們保持活力、促進(jìn)下肢深靜脈血液回流、對(duì)抗久坐傷害，同時(shí)還能提高踝關(guān)節(jié)跖屈力量，讓身體更好更穩(wěn)定的步行、站立等。

??動(dòng)作要領(lǐng)：收緊核心穩(wěn)住身體，想象小腿是一個(gè)水泵，全力縮緊小腿讓迸發(fā)出的力量向上、頂起的臀部和上半身，保持兩秒后，腳后跟緩慢、輕柔落地。

接個(gè)水、等廁所、排隊(duì)取餐的功夫，都可以見縫插針的多做做～

這個(gè)動(dòng)作，能重點(diǎn)激活大腿前側(cè)、臀部和部分核心肌群，增強(qiáng)下肢力量、緊致肌肉，順便改善核心穩(wěn)定、提升平衡能力、讓身體活動(dòng)更敏捷和靈活。

??動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿前后分開，兩腳間距比肩膀略窄，想象你要猛地站起來(lái)去攻擊你的老板，高效完成今天的工作，臀腿腰腹協(xié)同發(fā)力，爆發(fā)性收緊把整個(gè)人從椅面上站起來(lái)，雙手放在身體前側(cè)維持平衡。

反復(fù)椅子彈射起坐，還能提高肌肉耐力和基礎(chǔ)心肺負(fù)荷能力噢！

轉(zhuǎn)發(fā)給工友們一起練

賺老板的錢健自己的身

??工作忙碌，也不要虧待老己噢??

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本文合作專家

衛(wèi)嘉慧

美國(guó)注冊(cè)物理治療師

杜克大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)博士

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

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來(lái)源：丁香醫(yī)生微信公眾號(hào)